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协和马良坤、徐龙雨:孕期健身会流产吗?

原标题:协和马良坤、徐龙雨:孕期健身会流产吗?

搜狐健康 整理/夏娜

随着奥运圣火缓缓熄灭,里约奥运会也走到了尾声,但被激发的全民运动热情还在继续燃烧。近日,姚晨一组“一个孕妇的奥运”素颜运动照的曝光,也引发了热议。照片中,孕肚隆起的姚晨在教练指导下完成一系列健身动作,深蹲举重举杠铃等样样都行。虽然怀孕6个多月,姚晨仍然看起来相对苗条,毫无疲态,想必是合理运动的结果,但也有不少人替她及腹中的胎儿捏把汗…那么,孕妇到底能不能运动?什么运动适合孕妇?正确运动真的能促进分娩吗?8月26日,北京协和医院产科马良坤教授携运动医学专家徐龙雨医生做客搜狐直播间,与各位网友直接对话,详细解读准妈妈孕期运动的相关知识。

访谈嘉宾介绍:

马良坤,北京协和医院妇产科副教授,副主任医师,硕士生导师,博士。

1996年开始在北京协和医院妇产科工作至今,2006年赴美国担任访问学者。对生理和病理产科的诊断、治疗、围产营养和健康教育及产前筛查诊断、遗传咨询以及妇科内分泌疾病都有丰富的临床经验。承担北京市科委及北京市委组织部以及国家卫计委、教育部、国家“十五”、“十一五”及北京协和医院、北京协和医学院的课题多项,同时承担了来自卫计委、全国妇联、妇女发展基金会及健康教育促进协会等组织的多项公益科普活动,取得了很好的成绩。曾发表学术文章四十余篇,参与编写、翻译专业书籍十余部,主编及主要创作多部科普书籍。

擅长:围产保健、产科的合并症和并发症,妊娠期糖尿病、妊娠合并甲状腺疾病以及危重处理、产科健康教育、妊娠期体重管理以及产科遗传咨询、羊水穿刺等产前筛查和诊断都有丰富的临床经验。

徐龙雨,天津体育学院运动康复学及北京体育大学运动人体科学硕士研究生毕业,2011年起北京协和医院工会工作,致力于青春期健康调查、备孕期夫妇的运动处方、妊娠期糖尿病运动处方、医院员工健康状况调查、健康促进和文化建设工作。

曾担任北京体育大学科研中心助理研究员,北京体育大学教学实验中心助理研究员,参与国民体质健康测试、标准的制定;普通人群健康风险的评估、患病人群运动康复处方制定和实施;青少年体质健康测试。国家网球队科研教练、北京体育大学国家网球队技战术分析实验室实验员。

擅长:运动损伤、康复、体能训练学方法及技术。包括运动风险评估和训练、身体弱链评估和训练、减脂塑形等,运用的基本技术:等速力量训练、震动训练(Power plate)、核心力量训练(平板支撑、瑞士球、气垫)、悬吊训练、弹力带训练、徒手力量训练、灵敏素质训练、牵拉、PNF本体感觉神经肌肉促通术、肌电、足底压力、三维生物力学等。

访谈内容:

搜狐健康:按中国传统说法,孕妇最害怕“动胎气”,所以大家普遍认为孕妇应该多休息,像姚晨这样还在健身房里“大动干戈”的,真的合适吗?孕妇到底能不能运动呢?

马良坤:孕妇是需要进行一定量的运动的,运动方式也可以很多样,在备孕期、整个孕期都可以选择适当的运动方式、运动量和运动的费力程度。像姚晨这样再健身房里“大动干戈”的,只适用于平日有健身基础的孕妈妈,有健身基础的孕妈妈,知道某个动作哪里该用力,哪里该放松,锻炼目标很明确,并且需要有专门的人员指导。而没有较好运动基础的孕妈妈选择姚晨这样的运动方式,可能会因为负重过大、错误用力、动作不准确而造成运动损伤、甚至损害到孕妈妈和宝宝的健康。

搜狐健康:孕期运动有什么好处?

