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除了菠菜,还有哪些蔬菜草酸高?绿颜色的就高吗?

原标题:除了菠菜,还有哪些蔬菜草酸高?绿颜色的就高吗?

  文/李园园营养师

  几乎人人都知道菠菜属于草酸含量高的一种蔬菜了,这也算是菠菜这种营养优秀生的一个小“劣势”了。不过,除了菠菜,还有哪些蔬菜草酸高?是不是颜色是绿色的蔬菜就是草酸含量高的标记呢?

  其实草酸高的蔬菜并不多,已经有研究帮我们测试了。

  一、草酸高的蔬菜排行榜

  食物草酸含量表

  食物名称

  草酸含量(g/100g鲜可食部)

  水芹

  1.48~1.70

  马齿苋

  1.31

  木薯

  1.26

  苋菜

  1.09

  菠菜

  0.97

  甜叶菜

  0.61

  萝卜

  0.48~0.61

  胡萝卜

  0.5

  甘蓝

  0.36

  菊苣

  0.21

  黄瓜

  0.21

  茄子

  0.19~0.24

  韭黄

  0.19

  香菜

  0.19

  芦笋

  0.13

  由此可见,草酸高的蔬菜主要是水芹、马齿苋、苋菜、菠菜、甜叶菜(牛皮菜)、萝卜,以及表中未列出的韭菜、竹笋、苦瓜、茭白等少数蔬菜。草酸含量高的蔬菜吃起来会有一种涩涩的口感。

  而我们日常经常吃的很多深绿色蔬菜例如小白菜、小油菜、芥兰、芥菜、菜心、秋葵、西兰花、菊花菜、生菜、油麦菜等,含草酸非常少(几乎可以忽略),而且营养价值很高。所以切不可以为绿色的蔬菜,草酸含量就高。

  二、蔬菜中的草酸对人有啥影响?

  草酸总体来看不是一个好东西,一是会与矿物质在肠道中结合形成不溶性矿物质盐,影响钙、铁、锌等吸收。二是,草酸被吸收进入血液中,还有形成肾结石的风险。

  当然,食物中草酸高虽然算是结石的一个风险因素,并不是主要风险因素。其实人体代谢中本来也会产生草酸,要产生结石还得需要尿钙水平比较高。不是常吃草酸蔬菜就得那么简单。

  三、去除蔬菜草酸,一个动作就可以

  蔬菜中的草酸大都是溶于水的草酸钾的形式存在。所以草酸高的蔬菜不是不能吃,而是只要水焯一下就可以放心吃。例如菠菜只需在沸水中焯1分钟后捞出,即可除去80%以上草酸,这样含量就非常少,几乎可忽略了。

  有的蔬菜中可能还含有一小部分草酸钙形式的草酸,这种草酸就更不用担心了。因为草酸钙难溶于水,也不溶于人体的胃肠液,不会被我们的肠道吸收。不能吸收怎么会到肾脏中再形成肾结石呢?反而会随粑粑排出体外,所以是安全的。

  此外,芝麻和坚果中 含有的草酸也比较高,但是也是以不溶性的草酸为主,再加上这类食物吃的量有限,也不会有明显升高肾结石的危险。

  四、菠菜与豆腐能一起吃吗?能!

  菠菜豆腐是好搭档,只要把菠菜在沸水中焯1分钟后捞出,这时候无论与豆腐一起吃,还是单独吃,都是安全无患的。其他草酸含量高的蔬菜也是同样的道理。

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