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为什么深色蔬菜的营养价值高?

新鲜蔬菜是我们平衡膳食的重要组成部分。它是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到重要作用。科学家通过分析发现,蔬菜的营养与其颜色有关系,深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。

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蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。

什么是深色蔬菜?

深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。

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深绿色蔬菜:菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、西洋菜、小葱、萝卜缨、冬寒菜、茼蒿。

橘红色蔬菜:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒。

紫红色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝、蕺菜。

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一般深色蔬菜中的胡萝卜素、核黄素和维生素C的含量较浅色蔬菜高,是中国居民膳食中维生素A的主要来源。此外,深色蔬菜还含有更多的植物化学物和其他多种天然植物色素,如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等,以及其中的芳香物质,赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气,有促进食欲的作用,并呈现一些特殊的生理活性。

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全国营养调查的数据显示:消费量最多的前15名深色蔬菜和前15名浅色蔬菜做比较,发现深色蔬菜的维生素C含量高出1倍,而β -胡萝卜素的主要来源也常是深色蔬菜。

温馨提示:

胡萝卜要和“油”搭配,从营养学的角度来说,胡萝卜的主要功效是为人体提供胡萝卜素(在人体内能转化成维生素A)。在植物性食品中,胡萝卜的胡萝卜素含量最高,与其他只脂溶性维生素一样,胡萝卜素是“脂溶性”的,就是可以溶解在脂肪(油)中,而不能溶解于水中。如果生吃胡萝卜,在进食过程中,没有油脂作为溶解胡萝卜素的“载体”,其吸收率将大打折扣;反之,如果加入一定量植物油或一些肉丝来热炒胡萝卜,其中的胡萝卜素会溶解于植物油或肉类的翅膀中,并被人体吸收。因此,从提高胡萝卜素的吸收率的角度看,应提倡油炒或肉炒胡萝卜。但凉拌胡萝卜并不是不可取,因为这样胡萝卜中的维生素C及B族维生素不易受到损害,可以保留更多,只要我们与其它含油脂的菜肴一起食用(而实际情况也是如此),照样有利于胡萝卜素的吸收。

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参考文献:

[1]中国科协科普部,中国营养学会.膳食与营养.北京:北京出版社,2016,9:28~29.

[2]翟凤英.我的平衡膳食.北京:北京大学医学出版社,2008:34~35.

[3]中国营养学会.中国居民膳食指南2016:科普版.北京:人民卫生出版社,2016:36~39.

[4]中国营养学会.中国居民膳食指南:精编版.北京:人民出版社,2010:6~7.

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