徐龙雨:孕期运动有助于孕妈妈拥有健康的妊娠,并产下健康的宝宝。女性怀孕后,泌尿系统、呼吸系统、循环系统、肌肉骨骼系统发生诸多变化,如体重增加,臀部变宽变厚,脂肪容易堆积,部分女性发生妊娠糖尿病、高血压等。 在原有的身体素质基础上,给孕妈妈增加了如此重的身体负担,身体各机能的“稳态”轻易被打破,而运动可以缓解、改善上述情况。孕期运动可以减缓怀孕后体重增长过快,减轻下肢浮肿,缓解孕妈妈身体负担过重产生的疲劳感,保持良好的肌肉力量,有助于顺利分娩。也可以加速新陈代谢,使孕妈妈姿态优美,获得充沛的体力,也可以释放压力,保持孕期的好心情。

搜狐健康:所有孕妇都应该多运动吗?哪些孕妇不适宜进行运动呢?

马良坤:美国运动医学学会(ACSM)推荐的,有以下情况如严重的心脏病、限制性肺病、宫颈功能不全、多次早产史、妊娠中晚期出血史、26周后前置胎盘,先兆早产、胎膜早破、子痫前期、妊娠期高血压等的孕妇不适宜运动。有严重贫血、心律失常、慢性支气管炎、极度肥胖等情况应咨询医生后,可以进行一定量的运动。

搜狐健康:孕期的最佳运动期是什么时候?

马良坤:一般认为,运动的最佳时期是孕中期,主要在于孕妇可进行的运动方式更为多样,运动量和强度可适当增加,最易获得运动效果。但整个孕期都有适合不同孕期的适宜的运动的方式。

搜狐健康:针对孕早、中、晚期,分别有哪些运动推荐?可否简单介绍下操作注意事项?

徐龙雨:根据实践经验和孕妈妈的反馈体验,“走路”是可以贯穿整个孕期、安全、乐于被孕妈妈接受并坚持的运动方式。较为有效的步行速度是3-4.5km/h,步行时间为每天30 分钟以上。但很多孕妈妈反映难度较大,做不到。我们的课题组总结了孕妈妈的“六步法”,既能适应不同孕期孕妇的需求,又能控制好运动强度和运动量,保证安全。第一步:最简单的轻松走-“散步溜达”;第二步,增大步幅;第三步:增大摆臂;实现前三步,就可以在同样的步速情况下,显著增加了运动效果,同时锻炼了腿部、髋部肌群、上肢及肩背肌群。第四步:配合呼吸,可以两步一呼,两步一吸,较为深、缓慢的呼吸,可以锻炼呼吸肌,配合分娩时用力;第五步:配合上肢的运动,如走路时,做扩胸运动、振臂运动,双臂侧平举等运动;第六步:配合上肢的负重运动,如孕妈妈手里拿两瓶矿泉水或手持弹力带做扩胸、侧平举等运动。第五步、第六步可以加强孕妈妈的肌肉力量,缓解因怀孕体重增大、姿势不良等造成的肩背痛、腰背痛等。孕妈妈可以在孕早期、中期、晚期根据身体的情况和运动感受,按照1-6步骤,适当选择以上六步法走路方式。

上述运动之外其他运动方式推荐:孕早期:上肢伸展,拉伸,还可以参加一些休闲体力活动,是指在家庭、工作或户外,以轻松的心情、多样的方式、有意识参加的体力活动,例如居家照料、职业中的一些活动,如打扫家务,买菜、购物等。孕中期可以做一些肌肉力量的练习,盆底肌群、上肢、肩背肌群力量练习和放松拉伸运动。一些运动器械也是适合的,如椭圆机(太空漫步机),还有游泳等等。孕中期和晚期还可以做瑜伽,通过呼吸、体位、冥想等改善孕妇的身心健康缓解孕期不适症状。

搜狐健康:孕晚期的运动真的可以缩短产程,加速分娩吗?什么运动有助于孕妇分娩?

