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“我不值得拥有那些最美好的东西”|测试:如何提高自尊水平?

原标题:“我不值得拥有那些最美好的东西”|测试:如何提高自尊水平?

原著作者 / Melanie Fennell

导读作者 / 隋真

编辑 / KY主创们

面对别人的愤怒,你是否总是控制不住地想要道歉,即便你觉得自己没有做错什么?

你是否总是满足别人需求,却不善于照顾自己?

你是否总是非常在意自己外貌和打扮的细节,觉得只有这样才能吸引别人?

如果别人夸你,你会觉得非常不自在,甚至反驳他们?

对你来说,在交流中表达和对方冲突的观点是否困难?一旦对方批评你的想法,你会不自觉地妥协?

以上这些描述,都是我们在网上、书中看到的,对低自尊者的描写(J.V. Fennell,1999; Newsome, 2015)。如果你发现自己符合上面的描述,那么,临床心理学家Melanie Fennell的书《战胜低自尊》(Overcoming LowSelf-esteem)或许适合你。今天,我们选取书中的部分做一下导读。

什么是自尊?什么是低自尊?

Melanie Fennell(1999)在《战胜低自尊(Overcoming LowSelf-esteem)》一书中,将自尊定义为:我们看待自己的方式、我们对自己的想法,以及我们赋予自己的价值(p. 1)。”她指出自尊是我们关于自己的核心信念(central belief),而低自尊意味着你对自我的品质和价值有负面的核心信念,比如你可能觉得自己是软弱无力的、觉得自己不够好、配不上美好的事物和人等等。

自尊是个连续谱,也就是说,每个人的自尊水平都不同。有些人自尊水平较高,他们只是间歇性地、在遇到某些情况时(比如面试、或者第一次邀请人外出)才会产生自我怀疑,而自我批评并不会影响到平时的生活(p. 4)。

但有些人的低自尊情况则很严重。他们会连续不断地产生自我否定的想法,在遇到一点挫折时,也会产生强烈的自责。他们认为自己不具备应对挑战的能力,也不相信自己可以维持和人长久的关系。他们看不见自己的优势,而在遭遇问题时,他们倾向于认为这些问题就是自己的写照(“这就是我”)。他们很难在没有外在帮助的前提下,依靠自己的努力来产生进步和改变,因为一旦过程进展缓慢、或者遭遇挫折,他们就会丧失坚持下去的信心(p. 5)。

绝大多数人处于两种极端之间。日常生活中常见的低自尊问题,体现为“我们不敢去追求那些真正好的东西;甚至在有机会拥有那些东西时主动拒绝”——因为我觉得自己不值得、也不应该拥有这些自己真正认为好的人事,相反,次好的、有瑕疵的东西让我们感到安全,能够安心占有。此外,低自尊者在日常的人际生活中,还可能有一种没有由来的担忧和恐惧,它可能以强势或疏离的方式表现出来他们总会觉得别人可能会忽然厌弃他们——而他们不知道缘由、无法预测、且无能为力。

Fennell认为对于极端低自尊的人,只依靠自助书本是不够的,需要求助于专业的心理健康人士,但是自助书籍可以配合治疗、在过程中使用(p. 5)。(回复【自尊】到后台,提取自尊水平测试题,看看你的自尊水平怎么样)

低自尊是怎么产生的?

1. 负面经验

Fennell认为,负面经验是低自尊的诱因。有哪些经历会让人产生自我否定的感受呢?(p. 10)

► 惯常的惩罚、儿童虐待或者儿童忽视。

成为他人发泄怒气、愤怒的对象。比如,父母将自己的烦闷发泄到孩子身上。但孩子不明白发生了什么,久而久之形成了一种对自我的怀疑:我会在不知不觉间让别人不高兴,即便我觉得自己什么都没做,别人还是会讨厌我

来自受到歧视的家庭或者组织。比如,如果家庭很穷,如果照顾者有令他人看不起的困难。那么这些经历将长期在人心中留下一种“我低人一等”的感觉。

成为家庭或者学校里的“异类”。

缺乏正面经验。有时,儿童时期并没有极端事情发生,但是日常生活中也缺乏温暖感和促成自我价值感的事。比如,可能家人虽然提供了物质保障,却也没有对孩子表达爱、欣赏和鼓励,并不怎么进行表扬。

不单单是早年经验,长大后的负面经历也会导致低自尊。即使曾经对自己很自信,但是遭遇到一些影响深重的事情,也会损害人们的自尊感。比如工作中总是被上司斥责恐吓,谈过一段非常糟糕的恋爱等等。

