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【世界睡眠日】健康睡眠 远离慢病

原标题:【世界睡眠日】健康睡眠 远离慢病

神内医护频道

从2001年起,国际精神卫生和神经科学基金会发起了一项全球性的活动,将每年初春的第一天——3月21日定为“世界睡眠日”,此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。“世界睡眠日”之所以定在这一天,是因为季节变换的周期性和睡眠的昼夜交替规律都与我们的日常生活息息相关,我国的春分节气也在这前后。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。中国睡眠研究会公布的调查结果显示,中国成年人失眠发生率为38.2%,高于发达国家。

2017年世界睡眠日主题:健康睡眠 远离慢病。国外开展的HUNT试验历时11年,结果表明失眠是多种疾病的危险因素:精神障碍、抑郁、焦虑、纤维肌痛、风湿性关节炎、心肌梗塞、头痛、哮喘、骨质疏松等。神经系统退行性疾病如帕金森病和阿尔茨海默病患者伴有不同程度的睡眠障碍,应进行密切随访和监测。

睡眠与儿童

儿童如患有严重睡眠不足,可影响其身体发育,因为在睡眠时,特别是在深睡期,儿童脑内分泌的生长激素最多。

睡眠与女性

研究人员花费10年时间对71000名妇女进行的调查发现,那些每晚只睡5小时或更少的人,冠状动脉变狭窄的风险比每晚得到8小时充足睡眠的人要高45%——排除吸烟和体重等因素,同睡眠八个小时相比,平均每晚能睡好6小时的妇女得心脏病的风险高18%,睡好7小时的妇女患这种病的风险高9%。

睡眠与老年人

老年人失眠高发,失眠作为多种老年疾病的危险因素,需要医师与患者高度重视。对于老年失眠患者,应加强行为及认知干预,强调睡眠卫生教育和适度睡眠,同时给予合理用药。老年患者药物选择需更关注安全性。

失眠的治疗

首选非药物治疗,尤其强调接受认知行为治疗。

生活规律,早起早睡。建议晚10点开始进行睡前的准备工作,如洗漱、放松、深呼吸、泡脚、听轻柔的音乐等;不再做与睡眠无关的事,如看电视、谈话、饮茶咖啡、吸烟、思考等;午睡不能超过30分钟。

适量运动,坚持每天进行有氧运动(如快走、慢跑、游泳打球、骑车等)30-60分钟,有助于改善情绪及夜间睡眠。但睡前3小时内应避免此类运动,以免造成睡前兴奋状态。卧室的光线和温度应适宜,减少噪音,选择合适的床垫、被子、枕头。

不困不上床,若无困意,建议在床边上静坐(不看不听不想不动)30分钟,待有困意时再上床。若上床后30分钟不能入睡,应起床静坐,重复上述步骤。

无论多迟入睡,早晨必须按时起床,以提高睡眠效率,形成良好的生物钟

镇静安眠药的正确服用方法

1. 提倡在医生指导下按需服用,间断给药,小剂量给药;

2. 次日有重要工作或事情可使用,次日为周末时可以不服药;

3. 需要每日服用安眠药的话,必要时,可选用两种短效的新型睡眠药交替使用。

作者:航天中心医院神经内科 涂隽

作者介绍

涂隽,航天中心医院神经内科副主任医师,毕业于华北煤炭医学院。从事临床工作18年,擅长于医学心理学疾病诊治,如抑郁症、焦虑症、躯体化焦虑、器质性疾病伴发情绪障碍等有较深造诣,对于各种类型失眠,有较深入研究,采取综合治疗方法,取得良好效果。参与国家“十一五”科技支撑项目子课题《卒中后抑郁前瞻性队列研究》;作为主要研究者参与部级课题《航天科技工作者心理状况及危险因素研究》,发表核心期刊论文10余篇,参编著作1部,多次在航天二院场所单位进行健康讲座。

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