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60岁之后避免这10个动作

原标题:60岁之后避免这10个动作

文|沈雁英 中国健康教育中心教授

1

爬楼梯

进入老年后,人体肌肉会减少3%~5%,身体平衡能力也变差,爬楼梯这个锻炼方法,有可能导致意外发生。

美国医学专家约翰·怀特博士说:数据显示,在60岁以上的老人跌倒中,超过51%与爬楼梯相关。爬楼梯每年导致2万人死亡。而乘电梯导致死亡的仅有27人。

绝大多数60岁以上的老年人,关节已经退化,上下楼梯或爬山时,膝关节承受的人体重量是平时的3~5倍,这会加重关节老化。老年人最好不要选择爬楼梯这个锻炼方法,如果需要上下楼,一定要抓稳扶手。

2

快速转头

这个动作容易导致头痛、头晕,严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的老年人尤其要避免快速转头。

转头时,脖子也跟着动,脖子虽细,却包含颈椎、密集的神经和血管等组织,是重要的“生命线”,脖子两侧的颈动脉为大脑提供80%以上的供血,大脑发出的信号都要经过颈部下行。

老年人往往高发心脑血管疾病,且颈椎更为脆弱,因此转头时一定要有意识地放慢速度。

3

弯腰够脚面

双腿直立,然后弯腰用双手够脚面,这是常见的热身动作,也总被我们用来衡量一个人的灵活性。但是,美国医学专家约翰·怀特博士提醒:过了60岁再做“弯腰够脚面”,对脊柱、骨骼、肌肉乃至血压等都会造成不良影响。

上了年纪后,连接我们臀部和背部的关节力量开始削弱,更易导致肌肉损伤甚至骨折。运动前的热身必不可少,可以通过活动腕关节、踝关节,或快走几分钟来代替。

4

站着穿裤子

老年人的韧带和关节会出现不同程度的老化或病变。站着穿裤子或穿鞋,不仅容易因平衡性差导致跌倒,继而造成骨折,还有可能因为总低头而刺激心脑血管,导致血压升高。

因此,老年人穿裤子或鞋袜时,一定要坐在椅子或床上,实在不行,也应依靠在可以固定的地方。

5

仰卧起坐

如果你没有到60岁,最好每晚坚持做几十个仰卧起坐,但过了60岁,就别再坚持了。老年人做仰卧起坐,可能存在三大风险:

一是双手抱头需要前驱力量,但可能因手臂肌肉力量不足,导致身体不平衡;

二是它几乎要用到人体的整条脊柱,而很多老年人颈椎、腰椎都有问题,再加上骨质疏松,极易造成运动损伤;

三是头部的位置变化较大,且以低头为主,心脑血管病患者可能因此造成血压升高,发生意外。

6

躯干扭转

从身体的一侧,以腰部为轴心,尽可能旋转到另一侧,这个动作对提高身体柔韧性有一定好处。但约翰·怀特表示:老年人背部肌肉力量下降,活动范围也开始受限,站着做这个动作,很容易造成运动损伤,也可能因身体不平衡而导致摔倒。

如果老年人想做这个动作,可以躺着或坐着进行。大家一定要护好腰部,切忌转腰太快,如果想锻炼柔韧性,可以选择打太极拳、游泳等方式。

7

倒着走路

很多人认为,倒着走路改变了平时一成不变的走路方式,能缓解大脑衰老。其实,大脑支配对侧的理论主要是针对左右两侧,并不适用于前后。

倒着走路,由于老年人的平衡性、视力、反应能力等有所下降,反而容易引发意外。如果听到意外声响,老年人还容易条件反射地猛回头,更增加了健康风险。

正常的快走就是最好的运动方式,走路时可以在手中边走边揉健身球或核桃,这对刺激末梢循环有好处。如果坚持要倒着走,也一定要找个人少、车少的安全地段,并最好有人在后面随时提醒风险。

8

弯腰取重物

生活中,不少人都有过“闪腰”的经历。弯腰取重物是人人都要避免的动作,60岁以上的老年人尤其要注意。取重物时要“三步走”:第一步,先将身体向重物靠拢;第二步,屈膝、屈髋,用双手把物品拿稳;第三步,伸膝伸髋,这样就把物品拿起来了。

9

猛起床

人的血压并非一成不变,夜间和白天会有较大波动。因此,早上醒来后千万不能起床过猛,尤其对于老年人而言。

当我们在夜里睡觉时,血压比较低,刚苏醒时,血压会快速上升,部分有清晨高血压的患者尤其如此,如果起床太快太猛,有可能造成血压突然升高,导致心脑血管病急性发作。

此外,起床过猛还容易导致体位性低血压,会因脑供血不足而导致晕厥或眩晕。60岁以后的老年人起床时要遵循“221”原则:醒来后睁眼在床上躺2分钟,起身后在床上坐2分钟,然后坐在床边等1分钟,最后再站起来下地活动。

10

用力排便

高血压等心脑血管病患者,血管弹性变差,排便时患者的腹压增高,外周血管的阻力增加,血压随之上升,如果此时用力过大,很可能导致颅内血管压力剧增,突发脑溢血。

老年人排便时,一定别太着急,慢慢来。养成定时排便的习惯,多吃蔬菜水果,便秘问题也迎刃而解。

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