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减肥早餐怎么吃

原标题:减肥早餐怎么吃

有人减肥竟然不吃早餐,理由是为了少吃点,这实在是自欺欺人。有很多证据表明,不吃早餐反而更容易肥胖!这是因为不吃早餐,午餐时很饿,往往吃更多,导致总能量有增无减,所以并不能减肥。

不过,肥胖者早餐的确需要调整,减少总能量摄入,但营养却不能减少。要做到这一点,减肥者的早餐要注意以下几个细节:

首先,最好以稀的或液体食物为主。如稀粥、面条、豆浆、牛奶、酸奶等,特别是稀粥,因为同等体积下相同的食物稀粥比米饭的能量少的多。建议做杂粮粥,杂粮、杂豆所含的矿物质、维生素和膳食纤维很高,膳食纤维可以增加饱腹感,让你的胃比较容易满足。固体食物如馒头、面包、炒饭、饼(特别是油饼)等要限量食用,越少越好;也可以吃鲜玉米或者薯类来代替一部分的主食,以减少早餐中主食能量的摄入。

其次,要选低脂肪的食物。比如牛奶要选择低脂或脱脂牛奶(而不是普通全脂牛奶)、主食要选择杂粮饭或者馒头花卷(而不是面包、饼干、油饼、汉堡),肉要选择瘦肉而不是五花肉,煮鸡蛋好过煎鸡蛋等等。

再次,蔬菜水果等饱腹感较强的食物是必不可少的。早餐的蔬菜最好是凉拌、白灼的,容易实现少盐少油。推荐食用西兰花、油菜、油麦菜等绿叶蔬菜。吃整颗水果好过喝果汁,水果也含有很多膳食纤维,如果榨汁去渣后营养价值大打折扣,几乎可以说就是一杯糖水了。

最后,万万离不开蛋白质食物,比如牛奶、鸡蛋、豆制品、瘦肉,一方面我们的生命离不开蛋白质,我们要把蛋白质吃好,另一方面蛋白质食物可以延缓血糖生成和下降的速度,更通俗一点儿说,它比较抗饿,让你不会在午餐到来之前那么难过。

营养医师王兴国系头条号签约作者(公众号laoyyys)

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