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糖尿病人到底应该怎么吃?

原标题:糖尿病人到底应该怎么吃?

王旭峰 首都保健营养美食学会会长,赛福凯瑞医学研究院院长。

历来录制央视、卫视等健康类广播电视节目300余期,观看人次超过6000万;

2013年7月25日发起《坚持锻炼一百天》公益活动,至今影响人数达1.2亿;

2014年创建赛福凯瑞医学研究院,培养营养师5万余名;

2015年发起并主演《旭峰食验室》系列节目,目前已拍摄30集,网路播放点击量达2.4亿;

2016年作为签约营养师录制东方卫视《燃烧吧卡路里》,为朱孝天、薛之谦、钟丽缇、巴图、张智霖、胡杏儿、袁姗姗、王姬等艺人指导饮食。

媒体采访,公益活动,商业合作请联系助理于女士:130-5186-5196

世界糖尿病日有最新数据显示,中国2015年的糖尿病患者达1.1亿,也就是说,十分之一的成年人患有糖尿病相关疾病。而一旦确诊为糖尿病,以目前的医疗技术和手段来说是不可治愈的。但很多研究表明,糖尿病及其并发症可以通过健康的饮食习惯、运动、体重管理得到控制和预防。而“民以食为天”,所以,如何合理搭配一日三餐才能维持血糖稳定,成为很多糖友的一块心头病。

根据世界卫生组织的标准,糖尿病大致可以分为四大类型:

  • 1型糖尿病
  • 2型糖尿病
  • 妊娠糖尿病
  • 特殊类型糖尿病

由于2型糖尿病大部分都是由于肥胖、不良的饮食习惯、过大的生活压力缺乏运动造成的,其数量可占到总糖尿病患者人的90%。所以,今天的文章主要介绍2型糖尿病如何搭配饮食。

其实,如何搭配饮食并没有那么难。如果您准备一个直径大约23厘米的盘子,您可以将盘子分成3个部分:蔬菜类占据1/2,谷物及淀粉类占据1/4,肉类占据1/4,另外,水果、奶制品、坚果类可以作为加餐。按照这个原则搭配,基本上就可以既能满足营养的需求,又可以维持血糖的稳定。

一、蔬菜类

根据《中国居民膳食指南》推荐成年健康人群:每天需要吃500g蔬菜。对于糖友来说,这500g蔬菜中不包括淀粉类蔬菜:藕、土豆、山药等。蔬菜不仅可以提供丰富的营养物质,如各种维生素、矿物质、植物化合物,而且丰富的膳食纤维可以提升饱腹感,延缓血糖上升,有利于患者血糖的调节。

在这500g蔬菜当中,老王建议您绿叶菜应占到一半以上,并且可采用水焯、凉拌的方法进行烹饪。一是可以最大限度的保留营养素,而且可以减少盐、油的用量。同时,可以吃一些菌藻类,菌藻类中含有多糖物质,可以延缓血糖上升。

二、谷物及淀粉类

主食是碳水化合物的主要来源,碳水化合物的搭配是否合理决定了糖友餐后血糖波动的幅度。所以,经常食用的精白米面应和全谷物、杂豆类、薯类搭配食用。糖友一天所需的主食的量既不能太低,也不能太高,需要根据自己的体力劳动强度以及自身的体重来确定。那么如何计算呢?

1.首先根据自己的劳动强度,确定自己需要多少千卡热量:

举例:假如 A是一名正常消瘦型的轻体力劳动者,其体重为48公斤,每天需要的能量为48*35=1680千卡。

2.根据总需求量,查看所需主食量。如果您每天食用的奶类(250g左右)、水果(150g左右)、蔬菜(500g左右),这些“非主食含糖类食物”是固定的,那么其余的碳水化合物来源于主食,数据可参考下方表格[1]。

(主食量单位为:克,且为干重)

在计算出的主食中,其中全谷物、杂豆类应占据主食的一半或者至少三分之一。全谷物、薯类中不仅含有丰富的膳食纤维,可以减慢葡萄糖的吸收速度;而且含有丰富的B族维生素。作为糖代谢的辅酶主要成分—B族维生素,可以辅助治疗神经病变。大量研究显示,维生素B1、B6、B12都对于改善糖尿病神经病变症状有作用。

