跑步机也能玩出花样,同时助你减肥成功。

原标题:跑步机也能玩出花样,同时助你减肥成功。

初进健身房,器械使用不熟练?只想跑步减肥?如果常年以同样的速度和坡度在跑步机上进行跑步减肥,相信很多人都会逐渐变得无聊,并且失去动力。实际上,跑步机也能玩出花样,在充满乐趣的情况下实现减肥成功。

利用跑步机减肥:速度多样化 调整坡度提高强度

速度多样化

运动在减肥中扮演的角色就是燃烧更多的卡路里,要么增强强度,要么延长运动时间。问题是,如果强度过大,跑者很容易疲劳,如果以慢而稳的速度进行,减肥效果又不是那么明显。

折中的办法就是速度多样化。一周之内,3-4次跑步进行20-30分钟的快速跑,其他时间进行1个小时以上的慢跑。

间歇跑

有研究发现,跑者按照2分钟快速跑/3分钟慢跑进行间歇跑步的话,比那些按照慢而稳跑步的人能燃烧更多的卡路里。而且,减肥效果更佳明显。

专家建议,快速和慢速跑的比例按照1:2或者1:1比较合适。也就是说,先快速跑30-60秒钟,然后以正常速度跑同样或者双倍的时间。

运动生理学家珍妮特·汉密尔顿建议跑者选一个能坚持2-5分钟的速度,这样速度的训练强度不会低,但也不会让你很快疲劳。

随着对跑步机的熟悉,可以逐渐增加跑步强度,增加快速跑所占的比重。

山坡跑

坡度越大,燃烧的卡路里越多。这句话听起来很简单,但真正在斜坡上跑步或者走路的时候,对身体的考验还是非常大的。

“大部分人都能意识到这一点,但是一旦踏上跑步机,就忘记了常识,把坡度调大,拼命的跑步。”汉密尔顿说。

汉密尔顿建议,跑者应该假设自己是在野外的山坡上跑步,而不是在跑步机上,应该尝试着以在平地上的努力程度进行斜坡训练。这可能意味着速度会降下来,但是对于加强臀部和腿部的力量是很好的机会。

通过对跑步机的坡度调整也可以达到增强训练的效果,比如选择1-2分钟的时间将斜坡升高2-4%,速度下降0.1或者0.2,然后再将坡度调整至0°,运动同样的时间。

状态好时就多跑

跑者偶尔会感觉有几天自己的状态特别好,跑完5公里感觉就像才跑了2公里。遇到这种情况时,那就不妨多跑一会。比如平时跑30分钟,此时就可以跑45分钟,燃烧的卡路里会增加50%。

莫丢弃其他运动

不管你是改变速度还是强度,跑步毕竟只是一项运动,跑者不妨在平时多加入一些抗阻训练、间歇训练、耐力训练以及拉伸等多种运动,让运动方式丰富起来,能更好的促进减肥。

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