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早吃好,午吃饱,晚吃少,你还这么看?

原标题:早吃好,午吃饱,晚吃少,你还这么看?

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早吃好,午吃饱,晚吃少已经成为人人皆知的三餐饮食方式。尤其是现如今人们的生活水平提高了,富贵病越来越多,营养过剩成为流行趋势,在当今提倡合理饮食的形势下,这句口号更是成为人们饮食的准则。

口号产生的积极作用

很多年轻人喜欢睡懒觉,起床晚了,来不及吃早饭,有时就索性不吃了,久而久之就养成了不吃早饭的坏习惯;而且有的朋友说,早上食欲不好,吃不下,也就不想吃了。

不吃早饭短期内可能“没事”(其实是没有觉察),长期则会损害健康。长期不吃早餐,或者饮食无序的人,出现胃病特别多。人体经过一夜的睡眠,头一天晚上进食的营养已基本耗完,早上只有及时补充营养,才能满足上午的工作需求。而且不吃早餐,大脑供能不够,血糖浓度就会下降,脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损,造成功能障碍,并出现头晕、心悸、出冷汗甚至昏迷等低血糖的表现。可能很多人会有体会,不吃早餐或者早上吃的营养不够,特别是主食吃的少的时候,到中午时候,除了容易饿以外,还会觉得头晕,乏力,甚至心慌,其实这是大脑“罢工”的表现,大脑在提醒你,要补充能量了,要吃米饭了,所以为了保证上午的工作效率,一定要吃早餐。

不仅要吃早餐,还要注意吃好早餐。主食一般吃含淀粉的食物,如馒头、包子、粥和面条等,容易消化。还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等,使体内的血糖迅速升高,才能精力充沛地投入工作。

经过一上午的工作,人体到中午时分,血糖下降,营养消耗多,因此午餐要吃饱,以补充上午的能量消耗。

晚上由于人们多以休闲为主,工作和活动少,为了减少超重和肥胖的发生率,因此人们提出了晚餐宜少的口号。

时异则事异,老观念不一定是对的

“早吃好,午吃饱,晚吃少”口号提出的前提之一是人们晚饭后没有工作和较多的运动,并且能早入睡。但是如今时代变了,人们的生活作息习惯也变了,晚睡的人越来越多,这虽然不值得提倡,但却是不得不面对的事实。

晚饭吃得少是针对以前睡觉早的人。现在大家很少在晚上八九点睡觉,十一、二点睡觉、熬夜的大有人在。因此如今形势下,“晚吃少”的说法需要与时俱进了。

对于哪些人群来说,不应坚持这个规则

所以对晚睡或者晚上要从事一些工作的人来说,建议一日三餐照常吃,晚餐也要吃饱。到了晚上十点左右,可以适当加餐,吃点粥、麦片、牛奶等,以补充能量。

另外对于糖尿病人群,临睡前适当的加餐是有益的。糖尿病人群一日三餐主食控制很严格,晚餐主食更是严加限制,而且糖尿病人群会使用胰岛素或者降糖药,因此临睡前有些患者出现饥饿甚至低血糖的表现。因此临睡前可适当加餐,可根据血糖值选择食物量,如食用粗粮面包、牛奶、鸡蛋等。对于胰岛素依赖型且病情稳定者,全天可采用能量比:早餐七分之二、中餐七分之二、晚餐七分之二、临睡前七分之一的饮食方式;而对于胰岛素依赖型且病情多变者,全天可采用能量比:早餐十分之二、午前十分之一、中餐十分之二、午后十分之一、晚餐十分之三、临睡前十分之一的饮食方式。

因此,“早吃好,午吃饱,晚吃少”也需要因时制宜,因人制宜,才能更能切合实际。

孙丽红

上海中医药大学副教授

医学博士

世界中联药膳食疗研究专业委员会理事

全国高级营养保健师

高级营养指导师

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