哑铃瘦手臂12个动作图解

原标题:哑铃瘦手臂12个动作图解

如果想锻炼手臂肌肉特定的肌肉群,使用哑铃是最有效的。根据自己的力量从5-15磅中选择两对不同重量的哑铃,想要线条紧实优美的手臂,坚持两周,就能看到效果。

1

相扑蹲配二头肌屈接

针对部位

同时锻炼手臂中段和下半身

动作要领

Step 1:手臂伸直,双手各握一个哑铃,手掌向外。双脚分开,脚跟间距50厘米,脚趾稍微向外。

Step 2:准备好后,膝盖和手肘同时完全,身体下蹲,身体重心在脚跟上。然后伸直双臂双腿,此为一个完整动作。

一组10-12次,做2-3组。

2

斜方肌拉力

针对部位

锻炼上臂和肩部

动作要领

Step 1:双腿分开与臀部同宽,双手各拿一个哑铃,掌心冲向自己。肩膀的位置向前超过骨盆,膝盖稍微弯曲。

Step 2:保持哑铃贴紧身体,将其提到肩膀处,双肘向外延展。缓慢放下,恢复初始位置。此为一个完整动作。

一组10-12次,做2-3组。

3

肱三头肌头顶伸展

针对部位

它是针对手臂背部锻炼的。

动作要领

Step 1:双腿分开与臀部同宽。两手握住一个哑铃(选择重一点的),在头后弯曲手肘。

Step 2:手臂伸直把哑铃向上举,然后再缓慢地弯曲手臂。此为一个完整动作。

一组10-12次,做2-3组。

4

俯身杠铃

针对部位

用到上臂后部和三头肌的力量。

动作要领

Step 1:身体前倾,双膝弯曲,注意后背要保持平直。双臂伸直各握住一个哑铃。

Step 2:把哑铃提拉至胸外两侧,尽量收紧肩胛骨。注意手肘朝向上。不要弓背。

Step 3:缓慢回到起始位置。此为一个完整动作。

一组10-12次,做2-3组。

5

俯身反向飞

针对部位

锻炼肩膀和上背部

动作要领

Step 1:双手握持哑铃,膝盖稍弯,保持背部平直,从髋关节处向前弯曲。

Step 2:呼气,手臂向两侧抬,保持肘部略微弯曲。夹紧肩胛骨。然后,控制双臂缓慢向下,哑铃朝向地面。此为一个完整动作。

一组10-12次,做2-3组。

6

二头肌和斜板三头肌训练

针对部位

锻炼二头肌和肩膀

动作要领

Step 1:双脚与臀同宽,双手握持哑铃,手掌向外。弯曲肘部,哑铃举至肩膀,弯曲二头肌。

Step 2:保持躯干稳定,手臂向上举,最后伸直双臂,手掌向外。弯曲手肘回到二头肌弯曲的状态,然后再回到起始位置。此为一个完整动作。

一组10-12次,做2-3组。

7

单腿稻草人

针对部位

肩部和上背线条,挑战平衡感

动作要领

Step 1:左腿站立,右腿抬至和髋关节水平。双手各握一个哑铃,双臂向外平举,上臂和地面平行,肘部弯曲90度。

Step 2:保持身体平衡,转动上臂使拳头向下,然后再转动上臂使拳头向上。

注意保持上臂和地板的平直。此为一个完整动作。

做10次,然后换腿抬起左腿,再做10次,此为一组。一次可以做两组。

8

侧平举

针对部位

一个锻炼肩膀简单有效的动作。

动作要领

Step 1:双脚打开与臀同宽,双手各握一个哑铃,手掌朝向身体。

Step 2:先从右边开始,控制住右臂伸直,吸气右手朝向天花板上抬。手掌向下,手臂和地板平行。然后呼气右臂缓慢回到初始位置。手臂不要完全伸直,略微弯曲。

Step 3:左臂做相同的动作。然后双臂一起往上。

重复右、左、双臂,右、左、双臂,一组10-12次,做两-三组。

9

普拉提拳击

针对部位

针对整个手臂,特别是三头肌。

动作要领

Step 1:双脚打开与臀同宽。手肘向后弯曲,上臂高过背部。膝盖弯曲呈半蹲姿势,同时从臀部开始向前使得脊椎几乎和地面保持平行。脊椎自然打开,头部和骨盆呈一条直线。

Step 2:呼气时,右臂向前伸直,左臂向后伸直。同时旋转手腕,右手掌向上,左手掌向下。

Step 3:回到起始位置,换边重复。此为一完整动作。

一直胳膊做10-12次,重复2-3组。

10

反向弓步拉伸

针对部位

肩部,也可锻炼到大腿和屁股。

动作要领

Step 1:双腿并拢站立,哑铃举到和肩膀同高,手掌向外。左腿后撤形成弓步,双膝都应成90度脚。

Step 2:左脚蹬地,左膝上抬和左臀同高,同时双臂向上抬过头顶。

Step 3:左脚后撤,双手回到肩膀位置,回到Step 1,重复做10--12次后换腿。

重复1-2组。

11

头骨粉碎机

针对部位

锻炼三头肌

动作要领

Step 1:后背着地躺下,双腿弯曲。一手握一个哑铃,伸直手臂,哑铃位于胸前,双肘伸直。

Step 2:双臂向头部缓慢下降,肘部弯曲90度,哑铃碰到地面。双手保持在头部两侧,肘部弯曲靠近头部。

Step 3:提升双臂回到起始位置。此为一完整动作。

一组10-12次,做两-三组。

12

仰卧扩胸

针对部位

可以帮助胸部更结实挺拔。

动作要领

Step 1:躺在垫子上,背部着地,臀部和膝盖呈90度弯曲。使用小腹力量,使下背部贴在垫子上。双臂各握一个哑铃伸向天花板,手掌相对,手肘轻微弯曲。

Step 2:保持躯干稳定,张开你的双臂向两侧,直到你的肘部离地面大约两英寸。再把手臂向天花板抬起,使哑铃处在胸前。此为一完整动作。

一组10-12次,做两-三组。

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