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据说这世界上最厉害的人就是......

原标题:据说这世界上最厉害的人就是......

导语

3月21日是世界睡眠日,睡眠跟我们每个人息息相关,今天小编就搜罗了大量的睡眠知识,希望能帮到你!

作者:cath

来源:医学论坛网

3月21日是世界睡眠日,中国睡眠研究会确定今年世界睡眠日中国主题为“健康睡眠,远离慢病”。睡眠跟我们每个人息息相关,今天小编就搜罗了大量的睡眠知识,希望能帮到你!

已有多项研究已显示,睡眠不好可能会引发一系列健康问题,如免疫力降低、加速衰老进程、影响青少年身高发育、破坏女性肌肤美、诱发心脑血管疾病和癌症相关等。“药补不如食补,食补不如睡补”,可见睡眠为第一大补,俗话说“一夜好睡,精神百倍;彻夜难睡,浑身疲惫”,睡觉可以称得上是天下第一大“补药”!

那么睡眠如此重要,如何睡好呢?

一、十步助你睡个好觉!

1、睡前“放开”手机,现在睡前“玩”手机已成为都市白领的一个健康隐患,小编突然有个想法,呼吁设立“不看手机日”……估计很多年轻人要抓狂了吧!

睡眠专家建议,人们在睡前60到90分钟应关闭所有电子设备,然后开启以下睡前仪式。

2、睡眠环境:卧室整洁,空气流通,不燥不湿,光线柔和,温度18一20℃;床铺软硬适度.被褥干净柔软,枕头高低适当。

3、睡前散步:睡前可散步30~60分钟。

4、睡前洗脚:温热水洗脚,有利于消除疲劳,有利于脑细胞由兴奋转为抑制,促进睡眠。

5、睡前饮水:睡前饮水,使血液适当稀释,以防睡觉时血流缓慢导致血栓形成。

6、睡前喝奶:睡前喝奶,可以镇静安神,补充钙质,防止骨质疏松。

7、睡前刷牙:可保护牙齿,提高睡眠质量。

8、睡前洗脸:防止化妆品和污垢刺激皮肤。

9、睡眠侧卧:可消除疲劳,有利于肠胃消化和排空。

10、不蒙头睡:把头蒙在被窝里睡觉,影响呼吸,不利健康。

二、五招帮你判断睡眠是否充足

1.入睡快,上床10分钟左右就能睡着。

2.睡眠深,呼吸深长,不容易惊醒。

3.晚上中途不醒或很少醒来,没有做噩梦的迹象,醒后很快忘记梦中内容。

4.起床后精神好,心情舒畅,精力充沛。

5.白天不困倦,头脑清醒,工作效率高。

三、认识失眠

失眠通常指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。

失眠表现为入睡困难(入睡时间超过30 min)、睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次)、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6 h),同时伴有日间功能障碍。

失眠根据病程分为:急性失眠(病程≥1个月);亚急性失眠(病程≥1个月,<6个月)和慢性失眠(病程≥6个月)。

失眠按病因可划分为原发性和继发性两类。原发性失眠通常缺少明确病因,或在排除可能引起失眠的病因后仍遗留失眠症状,主要包括心理生理性失眠、特发性失眠和主观性失眠3种类型。原发性失眠的诊断缺乏特异性指标,主要是一种排除性诊断。当可能引起失眠的病因被排除或治愈以后,仍遗留失眠症状时即可考虑为原发性失眠。

继发性失眠包括由于躯体疾病、精神障碍、药物滥用等引起的失眠,以及与睡眠呼吸紊乱、睡眠运动障碍等相关的失眠。

失眠常与其他疾病同时发生,有时很难确定这些疾病与失眠之间的因果关系,故近年来提出共病性失眠(comorbid insomnia)的概念,用以描述那些同时伴随其他疾病的失眠。

如果只是偶尔睡不好觉,比如喝咖啡、浓茶了,有明确原因的暂时性失眠,或者负面的情绪、不良心理暗示、期待一些事情、睡前的冲突和矛盾等都会出现失眠的状况。可以在调节后,下次注意就行了。但如果连续失眠(如一周内有3个晚上以上都睡不好觉),而且影响到你的生活工作了,就要尽快去医院查一查。

如果是因为身体病变而导致的失眠,更要及时到医院就诊,以免耽误治疗。

四、每天睡多少最佳

人的一生有大约三分之一时间在睡眠中度过。每天到底睡几个小时为宜?如何才能一夜好眠?

美国全国睡眠基金会最新版的睡眠指南,针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议。

出生至3个月龄的婴儿,需要14至17小时的睡眠;1岁至2岁的幼儿每天需要11至14小时睡眠;6岁到13岁的学龄儿童,建议每日保持9到11小时睡眠。

14岁至17岁的青少年每天应当睡8至10小时,处于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此,一天超过11小时的睡眠时间也会对健康不利。

对于18岁至64岁的成年人来说,每天7至9小时的睡眠最佳,少于6小时或多于10小时都不推荐。

而对于65岁以上的人来说,新指南提供了7至8小时的睡眠时长建议。

其实,对于任何人来说,睡眠与失眠都是自我管理的一部分。最后送给大家一句超励志的话,希望你也能从一件看似很小的管理自己的睡眠开始做起!

参考文献:

中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南

脉脉养生.睡眠九大注意事项

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