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双遗马拉松本周日开跑,你的赛前准备都做对了吗?

原标题:双遗马拉松本周日开跑,你的赛前准备都做对了吗?

3月19日也就是本周日,将有三场马拉松比赛~

分别是成都双遗马拉松、无锡马拉松、重庆国际马拉松。不知屏幕前有没有跑友参加呢?

LetsRun西瓜跑步学院院长:西瓜太医,为参赛者整理出了一系列赛前和赛中的注意事项哦!

比赛前准备事项

熟悉路线

注意赛道缓坡,爬坡时小腿容易抽筋,在赛前可以贴肌贴预防。路况较为平整,但是出发时道路较窄,比较拥挤。

备好装备

号码簿;芯片;腰包;能量胶;盐丸;肌贴;面巾纸;零钱;手机。

做CPET测试

1)预测运动风险 —— 发现潜在疾病,避免猝死;

2)科学训练指导—— 测试最大摄氧量和无氧阈对应心率,心肺运动测试可以给你最精确的数据,助力训练,高效备战;

3)了解运动能力—— 测试最大摄氧量V02max、无氧阈AT、代谢当量,这些是评估有氧运动能力、跟踪运动训练效果的核心指标。

► 术康医学运动中心可提供专业cpet测试,详情可戳推文:马拉松来了,先做个跑马风险筛查吧!

比赛当天

当天流程

1)赛前3小时起床,8点半开始,建议5点半起床

2)早餐应以面包、馒头、粥等易消化主食为主

3)确认排空

4)出发去起点

5)起跑前热身、跑前再吃一些香蕉、葡萄干等高热量零食

配速计划(比如计划400完赛,那么平均配速为540)

前5公里人多,比计划配速慢10~20秒 (550~600)

5~10公里,按计划配速开始加速(540)

10~28公里,配速比计划配速快10~20秒(520~530)

28~33公里,按计划配速(540)

33~40公里,不要比计划配速掉20秒(600)

40~42公里,冲刺计划配速(540)

补给

1)水:不能等到有口渴感再补水,一般情况下每小时补水800ml(一瓶矿泉水一般500ml),视气温加减。如果出现口渴,口干舌燥是身体缺水的第一信号,嘴唇干裂,尿液颜色变深或者尿血等症状说明体内已经缺水。

2)能量胶:补充糖分,给跑步提供能量。在选择时应选择脂肪含量低的,比如士力架就是脂肪含量较高,不能够及时被体能吸收不建议使用。因为吸收过程需要时间,所以不能等到体力下降再补充。全程补给15k,25k,32k,38k。

3)盐丸:主要补充流失的矿物质。视天气炎热程度进行补充,15度左右时,可以每小时补充一粒,气温高稍多补,气温低稍减量。如果补水过程中喝运动饮料,可以减少盐丸。

4)香蕉:可以补充能量矿物质等,尤其是钾,可以预防抽筋、心慌等。

身体出现异常情况怎么办?

1)抽筋:停下来,拉伸、按摩。有条件补充盐丸或者香蕉,注意保暖、多补充运动饮料。

2)腹痛:减慢速度,用手按住痛处,深呼吸。如果天气冷,可以用舌尖抵住上颚的方式加热空气。

3)水泡:停下来,到医疗站用纱布包裹。

4)脚后跟内侧痛:脚后跟内侧痛有可能是跟腱炎的问题,一般是足外翻造成的。如果在比赛中同样可以利用路面的倾斜改善足外翻,从而进一步改善足疼痛。跑步方向是痛的那条腿在马路外侧,比如右侧脚后跟内侧痛,要靠右侧行。

注意!当出现以下症状:胸闷、胸前区疼痛、呼吸困难、左侧肩膀疼痛(无肩痛病史)时,可能提示心脏出现问题,慢走休息,求助医疗队。

5)膝盖外侧痛:可能是髂胫束的问题,改变跑步的方向,利用马路倾斜来改善疼痛。如果是全路封闭,痛的那侧腿在马路中央的方向,比如左侧膝盖外侧痛,按照靠右行的方向;同时还可以将髋关节外旋,也就是外八字跑姿来暂时缓解疼痛。这两种都是暂时放松髂胫束的方法,另外还可以通过跑前贴肌内效贴来减少受伤几率

说到【肌内效贴】,术康君各种有发言权哈哈!

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简单几步贴好肌内效贴

第一步:暴露出需贴肌贴的部位,不需要酒精水乳等擦拭,确认皮肤干燥清洁。

第二步:用肌贴测量需要长度,一般为需要贴部位长度的80%,把量取得长度剪裁下来。▼

第三步:将肌贴两端边角剪圆。▼

第四步:将几贴一端撕开。▼

第五步:将撕开部分贴于膝关节外侧,撕开剩余背胶部分,余末端一部分不撕离胶面,并轻轻拉开贴合于大腿外侧。▼

第六步:将几贴从远端向近端贴好,留末端部分不拉伸胶布。▼

第七步:将肌贴剩余部分贴合皮肤,并用手上下轻抚使肌贴更好的贴合于皮肤。▼

在成都和上海的朋友们,可以通过文末联系方式预约,提前来术康医学运动中心做专业CPET测试扎贴肌内效贴哦~祝大家跑出好成绩!

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