想提高马拉松成绩?先从5公里开始!

原标题:想提高马拉松成绩?先从5公里开始!

在马拉松老鸟的眼中,

一个人的5K成绩可以直接反应全马成绩,

所以如果想提升你的全马成绩的话,

第一步就是要定一个5KM的提升计划。

那么怎样才能提升你的5公里成绩呢?

一、速度与步伐训练

一、速度与步伐训练

5公里要跑的快不仅需要有短跑的速度和力量,还需要马拉松一样的耐力。通过一系列各种各样的快速跑训练,你就可以达到跑得快的目标。

跑5公里,要求你要快速加速到比较快的配速水平,一般来说每公里比马拉松快20秒到40秒。所以提高在5公里配速水平上的加速时间轻松跑能力是最简单的方法。

一般来说,距离越短,配速越快,即3公里配速快于5公里配速,5公里配速快于10公里配速。

3公里配速折返跑

在3公里跑的训练中,一般配速会比5公里配速每公里快10秒,当实际比赛中你以5公里配速跑时就会更轻松。比如,你可以选择以3公里配速跑200米和400米折返,每个折返之间的休息时间与跑步时间比例为1:1。

5公里或10公里配速折返跑

更长距离的折返跑功效类似于LSD(长距离慢跑拉练),在训练中,重复训练的时间必须持续2分钟或更长时间。这类折返训练可以帮助你提升跑步效率,消耗同样的氧气,但是比其他人跑的时间更长、距离更远,有点类似于降低汽车油耗。

这里所有的训练都能够提高跑步效率,但是针对5公里的跑步效率,则需要加入一些5公里配速的折返跑,如上面所提到的。

上坡折返跑

上坡跑时身体需要立即调动中间型肌肉纤维,激发的这些纤维对能量的需求远远超能够提供的有氧能量。3公里的上坡折返跑,持续30-90秒即可引起这些纤维的变化:增强力量,提升有氧能量的产生。

另外,在上坡折返跑的恢复间歇非常重要。折返休息应该两到三倍于上坡跑时间,比如30秒的上坡,要休息60-90秒。

二、力量训练

二、力量训练

每周进行1-2次自重训练。这些训练可以让你的神经系统同时调动所有的肌肉纤维,从而产生有助于5公里跑的爆发力。但是这样做的目的并不是让你的肌肉的块头更大,而是让你的身体更有效的控制肌肉纤维发挥作用。

深蹲

身体站直,双脚与臀同宽,脚尖向前,双臂放在两侧。弯曲膝盖,保持大腿与地面平齐,两臂平举,向前伸展。用小腿把身体往上推,回复到站立姿势。一开始做5次,慢慢提升到10-15次。

单腿硬拉

双手握5-10公斤重哑铃。身体站直,右膝轻微弯曲。哑铃慢慢放低,保持手臂伸直,保持背部挺直,同时左腿向后踢。头向前看,左肩和左腿在一条直线上。哑铃触地后,手臂收回,同时回到站立姿势。重复10次,然后换一条腿再做10次。

平板支撑

俯卧撑姿势,然后双肘弯曲90度,两前臂放松,两肘位置位于两肩下方。整个身体从头到脚成一条直线,脚尖着地。尽量保持这个姿势,时间越久越好。保持腹部和背部肌肉绷紧,臀部不要弯曲。

弓箭步

身体站直,每只手各持一只6-10公斤哑铃,右脚弓箭步姿势向前迈出,两臂下垂。脚跟着地,膝盖位于脚正上方。每条腿重复5次。

侧躺举腿

侧躺,双腿并拢,头部放在一条手臂上,慢慢的举起上面的腿到45度,然后放回原位,每条腿重复做10-20次。

登台阶

单脚站在台阶上,另一腿轻微弯曲。臀部放低,重心在前脚上,后脚轻触身后地面,然后伸直弯曲腿,后腿同时向前抬起,与腰同高,每条腿重复5-10次。

三、大脑训练

三、大脑训练

能否跑出5公里最好成绩,最后的决定因素不是跑道,也不是肌肉,而是你的大脑。大脑天生能够阻止人们用危险的方式损害身体。

因此,你需要让大脑知道5公里比赛是安全的。最简单的方式,就是去参加一场5公里比赛。

很多跑者发现他们的第二个5公里比赛比起第一个会更加容易,也会更快。这个主要原因是你已经心里有数,知道会发生什么。

第一个5公里跑带给你的不舒适和焦虑的感觉,会让你在第二次5公里跑时更有经验,所以跑起来也会更加轻松。配合持续的训练,这种熟悉的感觉会让你更有信心,并不断的让你突破自己,跳出舒适区。随着训练的进展,多跑几次之后,你的5公里也会越来越快!返回搜狐,查看更多

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