有人说,王老师,像红豆、绿豆、芸豆等豆类中含有很多的淀粉。难道不会快速升高血糖吗?其实豆类中虽然含有丰富的淀粉,但是豆类中还含有优质、膳食纤维。所以,这种复合碳水化合物一样可以稳定血糖。不过,需要提醒大家的是,无论是做杂豆饭还是杂豆粥,最好保持豆子的完整,不要熬煮得太烂。否则消化吸收过快,也会导致血糖无法保持平稳。

三、肉蛋类

很多糖友听说吃肉不容易控制血糖,纷纷选择不吃。但是,人体每天会消耗大量的蛋白质,如果不吃肉、蛋,对于糖友的健康来说,无疑是不利的。其实只要把握好这个原则,肉和蛋都是可以吃的。那就是适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,远离肥肉。如果您觉得每天称食物的重量比较麻烦,可以用自己的手作为参照物。每天可以吃2个掌心大小的鱼肉,2个指头宽的红色瘦肉,1个掌心大小的禽肉(去皮最好,因为大部分的脂肪都在皮当中),每天1个鸡蛋。

另外,老王也建议您吃炖、蒸、煮的烹饪方式制作的肉,尽量少吃或不吃煎炸、油炸、烧烤、腌制的肉制品。

四、奶类

为了保证蛋白质的摄入,每天应喝250-300毫升的牛奶或相当量的奶制品。如果您有乳糖不耐症,可以选择舒化奶或酸奶。当然,如果您对奶制品过敏,建议您每天喝一些豆浆,记得千万不要加糖。对于糖友来说,少食多餐是一种不错的稳定血糖的选择。而用奶类作为加餐既可以避免血糖过低,还可以补充蛋白质,可谓是一举两得。

五、水果类

很多糖友为了控制血糖,不仅不吃含糖的食物,就连水果也敬而远之。吃不吃水果是需要依据血糖情况而定的,如果您的血糖浓度应达到以下标准:空腹血糖控制在7.8mmol/L以下,餐后2小时血糖控制在10mmol/L以下,糖化血红蛋白控制在7.5%以下,没有经常出现高血糖或低血糖,就可以吃水果。每天可以作为上午或下午的加餐食用,一天食用100-200克为宜,分两次或多次食用为佳。另外,尽量选择含糖量少、升糖指数较低的水果,比如橙子、柚子、苹果等等(切忌榨汁)。但如果您的血糖浓度达不到以上标准,建议您先吃一些黄瓜、小番茄代替水果。

六、坚果类

坚果中虽然含有丰富的矿物质和膳食纤维,也是一种不错的加餐选择,但是很多的坚果中含有较多的油脂,所以如果您吃了一小把坚果(25克净重),就要减少做菜时的油量(男性25-30g/天,女性20-25g/天)。因为低脂饮食有利心脑血管健康和长期的血糖控制。并且有研究表明,长期脂肪摄入会损害餐后血糖控制能力。

小贴士

除了油脂、糖需要限量,盐也需要格外注意。因为盐摄入过量不利于血压的控制,而一旦血压过高,会增加糖尿病肾病、糖尿病视网膜病变等糖尿病并发症的发生风险。另外,过多的盐会损坏血管壁,让血管变脆,增加罹患心梗、中风等心血管疾病的发生风险。所以,无论您是健康人群还是糖友,对于每天盐的摄入量还是需要控制的。《中国居民膳食指南》推荐成年健康人群每天盐的摄入量应小于6克。如果在烹饪时使用了酱油、醋、酱等含盐调味品,还应减少盐的使用量。除此之外,还有很多隐藏在食物中的隐形盐。如果我们不注意或不了解它们的藏身之处,很有可能对您的健康会带来威胁。

参考文献:

[1]《糖尿病算算算:吃好每天三顿饭》;王兴国

[2]《中国居民膳食指南》返回搜狐,查看更多

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