2. 核心信念与生存法则

简单地说,感到“自己无法满足别人的期待,自己的存在本身就是会令人失望”——这种关于自己的本质的评价,就是我们对自己的“核心信念”(p.13)。

形成核心观念的时候,我们可能还太小,没有余力退后一步,站在旁观者的角度看待负面的经验,去意识到我们可能承担了并不属于自己的问题。

另一方面,一旦低自尊感的核心信念形成,我们会不断地加深这种带有偏见的观念。我们会倾向于注意到消极的自我评价相一致的现象,忽略那些与核心信念不一致的现象。比如,你会格外注意到自己缺点,而忽视自己取得的成就;同时,我们也会负面地对发生的事情做出解释,比如,当别人夸你的时候,你会认为对方只是为了取悦你,而不会觉得这是你应得的(p. 14)。

可是,即使我们觉得自己是不会被爱的、不够好的,我们仍然要在这个世界上生存下去。为了做到这点,基于我们的核心信念,我们发展出了“生存法则”来作为我们生活的策略与指导方针,来维系自己的自尊。

比如,很多低自尊者会发展出严格的自我要求,来维系自己的自尊——“我不能让人发现真实的我。我要力求每件事情都做好,否则我就无法获得我想要的东西(比如他人的尊重、自己的幸福);一旦有一件事做不好,我的自我价值就会粉碎”(p. 19)。

尽管这样的生存法则,会帮助一些低自尊者获得很高的成就,却也在不断恶化ta的自尊感。因为,生存法则似乎帮助人们短暂地逃离了低自尊感,但这种解决方法是很脆弱的。因为他们对自己的要求很多时候是不可能实现的,例如对自己或对世界全面的掌控、获得所有人的认同和赞美等。一旦遭遇到不可控的情况(比如自己不是100%的好、别人不赞同你),人们就会产生对自我全面的否定感(p. 17)。

3. 恶性循环

Fennell用流程图(图1)来描述低自尊造成恶性循环的过程,并用A的案例来详细解释它(p. 21)。

图1:自卑是怎么持续的(p.10)

Fennell写道,当低自尊的人们遇到触发情境,他们内心负面的核心信念会重新出现。触发情境指的是“生存法则可能会、或者已经被打破的情境“,它与生存法则是相对应的。比如,A的生存法则是“我要力求每件事都做对”,那么他的触发情境就是那些让他感到可能会犯错、会被人批评的情况。比如,A的老板忽然给A布置了很多任务,却又给了很少的时间完成。

A接到任务后,感到自己可能会无法把任务做好,他的核心信念开始冒头:“怎么办,我这么不够好,我真的可以完成吗?”(核心信念的激活)。他开始不能自控地想象可怕的后果:“如果我做不好会,老板就会发现其实我是个糟糕的人,他会对我失望,觉得我其实无法胜任我的工作”(负面的预期

他越想越害怕,开始出现焦虑反应:头疼、冒冷汗、手抖,腹部疼痛,感觉无法思考。同时,为了阻止预想中的可怕后果发生,他做了很多无效的行为:整日整夜的工作、试图把每个细节都做到最好。结果,手忙脚乱之中,他反而开始犯错:丢失文档、搞错细节、电脑也不配合地出故障。他却又觉得不奇怪,对啊,自己就是不够好,不是早就料到会这样吗?(核心信念的确认

一旦确认自己确实不够好,他开始不断地产生自责的念头:“你果然什么事情都做不成”他感到沮丧,原本和朋友约好周末出门,他也婉拒了,在家中闷闷不乐,思考将来还怎么工作(抑郁感)。这种抑郁感让他总是想着自己不够好(核心信念的持续激活),并且在下次遇到其他任务时,再次做出负面的预期。这就形成了低自尊的负面循环。

如何提升自尊?打破负面循环

在分析了负面循环中的各个要素后,Fennell提供了一些来自认知行为疗法里的方法,来结束低自尊的循环。Fennell认为,低自尊是我们关于自己的信念,而认知行为疗法针对的就是信念。并且它注重实践,能让人们在日常生活中应用学习来的技巧(p. 6)。

1. 打破负面预期

低自尊会让人容易做出负面的预期。低自尊的人常常将预期混淆为现实,于是为负面结果的可能性焦虑不已(p. 23)。人们常常因为这几种原因产生负面预期:

1)高估坏结果发生的可能性。坏的结果不一定发生,但低自尊者倾向于认为一定会发生。

2)高估问题的严重性。就算发生了不好的情况,后果也不一定很严重。

3)低估了个人应对最坏情况的能力。即便最坏的情况发生了,自己也不一定无路可走。

4)低估了外界的支持。低自尊者的焦虑中自己是孤军奋战的,很少想到别人可能会给予自己帮助。

Fennell在书中提供了“负面焦虑预期验证记录纸“(见图2)。我们将继续用A作为例子来解释记录纸的用法。

图2:负面焦虑预期验证记录纸(p. 25)

