吃什么能够稳血糖?这两个指标你要知道!

原标题:吃什么能够稳血糖?这两个指标你要知道!

糖小护

提醒大家,糖尿病饮食

要控制总热量,均衡营养,

尽量选择对血糖影响小的食物,

即低升糖指数和低血糖负荷的食物,

这样,糖尿病人就可以将血糖稳稳地控制在合理范围内。

一、血糖生成指数

1、什么是血糖生成指数?

血糖生成指数(GI),是指一种食物对血糖值影响程度大小的指标。

大家可以想象,各种食物齐上阵来参加一场100米的赛跑,食物的奔跑速度就是它们对血糖的影响速度,跑得快的食物对血糖的影响就大,跑得慢的食物对血糖的影响就小。

其中葡萄糖就是食物百米赛跑的总冠军,由此而知,葡萄糖对血糖的影响力很大。因此,在《中国食物成分表》中就将葡萄糖的血糖生成指数定义为100。

于是,我们以葡萄糖为标准,其他食物与葡萄糖做对比,它们相对于葡萄糖的“奔跑速度”就是其血糖生成指数。

以下,我们就为糖友列举了部分食物的血糖生成指数,预知更多,请点击:

2、如何正确认知食物的高低升糖指数呢?

我们根据食物影响血糖升高的速度,将食物的升糖指数分为高、中、低三个等级。

高升糖指数:GI>70;

中升糖指数:55≤GI≤70;

低升糖指数:GI<55。

因此,我们在选择食物时,一定要选择升糖指数低,对血糖影响小的食物。

有心的朋友就问了:是不是血糖生成指数高的食物就不可以吃了,西瓜的血糖生成指数那么高,为什么有的文章还说糖尿病人可以吃西瓜呢?

这时候,我们就要讲到血糖生成指数的一个小兄弟了,它是评价血糖生成指数的另一个指标,叫做食物升糖负荷(GL)。

二、血糖生成负荷

1、什么是血糖生成负荷呢?

血糖生成负荷更注重的是食物中碳水化合物对血糖的影响,即特定食物所含碳水化合物的量与其血糖生成指数的乘积。公式如下:

血糖生成负荷=血糖生成指数×食物中碳水化合物的量(g)。

2、食物的血糖生成负荷是如何进行分级的?

低血糖生成负荷:GL<10;

中血糖生成负荷:10≤GL≤20;

高血糖生成负荷:GL>20。

各种食物的血糖生成负荷如何呢?

详情请点击:

三、正确看待两者之间的关系

1、如何看待两者之间的关系呢?

我们就拿战斗来打比喻,血糖生成指数代表单兵战斗力,而碳水化合物的量好比双方打架时参战的兵力。同样的血糖生成指数,双方单兵战斗力相同,一方是只派出一个10个人的小分队,另一方却派了100多人的连队参战。这样的战斗,谁胜谁负就已经一目了然了。

2、如何深入理解呢?

现在我们就举一个例子:西瓜和苏打饼干。

西瓜的升糖指数是72,每100g西瓜中所含碳水化合物的量为5.8g,如果吃了100g西瓜,那么血糖生成负荷就应该是:

GL=72×5.8/100=4.2

苏打饼干的升糖指数是72,每100g苏打饼干中所含的碳水化合物的量为76.2,如果吃了100g的饼干,那么血糖生成负荷就应该是:

GL=72×76.2/100=54.9

现在,我们很清晰的就可以看出,同样血糖生成指数的食物,但是血糖负荷却大不相同。

西瓜和苏打饼干比较起来,西瓜的碳水化合物含量少,势单力薄,就相当于10个人的小分队,血糖负荷低;苏打饼干碳水化合物含量高,势力强大,是100个人的连队,血糖负荷高。

因此,吃100g西瓜和吃100g苏打饼干相比,苏打饼干对血糖的影响是大大超过西瓜的。

所以,医生一般会让控制得较好的糖尿病人吃适量的西瓜,因为西瓜是低血糖负荷的食物。

但是很多糖友一旦吃西瓜就会吃半个,差不多有1500~2000g,这么多西瓜下肚,西瓜也会成为高负荷的食物:现在西瓜的血糖生成负荷就变成了63~84,妥妥的升高了血糖。

糖小护敲黑板啦……

对于生活中五花八门的食物,糖友尽量吃低血糖生成指数和低血糖负荷的食物。再简单一点呢,就是说糖友什么都可以吃,什么都得控制量!返回搜狐,查看更多

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