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想对抗焦虑?试试这些运动吧!

原标题:想对抗焦虑?试试这些运动吧!

增氧运动对减少焦虑是最有效的。一般的增氧运动包括慢跑、自由泳、快骑自行车、跳绳、有氧操训练、快速步行等。 小编帮您汇总了几种增氧运动,您可以根据自己的喜好选择适合自己的。

1

慢 跑

慢跑是增氧运动之首选。作为一项轻松的健身运动,男女老少都可以选择,是一种全民性的健康运动。细数慢跑的诸多好处:

1. 消耗热量若体重约54千克,一小时内所消耗的热量在轻松运动的状况下,大约为420 卡(1 卡=4.184 焦);若体重约68千克,则为588 卡。

2. 释放肌肉的紧张消耗多余的肾上腺素,从而降低焦虑。

3. 增进心肺功能持之以恒的慢跑将会使心脏收缩时血液输出量增加,降低安静时的心率,降低血压,增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量,提升身体的作业能力。

4. 代谢排毒规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快,延缓身体功能老化的速度,并可将体内的毒素等多余物质随汗液及尿液排出体外。

5. 减轻心理压力 提高了大脑5‐羟色胺的水平和内啡肽,进而 抵制抑郁侵袭。

注意事项

1. 购置一双好鞋,可以把关节受到的冲击降到最小。

2. 避免在坚硬的地面上跑步,最好是草地、泥地、泥道或结实的海滩。

3. 运动贵在坚持,这样效果才会明显。

4. 因为天气,道路不够柔软或空气污染而无法在户外运动的话,自动跑步机也是可以的。

2

游 泳

游泳也是一项特别好的运动,它有许多好处,例如:

1. 增强心肌功能 人在水中运动时,各器官都参与其中,耗能多,血液循环也随之加快,以供给运动器官更多的营养物质。

2. 适合肌肉或骨骼有问题、受过伤或有关节炎的人游泳对这些人群骨骼的冲击最小,相对于其他运动来说是比较适合的。

3. 使体型匀称健美经常游泳的人,体型会更匀称健美,给人有活力的感觉。

当然,运动时间不同,健身的效果也不同。有氧健身的话,20~30分钟,每周4~5次。仅仅是放松的话,蛙泳是最好的选择。既强健了身体,又放松了心情。

注意事项

1. 有的游泳池用氯消毒的浓度过高,这会刺激人的眼睛、皮肤或头发,过紧的硅胶泳帽会损伤头发。另外水里有很多病菌,所以一定要注意游泳后及时洗澡、漱口,有条件的最好滴点眼药水。

2. 下水前要做好准备工作,热身运动不可少,防止运动损伤的发生。

3. 对于患有下列疾病之一的人群尽量不要游泳: ①严重心脏病;②血压特别高;③癫痫;④肝炎;⑤中耳炎;⑥妇科炎症;⑦皮肤破损(有伤口);⑧传染性疾病;⑨哮喘发作期;⑩感冒、发烧、咳嗽等

3

骑 自 行 车

骑自行车好处也很多,近年来骑自行车成了一项比较流行的运动。它和跑步、游泳一样,也是一种最能改善人们心肺功能的耐力性锻炼。

1. 预防大脑老化,提高神经系统的敏捷性,具有减压醒脑的功能 现代运动医学研究结果表明,骑自行车是异侧支配运动,两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发,防止其早衰及偏废。

2. 提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。这项运动不仅调动了全身肌肉,而且锻炼了关节和韧带。

注意事项

1. 选择一辆合适的自行车,当然正确的骑车姿势也是要注意的。

2. 为了达到増氧运动放松心情、减少焦虑的效果,车速的要求还是比较高的,大约每小时24公里左右,也就是两分半钟就要骑1公里。当然路况好,车辆少最好,安全是首位。

3. 骑车要戴头盔,避免晚上骑车。在平坦的道路上可以快些。天气好的时候,骑自行车更是一件愉悦的事,最好是环境很美、车辆较少、有专用的自行车道。条件不允许的话,一辆室内固定的自行车也是可以的。

4

跳 绳

有句俗话叫做“跳一跳,十年少”。一些健身专家格外推崇跳绳运动。

法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”:初学时,仅在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行“系列跳”,例如每次连跳3分钟,共5次,直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。同时它也具备众多优点:

1. 简单易行跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

2. 锻炼多种脏器 跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高脂血症、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种疾病。对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康,对于焦虑症患者也大有裨益。

3. 跳绳运动最健脑中医学认为,脚是人体之根。跳绳可促进循环,使人精神舒适,行走有力,可起到通经活络、健脑和温煦脏腑的作用。

注意事项

1﹒跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。

2﹒绳子一般应比身高长60~70 厘米,最好软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。

3﹒选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。

4﹒跳绳时,双手拇指和示指轻握,其他指头只是顺势轻松地放在摇柄上,不要发力。另外要挺胸抬头,目视前方5~6 米处,感觉膝关节和踝关节的运动。脚尖和脚跟需用力协调,防止扭伤。

5﹒胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以免关节因过于负重而受伤。

人民卫生出版社出版 《解除焦虑》 陈晋东 严虎返回搜狐,查看更多

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