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保健 | 没时间运动怎么办? 这些方法让你足不出户锻炼全身

原标题:保健 | 没时间运动怎么办? 这些方法让你足不出户锻炼全身

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一提到锻炼,小伙伴们可能首先会想到跑步。的确,跑步会令身体变得更健康,但跑步并不能把全身各个部位都锻炼到位。特别是一些白领总是抱怨“工作忙、时间少、一坐就是一整天”,根本没有时间锻炼。怎么办?今天,小康君给小伙伴们提供一些简单易行的方法,让大家足不出户就能锻炼全身。

面部

干洗脸

很多人认为面部不用锻炼,其实不然。整天忙于工作,大家不是面无表情,就是眉头紧锁,面部肌肉总是处于紧张状态。时间久了,面部肌肤容易出现皮肤松弛、皱纹等问题。

锻炼方法:先清洁双手,再快速搓擦,待手掌发热时,双手敷在脸上数秒后,由内向外缓慢轻搓面部,搓擦1~2分钟,力度以中等为佳,以此来促进面部血液循环,增强细胞新陈代谢。此外,还可以做“包子脸”,深吸气,鼓起腮部数秒后缓慢呼气,反复几次。

手臂

对向拉伸

很多人坐姿不端正,不是偏倚、斜靠,就是弯腰驼背,这都会令手臂用力不均,造成颈肩酸痛、手臂不适,还会产生骨骼僵硬,甚至活动关节时有擦摩声响等。甚至有人经常使用电脑,还会患上“鼠标手”、“扳机指”等疾病,患部出现肿胀、疼痛、痉挛等。

锻炼方法:针对疲劳肌肉进行对向拉伸,比如要拉伸前臂内侧肌肉时,可以先左手向前伸直,手心向上,用右手抓住左手四指,让左手手腕向后伸至最大角度,使左手前臂肌肉有明显的拉伸感,保持10~20秒,放松,重复2~3次,再换对侧手进行拉伸。利用工作间隙,还可以做扩胸、拉肩、手指操等,充分活动肩、肘、腕、掌、指等关节。

腰腹部

平板支撑

很多人坐在办公室不运动,体重直线上升,成了“过劳肥”的受害者。特别是腰腹间赘肉突出,增加“三高”的风险。

锻炼方法:平板支撑是时下流行的锻炼腰腹肌肉的运动,具体做法是,先俯卧,双肘弯曲支撑面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,尽可能坚持得久一些。还可以进行一些腰部扭转或拉伸动作,以促进腰部疲劳恢复。

臀部

向后抬腿

相关研究证实,久坐会让臀部肌肉变得松弛下垂,轮廓扁平。特别是饭后马上坐下,会加重臀部脂肪堆积。

锻炼方法:手扶桌子或椅子,双腿分开站立,双脚与髋部同宽。一条腿尽可能向后伸展至最大角度,让臀部肌肉静力性收缩,保持5~10秒后放松,重复5~10次换另一条腿做。

腿部

原地深蹲

很多人没有时间进行长跑锻炼,时间久了,腿部肌肉会变得衰退、松软,还会导致运动能力下降,易疲惫。

锻炼方法:原地深蹲是一项全能的运动,尤其对下肢、臀部有很好的锻炼效果,还能够增强心肺功能、塑造腿部曲线。深蹲时要注意:挺胸收腹、腰部平直、不要向前弓,深蹲至最低时,尽量达到大腿和地面水平,脚跟勿离地,可以一组做20~30个,重复2~3组。

抬腿动作

1、端坐在椅子上,抬头挺胸,做深呼吸。

2、缓缓抬起左脚,伸直,与端坐着的身体保持直角的姿势,坚持8-10秒。换右脚依次进行。

3、等轮流完成两只脚的时候,可以用双手撑住椅子的两边扶手,用力将身体往上撑起,同时抬起伸直的双腿,保持动作5秒钟恢复原始动作,坚持做3-5下。

作用:坚持做抬腿动作可以缓解久坐的肌肉松弛和酸软症状。同时还起到瘦腿的作用。

脚踝运动

1、正面站立,挺直身体,身体重心在右脚的同时,左脚跨出一步,用脚跟着地,脚尖向上。

2、保持以上动作,转换身体重心,将身体重心放在左脚的脚后跟处,保持腿部的笔直。然后右腿向身体侧边抬起,注意扶稳身体,避免摔倒。

3、做完左脚,换右脚同样进行。做5-10次。

作用:拉伸肌肉,锻炼脚踝的灵活性。

收腹运动

1、坐在椅子上,双脚合并,缓慢抬起左腿,以膝盖处弯曲,小腿尽量紧贴着大腿,抬腿的同时吸气气。

2、一直抬腿知道腿部贴近胸口处,然后呼吸。两腿轮流进行。

3、左右腿进行完毕后,恢复端坐姿势,闭目,大力地深呼吸。

作用:对于经常坐在椅子上造成的小肚腩有良效,可以促进肠胃消化。

来源:新华网、生命时报、家庭医生在线返回搜狐,查看更多

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