A的负面焦虑验证记录:

情境:没有按时完成老板的任务,在任务中出错。告诉老板时,老板显得并不高兴。

情绪和身体感觉(百分比为感受强度):焦虑 90%,害怕80%,伤心80%;发抖40%,出汗50%

焦虑预期(百分比表示对预期的相信程度):老板一定觉得我不够好,会把我开除 60%

替代的想法(百分比表示对想法的相信程度):

1、老板不一定把我开除。因为之前B也犯过比我更大的错误,但是老板并没有这么做;而且,老板并没有明确表示要把我开除70% ;2、老板可能只是会指出我的错误,给予我建议。因为之前犯错的时候,老板显得很耐心70%; 3、如果真的被开除,我也可以找到新工作 60%

如何找到替代的想法呢?你可以问自己一些问题(p. 29):支持我负面预期的证据是什么? 不支持我负面预期的证据是什么?一个更现实的可能性是什么?有没有现实的证据支持这种可能性(e.g. 过去类似的经验,现实中对方的行为)?如果最坏的事情发生,自己可以做什么?

注意,自己的想象并不能作为证据(evidence),比如,你觉得对方很生气,但这是你的个人猜想,而不是事实(对方真的表达出愤怒)。

在写下替代的想法后,A感到放松了些。但是验证负面预期是错误的最好方法是行动,用现实中发生的事实来证明自己预期的错误。所以记录纸中的最后一步,是用来记录人们做出的验证行为,以及行为的结果。

实验:和老板沟通,承认自己的错误,请求老板给自己更多时间完成,并且给出自己设想的解决方案。结果:老板表示理解,并且分析了问题在哪里,得出下一步工作思路。

实验提供了一个机会,让人验证自己旧有的思考习惯是否准确,自己过去的行为是否有必要,哪些想法与现实更一致。它可以让你获得具体的经历,这些经历和你过去的负面预期不同,从而让你产生、并支持你的新的观点:也许情况并没有那么糟糕(p. 35)。

2. 提升自我接纳,对抗自责心理

有些粉丝会留言给我们说,觉得自己身上真的是一点优点也想不出来。他们却没有意识到,敢于向陌生人说出自己的问题证明了他们的勇敢。低自尊的人很容易因为内心的自责,而对自己的优点视而不见,对此,Fennell建议人们把自己的优点、技能列下。为了帮助人们更好地看见自己的闪光点,在书中,她给出了一系列问题来帮助人们发掘自己(p. 44)。

你有什么积极的品质?不用完美地拥有它。没人能做到百分百地诚实不撒谎。如果你有,就写下它。

你有过什么成就,不论它们多么微小?

你有什么天分或才智,不论它们多么微小?

其他人喜欢或者欣赏你哪些方面?想一想一般人们会夸你什么。

你有哪些你所欣赏的人的品质?有时候发现他人身上的优点会更容易,我们可以用他们和自己比照。

你没有哪些缺点?既然有些人更容易想到负面品质,不如先想想,自己是不是残忍、冷血等等,如果你的回答是“不”,那么你肯定是和这些不一样的人,可以将这些写下。

一个关心你的人会怎么评价你。设想一个你所知道的尊重、支持你的人会怎么形容你?如果你有很亲近的朋友,并且你很信任他们,那么可以让他们帮你一起列出一个他们喜爱你的清单。

在我们对自己的优点有了初步认识后,要做的是养成对自己优点敏感的习惯。所以,推荐有一个优点记录本。可以买个小本子带在身上,这样一遇到良好表现的例子,就可以写下。在记录的时候,不止写下自己的品质,也要写下对应的例子。例如,“今天和C打电话,当她说到自己丈夫时,听起来有点紧绷,我立刻注意到她可能出了问题,于是我提供了帮助(善解人意)”。这样就可以把你抽象的正面品质具现化,而长此以往,你会更加注意到证明自己品质的事,更倾向于想到自己的优点。

除了上述的方法外,Fennell还在书中介绍了其他的实用工具,大家可以去书中查阅。改变低自尊是一个长期的过程,这并不是看完文章就能立刻好转的,需要不断地在日常进行反复的练习。

最后,如果你觉得自己低自尊的水平非常严重,建议寻求专业心理人士的帮助(回复【援助】给公号,提取全国心理援助信息);有时,低自尊也可能是其他心理问题的一个表现(如抑郁症)。专业人士可以识别低自尊背后的问题,而一旦心理问题得到解决,低自尊的情况也会有所改善。

以上。

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References:

J.V. Fennell, M. (1999). Overcoming low self-esteem. Robinson PublishingLtd. Online Version: vk.com

Newsome, T. (2015). 11 weird signs of low self-esteem that are easy to miss.Bustle.

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