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答疑| 速度一快就喘,跑步如何调整呼吸?

原标题:答疑| 速度一快就喘,跑步如何调整呼吸?

小悦答疑第2期

01

速度一快就喘,跑步如何调整呼吸?

呼吸与跑步的关联很大,调整好呼吸,可以减轻跑步的疲劳感。

①一次跑步在不同的阶段可以分为只用鼻子呼吸和口鼻一起呼吸两种方式:

跑步刚开始,或跑速较慢时,需氧量小,可以只用鼻子呼吸;而当跑了一段时间,或加快速度时,只用鼻子呼吸无法提供身体足够的需氧量,所以可以口鼻一起呼吸,不过要注意的是,口鼻一起呼吸时,嘴巴不要完全张开,而是微微打开,轻咬牙,舌尖卷起微微抵住上颚,让空气从牙缝中进出。

②呼吸需和跑步步伐配合:通常慢跑呼吸节奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,并保持呼吸均匀和深度一致,这样可以让你跑得轻快;随着距离增加,身体也会慢慢疲惫,这时可以根据呼吸状况放慢前行速度或步行几步,把呼吸节奏调整过来

③加大呼气深度,不仅吸气需要加深,很多跑友忽略的一点是呼气的深度。呼气深度加强可以排出更多废气,同时也使吸气更省力,提高了吸气量。

02

如何提高晨跑的质量?

①晨跑前需要有7到8小时充足的睡眠,保证晨跑时精力旺盛;

②晨跑前最好喝适量(300-500ml)的温开水或淡盐水,不宜喝冷水或过多的水,建议喝完水过10分钟再进行晨跑,避免跑步过程中岔气或患胃病;

③晨跑时间需要根据季节不同而调整,一般太阳刚升起的时候跑最好,而冬季日出前地面温度较低,建议在日出后进行跑步,通常是早晨7点左右;

④大雾天气不宜室外晨跑,雾气中含有大量尘埃、病原微生物等有害物质。大雾天晨跑会增加呼吸负担,有引起鼻炎、肺炎、气管炎等病症的风险;此外,大雾天空气湿度大,也会不利于皮肤的散热;

⑤晨跑时间不宜过长,控制在30-50分钟为宜;

⑥晨跑结束后,需要休息至少15分钟再洗澡,早餐也需在跑步结束后的15-30分钟再进行。

03

跑步时究竟该不该听音乐?

不少跑友跑步时都有听音乐的习惯,跑步该不该听音乐这一课题因为大家习惯的差异,还未有定论;我们可以先了解了解音乐和跑步的关系:

①据研究,当音乐从外部刺激人脑时,人体内部分信号就无法传输到大脑,例如肌肉或器官产生的疲劳感,这样可以使跑步时的挫败感和疲劳感降低10%;

②音乐对于跑者来说是精神上的放松,能够很好的起到缓解情绪的作用,在参加马拉松赛事前,旋律能够调动正面情绪,起到激励作用,减缓紧张焦虑的心情;

③选择有节奏感以及和自己心率相近的音乐,跟着这个节奏跑,跑起来会更加轻松自在;

④音乐能让人迅速进入最佳状态,所以,在那些熟悉又容易跑得路段听音乐效果最好;

⑤听音乐跑也有一定负面影响:音乐声阻隔了自己的呼吸声和脚步声,使你和跑步运动本身割裂开来,可能会阻碍你跑步的进步;对于注重呼吸、心率等来自自身身体反馈的跑友来说,音乐可能会打乱他们跑步的节奏;

⑥此外,小悦提示:听音乐还要注意跑步安全问题,室外跑要注意身后是否有车辆,以及路面状况,女性室外夜跑听音乐时,更要注意人身安全。

04

怎样提高跑步步频?

①增加上身前倾角度:跑步时,上身越倾斜,身体越容易受重力影响,迫使你尽快踏出下一步来避免跌倒,随着身体更加倾斜,跑步速度增大,在跑步节奏持续修正后找出最舒适的身体倾斜角度;

②练习下坡跑:找个坡度平缓的下坡做跑不联系,专心控制呼吸,采用快频小步跑,同时避免步幅过大,然后慢跑会坡顶,每周3次,每次重复5组;

③以10秒30步作为基准练习跑步:10秒30步(1分钟即为180步),时间较短,利于计算,可以在最小限度干扰下不断调整换乱的步频,以接近目标;亦可计算单脚30秒内是否踏足15次或以上,简化计算过程;

④跑步过程中可以听接近180步/分钟步频节奏的音乐,踩着音乐节奏跑不失为一种训练方式;

⑤此外,还可通过调整肢体动作速度提高步频:加强摆臂,不光增加向前摆的速度,更不要忽视摆臂时加快后拉的速度,这是很容易忽略的一点;同理,加快腿的折叠速度,迈腿和收腿的速度都要加快,坚持训练,相信步频能有效提升。

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