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花生能“补血”吗?

原标题:花生能“补血”吗?

文/李园园营养师

中医一直有花生“补血”之说,从营养角度花生到底能否“补血”?是不是好的食物之选?

在常见的贫血中,由于却蛋白质或铁而造成的贫血,是比较常见的两种类型。而花生中的蛋白质含量不仅在坚果中名列前茅,即便在整个食物界也是含量比较靠前的。对于素食者而言,花生堪称补充蛋白质不错的选择。但是花生中的蛋白质算不上优质蛋白质,与“鱼禽蛋肉奶豆”这些食物相比,花生中的蛋白质的生物利用率要低不少。

除了蛋白质,花生的铁含量也可以用“丰富”来形容。炒花生仁的铁含量达到6.9毫克/100克(如果是黑皮花生,含量更高),比木耳、菠菜、红枣这些植物性食物中的铁含量还要丰富,单独看数字甚至比瘦肉的铁含量还要高,可与动物肝脏、血豆腐等相比还是差距很大(例如鸭血铁含量达到30.5毫克/100克)。

不过,最大的劣势是,花生中的铁属于非血红素铁,人体对这种铁的吸收率较低,一般不超过10%。而动物肝脏、血豆腐、红肉中的铁属于血红素铁,人体对这种铁的吸收率很高,在20%甚至更高。所以综合来看植物性食物的补铁效果远不及动物性食物。花生可以作为一种辅助补铁的食物,不过如果真的出现缺铁问题了,还是动物性食物更给力。

此外,花生的矿物质钙、钾、镁、铁、硒、锌含量也比较好,还含有比较丰富的维生素E、一定量的维生素B1\B2、以及活性物质卵磷脂、胆碱等,有利于补充人体所需要的这些营养素。所以,要说哪种坚果性价比最高,非花生莫属。

综合来看,花生对于辅助补充蛋白质与铁都有一定帮助,虽然效果都不如动物性食物好,但是在物质匮乏的年代,也未尝不失一种“退而求其次”的良好措施。如此看来中医有花生“补血”的说法也不是无稽之谈。

但毕竟花生脂肪含量较高,不适合多吃。中国居民膳食指南(2016)建议平均每天大豆类+坚果的总量在25~35克比较合适。例如如果每天吃大豆25克左右,那么坚果可以吃10克,大概10~12颗花生。

所以,在物质丰富的今天,补铁、补蛋白质还是要以效果更好的动物性食物为主更明智。

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