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想跑得快且持久?关键在于要过了这个“点”

原标题:想跑得快且持久?关键在于要过了这个“点”

跑步从来是一项速度的游戏。在远古时代,为了能够猎取更多的食物,男人必须跑得更快才行。现如今,不管是短跑还是长跑比赛,你需要跑得更快才能赢得比赛。

就长跑来说,如何跑得又快又久一直是很多精英选手追求的目标。而对业余选手来说,也在想方设法跑得更快。

为了跑进330,很多人拼命训练;为了达到波士顿资格,有人专门请教练训练;为了达到国家一级运动员标准,还有人辞职远赴高原训练,比如上海业余一哥周其祥。

追求速度无可厚非,但是怎么才能跑得更快呢?如果你曾经对此苦恼过,那么应该看看这篇文章。

我们知道,人体肌肉是由快肌纤维和慢肌纤维构成的。一般来说,你能跑出什么样的速度,基本上是由先天决定的,也就是你父母遗传给了你什么样的基因。当你身体肌肉快肌纤维比例高时,你适合跑短跑,当你身体肌肉慢肌纤维比例高时,你适合长距离跑。

看到这里,你可能要气馁了,很容易得出自己跑不快是因为先天不足的结论。别慌,虽然先天因素占了很大一部分,但是经过训练是可以跑得更快的。如果你跑得不快,可能是方法没找对。

先来了解一下什么是快肌纤维和慢肌纤维?

简单说,慢肌纤维是收缩速度比较慢的肌原纤维,相反,快肌纤维就是收缩速度较快的肌原纤维。快肌纤维会产生较大的力量,因此拥有较多比例快缩肌纤维的人在力量方面比较强。

从体积上来说,快肌纤维要比慢肌纤维大很多,前者几乎是后者的两倍。

从消耗能量方面来说,慢肌纤维其中含有大量的粒线体,所需要的能量来源为利用氧化代谢反应所产生,因此较耐疲劳。而快肌纤维所含的粒线体较少,收缩时所需要的能量来源为糖解反应所产生,因此种肌纤维收缩时会产生乳酸堆积,所以易感到疲劳。

一个成年人,最高峰的时候拥有600000个肌肉纤维。有研究显示,快肌纤维通过训练是可以逐渐转化为慢肌纤维的,但是反过来可就难了,只有在少数情况下会发生,比如宇航员上太空之后,耐力会下降很多。

跑步过程中,如果速度过快,快肌纤维会更多的参与能量消耗,这种纤维收缩时会产生乳酸堆积,所以容易感到疲劳。这是影响我们跑步速度非常重要的一个原因。

如果在跑步的时候发生乳酸堆积,腿就会很沉,像灌了铅似的,感觉怎么也迈不动了,更别说跑出速度了。

所以,如果想跑得更快,你的身体需要处于这样一个临界“”:乳酸产生的同时又能很快的排出去。一旦找到这个平衡点,那么你就可以跑得又快又远了。

说到这里,要引入另外一个概念,很多跑友可能都知道:乳酸阈值(threshold)。

什么是乳酸阈值呢?

专业术语晦涩难懂,你可以这样理解,当你跑得很快的时候,身体会产生乳酸,这个时候乳酸排出的速度小于产生的速度,因此乳酸会越堆积越多,而乳酸堆积会让你迈不动腿,也就是跑步快了。当你速度降低一点,乳酸产生的速度没那么快了,而排出的速度不变,一旦达到乳酸产生与排出速度几乎是相等的时候,你就来到了乳酸阈值这个平衡点。

对于不同的人来说,乳酸阈值这个临界点是不同的,但都可以通过训练让这个临界值提高。当这个临界值提高了,跑得又快又久就不是梦了。

如何确定自己的乳酸阈值?

血乳酸浓度需要用仪器采血来检测,一般人也不具备检测的条件,因此一般会使用平常较容易测量的心跳率或是配速来表现乳酸阈值发生的时间点。

方法如下:

1,找一个稳定不受干扰的环境,如跑步机或操场。

2,充分热身后以轻松的配速开始跑步,持续约十分钟,让心率达到稳定的状态,记下此时的心率和配速。

3,逐渐提升配速,可以以每公里快15~20秒的方式进行,每进入一个新配速后需维持2-3分钟,记下心跳稳定时的心率和配速。

4,当你越来越喘、负担越来越大,直到某一个配速,呼吸会开始变得剧烈,难以维持节奏,不到2分钟就必须停下来,此时你正以超过乳酸阈值的配速跑步,所以乳酸快速累积,迫使身体休息。

5,你的乳酸阈值心率或者配速,就是步骤四的前一个配速下所量得的心率或者配速,别忘了记下每一个步骤的配速和相对应的心率,做为日后测验时的参考。

这个心率就是乳酸阈值心率,了解自己的乳酸阈值心跳率后,你就能依照不同的训练目的,用心率监测装备掌握运动强度。

那么如何才能提高这个临界值呢?进行乳酸阈值训练(threshold training),也叫乳酸门槛跑。

乳酸阈值训练目标并不是减少乳酸产生,实际是为了提高身体从血液中清除乳酸的能力。乳酸阈值训练是为了让身体以最大的效率排除乳酸。如果保持训练在这个强度,你的身体排除乳酸的能力会越来越好,于是你在这个强度可以承受的工作量就会越来越大。

乳酸门槛跑该怎么跑?

通常会分为两种:间歇跑和节奏跑。两者的差别在于前者是以间歇的方式进行,比较适合初学者;后者则是以较高配速持续跑一段时间,执行难度相对比较高。

间歇跑:短时间多次数、配合短的休息时间进行,比如快跑距离从800到3200米,恢复从30到60秒不等。显然这个距离越长,恢复时间越短,难度越大。

节奏跑:做好充分热身,慢慢加速,然后一直按乳酸门槛速度跑下去,根据自身状态5-20分钟,再慢慢减速,最后放松拉伸。节奏跑通常建议持续20分钟以上,对训练乳酸阈值的效果更佳。刚开始不适应可以逐渐增加时间,避免受伤。

乳酸阈值训练的强度较高,每周训练的次数不宜过多,1-2次即可。训练之间最好间隔两天进行恢复性训练或休息。

训练是一门系统的工程,即使一种训练方式非常有效,但如果总是一成不变,那么也太不可能达到理想的训练效果。

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