马良坤:孕妈妈可能会经常听到,一些身体素质好、经常锻炼的孕妈妈可能在生产过程中更加“轻松”一些。主要原因是除了这些经常锻炼的孕妈妈身体素质好、肌肉力量好之外,这些孕妈妈更多的是会用力。肌肉是有“记忆”的,通过经常运动,肌肉、关节等本体感觉促使身体非常协调地用力,可以较为轻松地支配哪里的肌肉用力,哪里放松,同时配合呼吸,摄入更多氧气,节省了体力,使产程更加顺利。而不经常运动,生产过程中,肌肉僵硬,盆底肌力量、腰腹力量不足,很多的体力在上肢、肩背的肌群的僵持用力中耗尽了。因此,增加肌肉力量练习,盆底肌群、腰腹部肌群力量练习,在增强孕妈妈力量的同时,可以让孕妈妈们更会用力,保存体力。

搜狐健康:孕期运动中出现哪些情况需要注意?应如何及时应对?

马良坤:运动中应注意选择适合自己的运动方式,同时要注意自己的运动强度是否不足或过量。运动强度不足,而运动时间过长,比如长走,可能给孕妇膝关节、踝关节造成损伤和疼痛。若运动强度过大,又可能给孕妈妈甚至胎儿造成风险。建议运动过程中,最简便的方法监控运动强度,可以在运动过程中数自己的脉搏,数10秒钟脉搏乘以6,即为每分钟心率。建议每分钟心率上线不超过145次/分,而依据自身情况,最低心率应高于110次/分,可以达到更理想的运动效果。还有一种更为直观的方式,是孕妈妈在运动过程中觉得有点难,但可以正常说话。如果运动过程中还可以唱歌,说明运动强度过小,若上气不接下气,说明运动强度过高了。

运动过程中,应以遵循孕妈妈的主观身体感觉、安全第一为原则,决定适宜的运动量和运动强度,出现任何身体不适,都应该暂缓运动,待症状缓解后,继续参加运动。若症状得不到缓解,应及时咨询医生建议。孕妇运动应该有家人的陪伴和鼓励。

搜狐健康:孕妇不适合的运动有哪些?孕期运动要注意什么?

徐龙雨:不适合对抗性的运动项目,如足球、篮球。不适合肌肉力量负荷过大的运动,如举重。运动过程中,不能憋气用力,运动过程中注意深、缓呼吸配合。不适合做躯干扭转幅度过大的运动,如网球挥拍击球动作、高尔夫全挥杆动作等。

搜狐健康:盆底肌肉锻炼对孕产妇重要吗?孕期及产后,孕妇该如何针对盆底肌肉进行锻炼?

马良坤:盆底肌群是封闭骨盆底部的肌肉群总称,是最重要的盆底支持系统。形似一张网。承载着子宫的重量,与排尿、排便、顺利分娩密切相关。女性在妊娠期间,随着子宫不断增大,重力作用对盆底的牵拉、孕激素的作用、膀胱位置改变等可能导致盆底肌松弛,软组织损伤。分娩时,肌肉、筋膜、神经、韧带等盆底支撑相关的结构受到了过度牵拉,可能会造成盆底肌群的损伤。孕妇在分娩后可能会产生尿失禁、子宫脱垂等情况。

孕妈妈可以自己努力改变的就是,在备孕期、孕期及产后加强盆底肌群的锻炼,提高盆底肌群的肌肉力量和弹性。如Kegel训练,在吸气的同时收紧会阴部肌肉,包括阴道,肛门括约肌,感受盆底肌群上体的感觉,上体保持5秒后,呼气放松。每组练习10分钟左右,每天练习两至三次。Kegel训练可以在坐位、站立时均可进行练习。找到盆底肌肉用力的感觉可以通过排尿过程中排尿停止,再继续排尿,从而找到盆底肌群用力的感觉。产后尿失禁的孕妈妈也可以通过Kegel训练,也可以通过专门的康复方式如阴道负重(锥形体)的方式进行练习。

搜狐健康:产后塑身何时可以开始运动?有哪些推荐的运动项目?

