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请保护好您的腰椎——腰椎健康锻炼手册

原标题:请保护好您的腰椎——腰椎健康锻炼手册

腰椎肌肉力量锻炼

现在我们来学习如何锻炼自己的腰椎肌肉力量,以达到保护腰椎功能的目的。

1

背部伸展(1)

向前抬高手臂,不要曲颈

保持背部平坦

维持3秒钟,重复10次。

+

2

背部伸展(2)

一侧腿向后抬高,背或颈部不要弯曲

维持3秒钟,重复10次。

+

3

背部伸展(3)

收紧上腹部肌肉

同时抬高一侧腿和对侧手臂

维持3秒钟,重复10次。

+

4

卷曲腹部

手支撑颈部,足平放于地面,背部展平

头和肩从地面抬起

维持3秒钟,重复10次。

+

5

卷曲腹部并倾斜

手支撑颈部,足平放于地面,背部展平

头和肩抬高离开地面同时身体转向一侧

维持3秒钟,重复10次。

+

腰椎灵活性锻炼

在进行了腰椎肌肉力量的锻炼后,下面我们来看看如何进行腰椎灵活性的锻炼。

1

肘支撑俯卧位

以肘为支撑尽可能的抬高身体

保持髋部不离开地面

维持3秒钟,重复10次。

+

2

中背部伸展

向地面伸展胸壁,尽可能远的向前伸

维持3秒钟,重复10次。

+

3

俯卧位伸展

上身成下图显示的位置

保持髋部接触地面,保持腰下和臀部放松

维持3秒钟,重复10次。

+

4

转动下背部

保持背部坦平和双足并拢

膝关节向左右转动

维持3秒钟,重复10次。

+

5

盆腔翘起

通过收紧上腹部肌肉和臀部使背部变平

维持3秒钟,重复10次。

+

6

双膝向胸部弯屈

将双膝拉向胸部,伸展背部

维持3秒钟,重复10次。

+

7

怒猫伸展

下颌内收和上腹收紧,弓背

维持3秒钟,重复10次。

+

8

单腿向胸

一侧膝拉向胸部,伸展下背部和臀部

维持3秒。重复10秒。

+

来源:中日友好医院全国疼痛诊疗中心 杨克勤

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