粗粮那么多,为何只有藜麦被称为“营养黄金”?

原标题:粗粮那么多,为何只有藜麦被称为“营养黄金”?

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的,主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、藜麦以及各种干豆类,如黄豆、青豆、绿豆等。

精米白面虽然口感好,但是经常吃容易造成营养不均衡,所以平常饮食,咱们应该粗细搭着吃,研究发现,饮食中以6分粗4分细最为适宜,我们在日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、藜麦粗粮粥等,都是很好的粗粮混吃食物。

而藜麦作为近年粗粮界的新秀,想必大家也有所了解,它和其他粮食的最大区别就是头顶的荣誉比较多,“太空粮食”、“超级谷物”、“营养黄金”等,如今粗粮种类那么多,为何只有藜麦被称为“营养黄金”?今天小藜就带您详细了解一下。

藜麦原产于南美洲安第斯山区,是印加土著居民的主要传统食物,直到今天,藜麦也是秘鲁等地农民的主要收入来源。由于其具有独特的丰富、全面的营养价值,养育了印加民族,古代印加人称之为“粮食之母”。

藜麦属于藜科植物,藜科可食用的植物比较少见(菠菜和甜菜是藜科)。我们日常食用的谷物粮食,小麦、稻米、玉米、大麦、高粱等基本都属于禾本科,但是藜麦的营养和食用价值却超过多数谷物,因此被国际营养学家们称为丢失的远古“营养黄金”,接下来咱们来看图说话(数据来源:FAO联合国粮农组织、NASA美国宇航局、USDA美国农业部资料)。

▲藜麦氨基酸组成与小麦、大豆、脱脂奶粉的比较(每100g蛋白质的含量,单位g)

营养学里根据食物蛋白质所含氨基酸的种类和数量将食物蛋白质分三类:完全蛋白、半完全蛋白、不完全蛋白。完全蛋白属于一类优质蛋白,它们所含的必需氨基酸种类齐全,数量充足,彼此比例适当。奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质都属于完全蛋白质。藜麦做为植物却含有动物界才具有的完全蛋白,是非常少见的。藜麦中蛋白质的含量平均为16%(最高可达22%),藜麦蛋白质的品质和含量可以与脱脂奶粉及肉类媲美。因此藜麦被称为:唯一含优质完全蛋白质的植物性食物。

▲藜麦与大麦、玉米及小麦矿物质元素含量比照表

藜麦钾元素含量很高,钠的含量却只有小麦的1/8,符合低钠高钾健康饮食标准。藜麦中富含多种矿物质,平均超过普通食物3倍以上。这些元素参与300多种酶的活动,保障人体的正常运行。其中一种酶参与体内葡萄糖的利用及胰岛β细胞的功能和分泌,研究证实,规律性地食用藜麦会减少二型糖尿病的发生。对于已经患有二型糖尿病的人来说,藜麦依然是最佳选择。

▲藜麦与荞麦的部分微量元素含量对照表

藜麦是零胆固醇食物,富含植源性多不饱和脂肪酸,其中欧米伽3含量很高,富含类黄酮、B族维生素和维生素E、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物,膳食纤维素含量高达7.1%,胆固醇为0,不含麸质,低脂,低热量,低升糖。各项指标几乎都是常见食物里最优秀的。

联合国粮农组织(FAO)研究认为藜麦是唯一一种单体植物即可满足人体基本营养需求的食物,正式推荐藜麦为最适宜人类的完美“全营养食品”,列为全球10大健康营养食品之一。

由于其卓越的全营养特性,1980年代,藜麦被美国国家航空航天局选为宇航员的“太空粮食”。

说了这么多,藜麦的优质营养咱们是了解了,但是还有很多人不知道这种食材该怎么吃,接下来小藜就为大家送点福利,吃货们接招吧。

藜麦易熟口感好,烹饪方式也和大米无异。如果您买的是三江沃土藜麦,烹饪前无需浸泡,简单淘洗即可直接下锅。

煮粥时,可以单煮也可以和其他杂粮混煮,单煮的话10到15分钟就熟了,如果和大米混煮,待大米煮熟前的20分钟把藜麦下锅即可,如果您用的是高压锅,直接把大米和藜麦掺在一起煮就行。

如果是做藜麦饭,将大米和藜麦掺在一起,放入电饭煲或者高压锅内,直接走蒸米饭程序就可以,蒸熟的藜麦也可以做藜麦炒饭等。

搭配其它食材制作特色菜肴,一般将藜麦单独煮熟后再与其他食材烹饪,这个主要用来做藜麦沙拉、藜麦汤或者炒饭。

藜麦美食之藜麦沙拉

食材:藜麦、芒果、洋葱、红甜椒、无糖椰丝、杏仁片、葡萄干、毛豆香菜,青柠汁、香醋、蜂蜜、橄榄油、盐、胡椒(可根据个人口味适当增减)

做法:藜麦用小火煮15分钟,晾凉后和其他的食材混合,根据口味倒入各种调料,齐活儿!

藜麦美食之藜麦鸡汤

食材:鸡肉、你喜欢的各种蔬菜,胡萝卜、芹菜、土豆等。

做法:1、将鸡肉切丁用盐腌一会儿,蔬菜都切成小丁。

2、锅底倒油,将鸡肉炒散变白,蔬菜也倒入一起翻炒,

3、然后将炒好的食材倒入高压锅内,倒入半杯藜麦,然后倒入鸡汤盖过材料。

4、等煮后再小火焖15分钟,藜麦和肉都能很软了。关火开吃!

藜麦美食之什锦藜麦炒饭

食材:藜麦、洋葱、胡萝卜、青椒、青豆、葱花、姜末、调味料自备。

做法:1、把胡萝卜丁,青豆入开水锅焯水后捞出备用,藜麦单独煮熟沥水备用。

2、锅里倒油,放入葱花、姜末爆香,然后导入胡萝卜青豆青椒洋葱翻炒,最后倒入藜麦翻炒加入你喜欢的调味料后即可出锅。

藜麦美食之枸杞红豆藜麦粥

食材:适量藜麦、红豆、红米、大米、枸杞,洗净备用。

做法:1、按食材和水1:10的比例加入水,将水烧开后加入食材(如果喜欢比较稠的粥可以少放点水)。

2、大火煮开后小火煮10分钟左右。放入枸杞,加入少许色拉油粥会更香滑。

3、小火继续煮20分钟,期间搅拌一下。煮熟后加入冰糖调味,美味即可食用。

藜麦属于易熟易消化食品,口感独特,有淡淡的坚果清香或者人参香,具有均衡补充营养、增强机体功能、修复体质、调节免疫和内分泌、提高机体应激能力、预防疾病、抗癌、减肥、辅助治疗等功效。

藜麦适于所有群体食用,尤其适于高血糖、高血压、高血脂、心脏病等慢性病,以及婴幼儿、孕产妇、儿童、学生、老年人等特殊体质和生活不规律人群。长期食用,效果显著。

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