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间歇跑,怎么跑更减肥?

原标题:间歇跑,怎么跑更减肥?

间歇跑,我相信跑步的你一定不会陌生,即便你没有跑过一次间歇跑,但是光看名称就大概明白,肯定是一会快一会慢的跑法嘛!

事实上,间歇跑也没有那么简单,快慢是很个体化的感觉,但是用心率衡量就有了一定的标准。当间歇跑把心率作为一项指标时,跑步训练时的心率一般要达到170—180次/分钟,间歇后心率达到100—125次/分钟时再进行训练,以此几个循环。

采用间歇跑训练的好处很多。

它可以提高你的速度、发展你的速度耐力、提高你的乳酸阈值门槛、提高身体的混氧代谢能力。总之,会让你跑的更快、坚持的更久。

然而,采用间歇跑训练的前提是你已经对跑步有了一定的经验(至少应跑过半程马拉松)、对身体(尤其心率)有了足够的了解,否则,冒然进行这样的高强度训练结果往往适得其反,造成身体损伤。

我身边的绝大部分朋友,刚接触跑步时的目的很简单,减肥。

可是跑了一段时间发现,自己怎么就是瘦不下来?!

不是说每次要坚持30分钟以上吗?的确是每次跑了40多分钟乃至1小时啊!于是乎,又开始走歪门邪道,什么晚上苹果、黄瓜节食法,更有甚者,过午不食。讲真,你们就没有从方法上找找问题所在吗?

今天池子想说的是,什么样的跑步法,最减肥?

首先这里要再次重申,你经常听到的跑步要跑30分钟以上才燃烧脂肪的说法实际并不准确。事实上,从你开始跑步的第一分钟,你的身体就在燃烧脂肪了。只不过是到了30分钟乃至更长的时间,身体从脂肪燃烧获得的能量占总能量的比例更高,简单说就是,身体的燃料有更多的部分是靠消耗脂肪提供的。相对于无氧训练,有氧运动的供能方式是脂肪占比较高,尤其是在30分钟以后,脂肪供能占比达到50%至60%。也因此被误导了很多年,说成是30分钟以后才消耗脂肪。

然而,还有一点是你需要搞清楚的。消耗能量的方式和消耗能量的总量不是一回事!

举例来说,你跑步一个小时所消耗的能量中脂肪占了很大一部分,你做HIIT或者间歇跑所消耗的能量中脂肪占的比例可能比有氧慢跑的比例低,但是,重点来了,HIIT或者间歇跑(其实间歇跑可以算做HIIT的一种)在你运动完之后的48乃至72小时内,你的身体还是在不断的燃烧热量中,这样总共算下来,你一次HIIT运动要比有氧慢跑所消耗的总热量多的多。

如果提到最减肥的运动,恐怕不能不提HIIT。

有人会问,HIIT到底是什么意思?

HIIT是高强度间歇训练的简称。最典型的HIIT运动是健身房的动感单车,跟着教练会让你一会全力冲刺、一会慢速调整。另外,像insanity这种高强度的健身操也是HIIT运动。实际上,任何体现出高强度、间歇性的运动都可以称作HIIT运动。比如说,你游泳冲刺游个50米、再慢速调整50米、再冲刺。这也是一种HIIT运动。

那么跑步呢?我们是否也可以偶尔把匀速慢跑变成间歇跑,做成一种HIIT运动?

先看看目前我们熟知的一些间歇跑训练跑法都有哪些?

1、为了训练长跑运动员的速度,往往采用短距离间歇训练。

300m500m快速跑,采用最大心率的85~95%强度进行90s,跑3~5次、组数3~8组。

2、为了训练中长跑运动员的混氧代谢能力,采用中距离间歇训练。

训练距离在 300-2000m,持续时间 2~8分钟之间,强度最好控制在最大心率的80-~92%,心率在170~190次m/in,重复次数在3—5次,组数为3~5组。

3、变换距离间歇训练法,主要发展运动员快速消除乳酸的能力和发展运动员的专项耐力及冲刺能力。

强度和间歇时间根据具体训练任务、训练水平来确定。

例如:

200米×N组,每组间隙休息1-2分钟。

400米×N组,每组间隙休息1-2分钟,休息可以慢跑或快走,感到吃力者可以原地缓行。

800米×N组,每组间隙休息3-4分钟,休息可以慢跑或快走,感到吃力者可以原地缓行。

呃,作为普通业余打酱油跑者,是不是有点蒙圈?

回到上面的问题,以减肥为目的,我们可否把匀速慢跑变成简单、粗暴、直接的间歇跑,做成一种HIIT运动?

答案是,当然可以。

什么样的间歇跑更减肥?不仅仅要更减肥,也要对普通人更具有实操性。我相信以减肥为目标跑步的人,如果让TA们去跑个400米或者800米间歇跑,一定会重新回到中学时代的800米噩梦中!

原因就是,没有任何心肺训练基础、耐力、爆发力都不够的前提下,全力以赴冲击400米800米不是普通人能够训练的项目,即使你去跑了,也未必是用尽全力,达不到高强度,最后不得不变成中低强度草草了事,而失去了HIIT运动的意义,所以效果不佳。

实际上,有研究证明,HIIT运动越是变化的频率快,EPOC(运动后过量氧耗)的效果越好。说白了,就是运动后燃烧脂肪的效果越好。HIIT可以提升安静时脂肪的氧化率和总体的新陈代谢速度。

所以,我们可以把间歇跑方式改变一下,把间歇跑的变化频率加快,变成你可以完成的间歇跑。

通过设定时间,冲刺1分钟或者40秒,慢走20到30秒喘喘气,然后再冲刺1分钟或者40秒,再慢走20到30秒,以此循环。总时间根据个人能力,设定在20分钟到30分钟。每次跑的时候要用尽全力。

这里又有个问题,什么叫“用尽全力”?你可能会下意识的认为自己真的“很卖力气啊”,每个人对“用尽全力”的理解都不同,因此,心率是最好的标准。这里指的“用尽全力”是达到你最大心率的80%左右。(关于心率的内容,参见本人另外一篇文章《揭开跑步心率面纱》)

有人会问1分钟或者40秒是不是太短了,因为如果高强度的时间太长,一般人很难忠实完成,最后又沦为中低强度的运动。事实是,间歇变化的间隔越短,脂肪的供能比越多。

这就是说,如果你的跑步目标只是减肥,这种间歇跑要比匀速慢跑的方法好的多。

最后要叮嘱大家:高强度运动最好不要空腹进行,要听从身体的信号,因人而异、量力而为。

(注:文中图片来自网络)

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