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骨科专家一辈子的“健骨绝招”,值得每天照做

原标题:骨科专家一辈子的“健骨绝招”,值得每天照做

如果把人体比作一幢大楼,那么骨骼就像钢架一样重要。体格结不结实,与骨骼健康密不可分。

而在很多人眼中,“健骨、补钙、预防骨质疏松”都是老年人需要注意的事。事实上,国骨骼健康状况不容乐观……

据2015年中山大学公共卫生学院和广东省营养学会等单位联合发布的中国首个骨指数报告显示,中国人骨健康平均分未“及格”,超过三成国人骨骼指数不达标

《生命时报》采访权威骨科专家,教你一套科学的护骨秘诀,守住支撑生命的骨骼。

受访专家:

中华医学会骨质疏松与骨矿盐疾病分会名誉主任委员 徐苓

中国中医科学院望京医院骨关节二科主任 温建民

中国营养学会常务理事 常翠青

2015年《中国骨密度状况调查报告》显示:

  • 31.9%国民存在骨量低或骨质疏松问题,半数50岁以上的居民存在骨量异常,50岁以上女性骨质疏松患病率高达四成。

  • 骨质疏松有年轻化趋势,35岁后骨质疏松发病率从1%上升至11%。

常翠青表示,骨密度流失不仅会让人腰酸背痛,还容易导致骨折;对于老年人来说,骨折可能引发或加重心脑血管疾病,危及生命。

骨骼问题其实可防可治,只要“早预防、早检测、早治疗”,就能减少骨质疏松症等疾病风险。

1

足量的科学运动

对年轻人来说,足量的运动可以获得更高的骨量储备,并能有效避免年老后骨量丢失速度过快。虽然老年人运动起不到增加骨密度的作用,但可以减缓受力部位骨量的流失。

专家建议,储存骨本、减缓骨质流失,要从年轻时做起,40岁前要开始多运动。但是,并非所有的运动都能达到理想的效果。

  • 无法改善骨密度的运动:骑脚踏车、游泳等。

  • 有助增强骨密度的运动:荷重的有氧运动。

    年轻人可以做些强度高的运动,如跳绳,每周3到6天,每天跳跃约50次,离地约8公分;慢跑,每周至少2~3次,每次20分钟,不必追求速度。

    老人可以快走,每周3天,每天45~60分钟,可以快走慢走交替循环。

  • 对于已有骨折风险的人或是老人,则应避免跳跃、脊椎前弯、搬运重物。

2

从食物中补充钙和维生素D

预防骨质疏松、强健骨骼,一定要注重从饮食入手。

补足钙:骨骼“支撑者”

中国营养学会推荐,成人每日应摄入800毫克钙,老年人1000毫克,孕晚期和乳母为1200毫克。

当钙摄入不足时,骨骼中的钙就会释放到血液里,以维持血钙浓度,导致骨密度越来越低,骨质越来越疏松。

牛奶是含钙最丰富且吸收率又非常高的首选补钙食物,建议每天喝液态奶300克。除此之外,绿叶蔬菜、三文鱼、沙丁鱼、奶酪、豆腐也含有钙。

补足维生素D:骨骼“加油站”

它能促进肠道钙吸收,减少肾脏钙排泄,就像加油站一样,源源不断地把钙补充到骨骼中去。

人体中10%的维生素D是通过食物获得的,推荐蛋黄、蘑菇、瘦肉、海产品、动物肝脏、坚果等。

饮食禁忌

不要吃得太咸。高盐饮食是患骨质疏松的因素之一,人体内的钙是通过与钠相伴从尿中排出的,吃盐多,尿钠就排出多,同时尿钙排出量也会增加,身体内的钙丢失也随之增多。

不要吃得太偏。一些人为了减肥,吃得少且偏食,常以蔬菜水果为主,高蛋白食品摄入不足。低蛋白饮食不仅会导致营养不良,还会影响骨的生长发育和骨量。

忌酒。过量饮酒会使肝功能受损,从而使维生素D的代谢受到影响,不利于骨骼的新陈代谢。

3

学会每天晒足太阳

人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后,通过自身皮肤合成的。而它们可以促进钙在人体中的吸收,从而起到强壮骨骼的效果。

最佳时间

如果阳光比较强,紫外线会对皮肤造成一定伤害,因此晒太阳最好避开正午。选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所最佳。

最佳时长

春秋季每天坚持晒太阳20~30分钟、夏季每天晒太阳5~10分钟、冬季每天晒太阳30~60分钟

4

40岁以上人群检测骨密度

骨密度”指骨骼矿物质密度,是骨骼强度的一个重要指标。

40岁以上的人群应进行骨密度检测,绝经后的妇女更应该重视此项检查。因为女性达到的峰值骨量低于男性,加上绝经后雌激素水平下降,所以此病在女性中更为多见。

中老年人在做骨密度检查时,若骨量减少9%以下为骨量正常,骨量减少9%~19%为骨量减少,骨量减少29%~39%则为骨质疏松、骨折危象。

必要时需要听从医生建议,服用抗骨质疏松药物与维生素D。

5

避免伤骨坏习惯

生活中,有很多不良姿势,会对身体造成不同程度的损伤。

低头多、仰头少,带来颈椎病

很多人年纪轻轻就出现手麻、头晕等老年人的常见问题,这些一般都是常低着头、很少仰头惹的祸。

人的脑袋大约重17~18斤,重量需要骨头及脖子来支撑。如果保持一个姿势不动,比如长期低头,后面的肌肉就松了,时间长了就失去弹性,脑袋就容易往前耷拉,甚至影响到韧带、关节囊、小关节,造成一系列的颈椎病症状。

总背单肩包,损害肩关节

相较于单肩包来说,双肩包比较好,或者将包斜挎在身上。尽量减轻背包的重量,减小对身体的压力。

坐下时腰椎承受压力最大

在不负重的情况下,平躺时,腰椎承受的重量大概占体重的25%;侧卧时腰椎承受的压力是体重的75%;坐着时,腰椎承受的压力是体重的140%。

建议大家不要久坐,尤其是不要在松软的沙发上久坐。如果腰有问题,坐着时,最舒服的角度是腰椎后仰120°~140°,必要时可在腰后垫一个靠垫。▲(生命时报记者 王艳 王黎洋 王淑颖)

本期编辑:徐振羽

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