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别错过晚间训练最佳时间

原标题:别错过晚间训练最佳时间

研究显示人体在每天下午稍晚和傍晚能达到最佳的运动状态,因为此时人体核心区的温度达到了峰值。然而研究也表明锻炼的动力随着太阳西下也不断衰减——帮助身体从食物中汲取能量的荷尔蒙可体松水平不断在下降。所以当肌肉准备好跑步的时候,倦怠的大脑则可能劝说跑者放弃锻炼。如果下午或者晚上是你能跑步的时间,以下有科学根据的方法能送你到门外。

补充能量

低血糖让人感觉虚弱,难以集中精力,自然不会想要来一场节奏跑。如果是一名习惯在白天或者晚上跑步的跑者,最后入口的食物也是几小时以前了,这时候就需要补足能量储备了。运动营养学家帕梅拉·尼瑟维奇·贝德(Pamela Nisevich Bede)建议跑者在跑前约一小时的时候吃点碳水化合物含量较高的零食(香蕉、椒盐卷饼)。“哪怕是卡路里含量150-200的小零食也能让人摆脱饥饿感,将注意力集中到锻炼上。”贝德说道。

提振活力

“咖啡因会促使大脑释放多巴胺和去甲肾上腺素——两种让人感觉良好、活力充沛的神经递质,进而提高反应力和动力,”俄克拉荷马州立大学健康科学中心的一名精神病学教授,威廉·R·拉瓦罗博士说道。这些物质也能刺激人体释放葡萄糖到血液中,产生额外的能量。研究显示,只要在锻炼前15-60分钟喝80克的咖啡(一小杯)就能提高运动表现。然而,跑步时间特别晚的跑者要谨慎一点。研究同时显示,咖啡因在人体内的平均时间是4.5小时——某些人能达到这个时间,某些人则是1.5小时,拉瓦罗说道。所以如果跑步时间特别晚,记得减少分量或者干脆别喝。

小睡一会

“睡眠能恢复自控力。”迈阿密的心理学家以及Empirica Research的行为专家大卫·尼尔(David Neal) 博士说道。当睡眠不足的时候,很难有动力或者为那些消耗能量、需要坚持的事儿感到兴奋,比如下班后的跑步。短短十分钟的小睡能使接下来的两个半小时更专注(当然也能提高身体的表现),这是约翰·P·希金斯,医学博士,休斯顿德克萨斯州立大学健康科学中心的运动心脏病专家和助理教授的建议。即使没能睡着也有好处。“仅仅是放松身体、平静思维就能让人感觉到焕然一新,提高训练表现。”尼尔说道。

利用科技

在智能手机上设定一个提醒能帮助你不忘和跑步有个约会。用记录跑步里程的应用和朋友分享进步,让你不会轻易跳过一次跑步。然而当科技以读不完的邮件或者消耗时间的“糖果粉碎传奇”的形式出现时,则可能让人分心,会因为工作或者游戏而没能充分训练。“屏蔽科技对于营造一个能让自己更专注更有存在感的空间至关重要,存在感能让你在跑步的时候获得所有跑步能带来的生理上的益处,这又能让人有跑更多的动力。”

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