70、80岁延长膝关节寿命 只因年轻时做了这些事

原标题:70、80岁延长膝关节寿命 只因年轻时做了这些事

关节是有寿命的,再好的膝关节都经受不起时间的磨合、岁月的摧残;运动量太大或者基本不运动、使用不当、体重太大等,也都会导致膝关节功能下降。

值得说的是男女骨量流失趋势有所不同,女性的膝关节比男性要多两次钙质流失的机会(30岁、50岁)

女看三十

1第一阶段

女性产后一段时间会出现膝关节没力、怕冷、酸痛等症状,但这是一过性的,一般一年或几个月就可以恢复。所以产后调养不好,膝盖就容易出现各种问题。

2第二阶段

女性在30岁后,骨龄通过峰值后,骨量流失,骨密度下降,会出现髌前痛(膝关节前面疼痛),上下楼、下蹲时有疼痛感。

3第三阶段

女性50岁左右停经时,更年期会出现一轮严重的骨丢失。如果这时候调养得比较好,那么70岁就不成问题。

4第四阶段

到70岁,是女性的第二轮骨丢失。如果这轮照顾不好,不但膝关节会出现问题,还会导致腰椎压缩性骨折、髋部骨折或者膝关节出现明显的退变。

男看六十

男性相对来说,就是30岁的时候会出现短时间的退变,其次是到60岁后,出现全身机能衰退的一个阶段,跟女性70岁一样,出现腰椎压缩骨折、膝关节明显退变、髋骨骨折等。

延长膝盖寿命,股四头肌是重点

股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量,还负责我们膝关节的稳定性,尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。

1.静蹲练习

背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40~50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不会对增加大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

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如果初次练习有困难,可以试试三星静蹲,大腿和墙面夹角30度为一星静蹲,60度为二星静蹲,90度为三星静蹲。从小角度逐渐过渡,等关节和肌肉慢慢适应后,再增加锻炼强度。

2.绷腿练习

也就是在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌,使其绷紧,保持5秒钟,然后放松2秒钟,如此反复。每天最好做够1000次。并不要求一次做完,可以分多次完成,效果相同。

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3.直抬腿练习

①躺在床上(一定要躺着,如果坐着练习,比较容易受伤),在踝部绑个沙袋,重量可以根据自己的力量和感觉来定,没有固定要求。一般1~3公斤即可。

②伸直位将整条腿抬起,让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟,然后放下2~3秒钟,如此反复。

③每天做3~4组,每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了,就可以休息2分钟。

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4.伸膝抗阻

坐在床边或者椅子上,踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。

如果重点在练习内侧,则主要练习最后30度即可。保持5秒钟,然后放下2~3秒钟,如此反复。每天3-4组,每组休息2分钟。

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