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耐力运动员应该怎样补充蛋白质?

原标题:耐力运动员应该怎样补充蛋白质?

蛋白质可以说是生命的物质基础,不仅是身体的重要组成成分,还能够调节生理功能(酶和一些激素),在极端情况下还能够为人体的生命活动提供能量。但是尚无过量补充蛋白质提高运动成绩的案例,相反还会造成机体伤害。科学的蛋白摄入不仅是运动员、同样是普通人群需要了解的。

普通人群该吃多少

  • 美国农业部(USDA)推荐健康成人摄取蛋白质供给量(RDA)为0.8克/千克体重;

  • 中国营养学会建议健康成人每日蛋白质摄入量为1.2克/千克体重;

  • 《中国居民膳食营养素参考摄入量》中对18-45岁人群从极轻劳动到极重劳动,蛋白质建议摄入量约为1.2g-1.8g/千克体重;

素食主义者该吃多少

素食者需要更多蛋白质。由于体内必需氨基酸只能通过食物获取,而不同的蛋白质来源中这些氨基酸所占比例不同,比例越接近人体蛋白质的氨基酸模式,吸收利用率就越高,如鱼虾贝类、瘦肉、蛋、奶都是优质蛋白质。而面粉、蔬菜中虽然也含有蛋白质,但氨基酸构成远远不如优质蛋白,而且吸收利用率没有肉食中那么高。

运动员该吃多少

运动强度越大,蛋白质消耗越多,需要补充的也就越多。

美国营养膳食学会(ADA)、加拿大营养师学会(DOC)、美国运动医学学院(ACSM)发布的的调查报告研究了美国和加拿大运动员饮食与营养情况,其中蛋白质摄入量为:

  • 力量型运动员(力量与速度):通常为1.2g-1.7克/千克体重

  • 耐力型运动员:通常为1.2g-1.4克/千克体重

  • 林书豪(91kg)这样的职业篮球运动员,每天的蛋白质摄入量达到了2克/千克体重,甚至超过了我们的极重劳动者,职业联赛的辛苦可见一斑。

减脂者该吃多少

快速减脂人群建议摄取量不低于2克/千克体重/天,慢速减脂人群1.5克/千克体重/天

机体消耗蛋白质比碳水化合物需要燃烧更多热量,此时能够明显提高机体新陈代谢,每日能够多燃烧150-200千卡热量。另一方面,在减脂的热量亏损情况下,高蛋白饮食能够有效地减缓肌肉分解,更多的肌肉带来更高的基础代谢率,使得你无论在静止不动或运动时都能消耗更多热量,让你的减脂事半功倍。

2010年在《运动训练医学与科学》上的一篇论文研究了蛋白质摄入对于减脂的影响,结果表明,在减少饮食热量后,比起每千克体重1g的蛋白质摄入量,每千克体重2.3g的摄入量能够带来更显著的减脂效果。

增肌者该吃多少

建议摄取量1.6-2克/千克体重/天

我们都知道肌肉纤维就是由蛋白质构成,保持体内的正氮平衡对于肌肉合成代谢来说是非常重要的。可是我们到底需要多少蛋白质来帮助肌肉增长呢?是越多越好么?

1992在《应用生理学》上发表的一篇论文研究结果表明,比起每千克体重1g的蛋白质摄入量,每千克体重1.4g的摄入量能够增长更多的肌肉,但每千克体重2.4g的摄入量与1.4g相差无几。

过量摄入蛋白质的危害

过量摄入蛋白质会转变脂肪分解供能,水解生成的氨基酸脱氨经过肝脏解毒生成尿素,尿素通过肾脏排出,无形中增加肝肾负担,不可避免的升高尿中的草酸和尿酸水平,增加患泌尿系统结石、痛风等相关疾病的概率。

多少算过量

2000年发表于《国际运动营养学与新陈代谢》的一篇论文对运动员的蛋白质摄入上限进行了研究,发现对于持续训练的运动员每千克体重2.8g的蛋白质并未影响肾功能。

2006年本期刊上的另一项研究也探索了人体摄入蛋白质的上限,实验表明这个指标依个体情况不同,介于每千克体重2g~2.5g之间,也就是说正常人群一天补充30g蛋白质粉是丝毫不会过量的。

总结一下:

  • 体力活动极少时,建议蛋白质摄入量每千克体重0.8g~1.2g;

  • 运动人群、体力劳动者,建议蛋白质摄入量每千克体重1.2g~1.8g;

  • 适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉,帮助增肌者增长肌肉;

  • 运动量越大或劳动强度越大,需要的蛋白质越多;

  • 饮食中素食比例越大,需要的蛋白质越多;

  • 避免过量摄入蛋白质带来的风险,低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的。返回搜狐,查看更多

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