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提升训练效率的综合性组合训练

原标题:提升训练效率的综合性组合训练

以下组合训练每两周进行一组,帮助跑者提高耐力、力量等为比赛做足各项准备:

在跑道上进行间歇跑以及公路或小径上进行节奏跑,将其交叉进行,每一段之间休息不超过一分钟。

训练方法:

1600米(以5公里跑的配速进行)

以节奏跑的配速进行1600米或者2500米。

1200米强力跑;

800米强力跑;

以节奏跑的配速再进行1600米或者2500米;

400米全力陪跑。

越野赛起跑快,结束也快,并且赛道中对力量的要求较高。用以下这种训练重复同样的强度,从而提高你的比赛成绩。

训练方法:

200米(第一圈以1公里跑的配速进行,接下来两组慢6秒24),休息一分钟;

1公里节奏跑;

5x60秒重复上坡跑,下坡慢跑;

1公里节奏跑,休息一分钟;

1200米(前两圈用的时间比1公里慢6秒24至9秒36,最后一圈用1公里跑的速度)。

将赛道跑和公路跑交叉进行,并且每一段逐渐加速,这是20世纪70年代传说中的俄勒冈计划的主要部分。

训练方法:

2x1200米(以10公里跑的配速起跑,每1圈快2秒),休息1分钟;

5-8公里渐进跑(轻松起跑,逐渐加速,因此最后1.6公里用半程马拉松的配速跑),休息1分钟;

5x300米(每一段之间慢跑100米,以10公里跑的配速起跑,然后加速)。

最佳的交叉训练

游泳促进循环并增强上肢力量。单车则锻炼腿部,不过涉及的重点肌肉和跑步不同。在健身房里可以混合低强度的有氧训练和上肢力量练习(利用轻重量、高组数的动作来增强肌肉耐力),以及进行核心区练习。对核心区的训练可以提升迈步的效率、减轻疲倦和受伤几率。

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本期征文主题:#跑者的假期#

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