徐龙雨:产后的运动应依据孕妈妈的个体情况选择适宜的方式。产后可尽早地下床走动,也可进行盆底肌群收缩Kegel训练。

孕妈妈在分娩后往往有两方面运动的需求,一是恢复体力,并且能有充分的精神和体力照顾宝宝。二是恢复身材基本达到产前水平。

针对第一方面需求,恢复体力,可以从散步逐渐过渡到快走,并做上肢、颈肩部、腰背部的肌肉力量练习、放松拉伸练习,以缓解喂奶、抱宝宝所产生的肌肉酸痛症状等。

针对第二方面需求,恢复身材。由于怀孕过程中脂肪堆积,尤其是腰腹、髋部等脂肪堆积更为集中,因此,恢复身材的运动包括有氧运动和肌肉力量练习。有氧运动如快步走、慢跑、瑜伽、健身操等;针对腹直肌分离、腰腹、臀部脂肪堆积的情况多做一些肌肉力量练习,如仰卧起坐,可配合弹力带、瑜伽球做一些髋部扭转、大腿蹬伸的运动。

但请孕妈妈们注意营养的补充,避免节食,补充水分,能满足宝宝的哺乳需求。

搜狐健康:剖腹产和顺产产后运动时分别由哪些注意事项?

马良坤:“坐月子”的传统习惯, 产后运动量普遍偏小。建议自然分娩、剖宫产初期的孕妈妈依据身体情况可尽早地下床走动,有助于产后的身体机能恢复。剖宫产需要更长的恢复时间,需酌情选择适当的运动方式。

产后第一天的运动:可卧床进行颈椎、上肢伸展运动+腹式呼吸运动+下床走动:颈椎、上肢伸展可缓解身体不适、促进血液回流,恢复肌肉力量。腹式呼吸运动是有意识的呼吸训练方式,均匀深缓而有节律的呼吸,用鼻吸气,用嘴呼气,吸满气后稍作停顿,呼气时,腹部有意识地用力、收回,深缓呼吸。每次持续5-10分钟,每日可练习3-5次。可增加肺通气量,摄取氧气,促进血液循环。

产后3-5天可适当增加运动量,如简单的瑜伽动作练习(躯体伸展为主),瑜伽是女性更易接受的运动项目,并结合腹式呼吸,可以动员全身的多数肌肉参与。还可以做一些单腿前屈动作(屈曲)、单腿后伸动作,绷脚尖、勾脚尖动作等,以及简单家务等。

搜狐网友:马教授好,孕妇做运动可以缩短产程吗,具体该怎么做呢

马良坤:运动绝对绝对会缩短产程!运动是很好的胎教,可以激发宝宝的潜能,增加顺产的机会,对宝宝肯定有好处!

我在怀孕前两年开始进行瑜伽练习,现在中孕期,依旧坚持每周五次的瑜伽练习

每次瑜伽的动作包括: 双腿勾脚绷脚练习,脚趾头练习,单腿屈膝练习,小腿向外划圈,活动肩肘,扩胸运动,拜日两次,摩天式,树式,舞蹈式,蹲式,敬礼式,英雄式,猫式,蝴蝶式,束脚式,坐角式,就是双腿大大的分开,磨豆功,胸腹呼吸,缩肛运动,三角式,战士一式,抬腿慢慢下放,半桥式,瑜伽休息术

这个动作叫做猫式,猫伸展,对腰背部肌肉力量的训练特别有好处,可以预防腰腿痛,具体训练最好在瑜伽老师的指导下进行。

徐龙雨:推荐孕妇用端坐瑜伽球的方式锻炼核心肌群,具体操作方法为:腰背挺直,双手放松,端坐在瑜伽球上,大腿可与地面平行或略高。由于瑜伽球的不稳定作用,需要身体核心肌群的不断调整、用力和控制,这就是端坐瑜伽球可以锻炼核心肌群力量。这些肌肉群有助于分娩用力

孕妈妈在使用瑜伽球应循序渐进,注意安全,熟练使用后,可以在上班、居家中用瑜伽球代替座椅,在不知不觉中起到锻炼效果。

搜狐网友:产科专家您好,妊娠期糖尿病具体怎么治疗呢?妊娠糖尿病的产妇运动上注意哪些?

