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医学界、跑马界跨界名人总结《跑马防受伤干货》!

原标题:医学界、跑马界跨界名人总结《跑马防受伤干货》!

把跑马装备准备齐全了,接下来就该看看自己的身体有没有准备好了。

术康君的小(hao)伙(ji)伴(you),“跑步界最会看病,医学界最会跑步”的西瓜太医,和“一双妙手一把锤”的物理治疗师邱医生,2人主打组成了本周成都双遗马拉松的“摸腿”战队……

哦不,是术康·跑马赛事保障战队,可以为各位跑友提供医疗帮助哦~

西瓜太医

本名孙振新,LetsRun西瓜跑步学院院长。

2015年,太医在担任了3年物理治疗师后投身跑步行业,专门诊断和治疗与跑步相关的疑难杂症,帮助跑友提高成绩,预防运动损伤。

当然我们并不希望任何人受伤,所以为了预防运动损伤,大家一定要做好热身、拉伸,掌握正确的跑步姿势,这也是西瓜太医今天想给大家讲的内容~

  • 拉伸

很多跑友都知道,拉伸是跑步前后非常重要的一部分。通常说来,拉伸有四个作用:

  1. 增加关节的灵活性以及关节活动度

  2. 预防运动损伤,就像在运动前做的热身运动

  3. 可以缓解运动后的疲劳以及肌肉酸痛

  4. 可以提高肌肉表现力,包括爆发力和耐力

拉伸的方式有很多种,这次西瓜太医主要讲解一下自我拉伸。

良好的拉伸有几个决定性要素:

第一,位置

要注意躯干和相邻关节的位置。大家可以观察下图:这个动作是拉伸股四头肌(红线部分),当B图中躯干没有挺直的时候,股四头肌是无法被完全拉伸的,尤其是其中的股直肌没有办法被拉伸到。

第二,稳定

在我们拉伸的时候,一定要保证身体以及相邻关节的稳定性。

第三,强度

低强度拉伸效果优于高强度,因为在低强度拉伸时,肌肉比较容易放松,也不容易造成肌肉组织拉伤。合适的强度,一般以拉伸到有酸热感为佳。

第四,时间

每次拉伸,每个动作以持续20秒,做2~5组为最佳。

第五,速度

速度分为缓慢拉伸和快速拉伸,这两种拉伸速度对肌肉的作用是不一样的。

当我们做持续缓慢拉伸时,肌肉体内的张力感受器——高尔基腱器会兴奋,激发一个抑制反应,使肌肉的张力的降低,这样就可以放松肌肉,使肌肉长度变长,从而恢复肌肉的柔韧性;反之,当快速拉伸肌肉时,肌肉的长度感受器——肌梭就会兴奋,从而增加肌肉张力。

所以说,快速拉伸适合跑前热身,而缓慢拉伸适合跑后恢复。

以上是理论知识,关于跑步具体的拉伸方法,西瓜太医自行上阵为大家示范讲解,针对不同肌肉的拉伸动作,可以关注我们的微信公众号,输入【拉伸】进行深入阅读哦~

  • 正确跑姿

了解完拉伸值后,当然是要掌握正确跑姿啦!

跑姿呢,就像武术一样,有很多的流派,但其核心内容是互通的。所以说,现在要讲的正确跑姿,就是那些核心要素,掌握了这些要素之后,在跑步过程中,就可以避免很多运动损伤,提高跑步效率。

接下来比照上次邱医生讲过的这张图,来给大家从上到下仔细介绍一下正确的跑姿。

正确的跑姿应该具备几个要素:

  1. 头和颈椎应该挺直,眼睛往前看

  2. 肩部要放松下垂

  3. 摆臂,用一句话概括就是:前不漏肘,后不漏手。上肢摆动的时候,应该是前后方向,而不是左右方向

  4. 躯干要保持正直,稍微往前倾

  5. 使用腹式呼吸法:腹部肌肉收紧,尤其是下腹部,感觉就像上厕所一样的

  6. 骨盆保持稳定,避免左右晃动

  7. 膝关节在脚底着地一瞬间,应该是微屈状态

  8. 落地时,一般采用全脚掌或前脚掌落地

总结一下前脚掌落地的方法:

  1. 快要着地时,将脚跟和地面放置平行

  2. 确保前脚掌或全脚掌外侧先着地

  3. 重心迅速过渡到前脚掌第二跖骨,然后到大脚趾,最后完成蹬离地

  4. 脚踝自然放松,避免用力勾起

可以在镜子前练习、纠正跑姿,或者让别人帮你拍下跑步时的视频,查看自己的姿势有没有问题。

除了正确的跑姿,我们还需要拥有以下几个关键元素:

  • 强健的心肺功能:强化心肺功能,提高心脏效率,可以降低心率,这样可以进行更加高强度的训练

  • 不屈不挠的精神:理性的坚持,在身体出现异常时要学会放弃

  • 适度的肌力:耐力性肌力,躯干核心和腿部肌肉的力量

如果你是初跑者,更要关注跑马可能出现的运动损伤风险了。

初跑者定义:过去一年没有定期跑步的人。 定义定期基础的界限为在包括之前的一年中所有训练期间的总距离为10km。

有项DANO-RUN 研究课题跟踪了933位初跑者,其中有254位跑友有过受伤经历:25%的损伤发生在前37公里的跑道内,50%在前119公里内,75%在前201公里内。

排名前五的损伤依次为:胫骨内侧应力综合症15%、髌股关节疼痛10%、内侧半月板损伤9%、跟腱炎7%和足底筋膜炎5%。这些损伤的恢复时间需要大概31~174天。

无论是初跑者还是老司机,都不能忽视自己的心肺功能和潜在的运动损伤风险。

术康君真诚建议:每位参赛者在赛前来位于成都上海术康医学运动中心进行CPET测试,让专业医生针对你跑马比赛的需求提出整体评估和建议。

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