马良坤:大概90%的妊娠糖尿病孕妇可以通过调整饮食和加强运动来达到满意的血糖控制,饮食上的要点包括:1,少食多餐,三顿正餐,三顿加餐;2,主食选择上首选杂粮饭;3,避免过度加工的食品,避免外出就餐,避免油炸煎炸的制作方式;4,水果要控制总量,选择低糖的,在加餐时吃;5,每顿主食之后稍作休息,都要保持合理的运动

徐龙雨:规律运动可缓解妊娠期糖尿病症状,降低血糖水平,建议规律运动。身体感觉还可以坚持的话,每天步行时间达到30分钟以上,可以手里拿两瓶矿泉水,做做扩胸运动,练习了上肢力量。有助于改善妊娠期糖尿病不适症状。

搜狐网友:婆婆说,多做家务相当于运动,利于顺产,是这样的吗?

徐龙雨:家务也是一种“运动”,任何动作都会消耗身体能量,比如买菜,拖地,都会锻炼到肌肉的功能。只是看待的方式不同。消极的看就是家务活,而以轻松的心情,有意识地、适当多做一些家务,对孕妇也是有好处的,运动无处不在!把车停远一点,多走一点,陪朋友去逛街,都是运动。把这种有益的,生活中无处不在的运动方式叫做休闲体力活动。

搜狐网友:正常上班,还有点儿见红呢,根本不敢动。

马良坤:阴道出血的原因很多,还是应该搞清楚原因,再看看能不能活动吧。如果是炎症息肉就与运动没有关系,而如果是低置胎盘和先兆早产就要限制活动了。

搜狐网友:我两个多月的时候有点儿宫缩,我就一直不敢动,您觉得我能动了吗?现在17周了

马良坤:宫缩的感觉与痛经类似,一般来说17周不会有非常明显的宫缩,要与子宫长大的感觉,圆韧带牵扯痛(在协和产科马良坤公众号里面有介绍)这些区别一下,还是建议日常散步活动,可以做上肢运动,同时注意观察。

搜狐网友:我特别怕动了胎气,我上次就是不小心撞了公交车上的栏杆,羊水破了,您能给说说,动了胎气是个什么感觉吗?

马良坤:胎膜早破的原因很多,多数与感染有关,按照你的描述是有外伤的历史,这个与运动是有区别的,所谓的动“胎气”,与妈妈得病,心情紧张,甚至与拉肚子都有关,最重要的还是观察阴道炎症和宫缩情况。

搜狐网友:怀孕14周,可以骑自行车吗?

徐龙雨:孕中期可以适当骑自行车出行,应该尽量避免颠簸、注意交通安全。注意骑车姿势,避免陡坡,爬坡时易产生弯腰驼背的动作,增加腹压,应该腰背挺直,骑行中保持较为轻松的感受即可。有骑车爱好的孕妈妈,可以在健身房中蹬功率自行车,更加高效安全。

搜狐网友:不是说上身太重了,怕伤膝盖吗,游泳我又不会,怎么办?

徐龙雨:为了减少对膝关节的压力,您可以多做一些上肢、肩关节运动。坐着的时候,拿两瓶矿泉水,做做肩绕环,侧平举,前平举等类似的动作,也是增加运动量的好方法

搜狐网友:我太胖了,27周218斤了,走几步就走不动了,但医生让我动,大夫您说我还能怎么动?

徐龙雨:您可以试试健身房中的功率自行车,坐着蹬车;有的专业健身房中还有上肢的功率自行车,用手臂“蹬车”。还有健身房中有椭圆机,可以减轻下肢负担。这些都是特别好的有氧运动方式。

搜狐网友:我现在孕中期,肩颈疼的特别厉害,有时甚至晚上疼的睡不着,有什么缓解办法吗?

马良坤:做头部运动,肩部运动和按摩都有好处。比如慢慢低头,回正,仰头,回正,向左侧偏左耳找左肩,回正,对侧再次重复,然后缓慢颈部转圈,也推荐找专业的瑜伽老师做指导。

徐龙雨:您可以试试这个拉伸动作,双手往前推,推到最远保持15秒,重复五次

有可以练练这种肌肉力量锻炼方法,叫做振臂和招财猫动作,可以很有效缓解颈肩痛。

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