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从59公斤瘦到51公斤,饮食如何调整?

原标题:从59公斤瘦到51公斤,饮食如何调整?

嗯,我以前其实最重时有75公斤重,后来陆陆续续瘦下来,体重就悬在58-60公斤左右。严格来说这个体重并不算重,但你知道的,我就是典型「上了岸游泳圈还是脱不下来」的人,小腹周遭留有明显的一圈。这个是我的减肥停滞期,完全瘦不下来,即使是之前每个月跑量300也一样。

后来,我从《天生是英雄》书里头看到之前就熟悉过的名字 Phil Maffetone ,在他针对有氧训练的运动处方下,包含曾经夺下六届铁人冠军的Mark Allen、以及跑步教父席翰医生(愈跑,心愈强大的作者)都有不错的运动表现跟体能成长。这套训练系统你可以称呼它是The MAF Method,或是称为马佛东训练法。

The MAF Method怎么练?

这套训练方法有两个特点:

1. 挂心律表,只做45分钟的有氧运动

Photo via The Sweethome

以有氧运动而言,其实只要做满45分钟就能达到效果。MAF Method的作法很简单,用180扣除你的年纪,另外有一些加权指数,以此做为你的跑步有氧心率。180-35(岁)=145,加权指数加上5,所以我基本上都会维持心搏在150上下的心跳率。

除了间歇训练或是质量课表外,我都尽量以150为我的心跳依据。简单地说,这个心率就是卡在有氧训练区间兼减脂区间上头。马佛东的意思就是,以这个心率跑,可以增加有氧表现,也可以去除脂肪。

2. 不吃淀粉跟醣类

Photo via safebv.nl

马佛东对醣类跟淀粉非常反对,包含水果跟含糖饮料。所以他选择主要的饮食就是鱼类、肉类、坚果跟蔬菜。

我是怎么吃的?

但我觉得我会死,所以我吃水果,也喝饮料。严格来说,我不吃饭面淀粉包含地瓜芋头等食物。马佛东的说法也很酷:除了淀粉糖类之外,其他都可以吃,宵夜常吃也可以。

如果不吃醣类、淀粉,那主食吃什么?蔬菜、肉类、坚果。

Photo via muscles.zone

农业社会是一万年才开始,但直立人到现代人已经存活超过十万年了。什么时候我们的饮食就必须有主食?于是,我从三月中开始调整饮食跟运动方式。

效果怎么样?

开始尝试这种饮食之后,只有前几天有血糖很低、跑到脚软的感觉,但之后就慢慢地跨过去了。我进食的整体热量,比往常吃饭吃面时还要多,但体重却逐渐地下降。

Photo via muscles.zone

从三月到六月初,我从59公斤掉到了53公斤。6月初我的体重是53公斤,6月20日量测是51公斤。除了体重下降,我的精神也变得很好,没有往常吃饭吃面昏昏欲睡的问题。

重点来了!

以前跑半马我的心跳会直飙到170,身体感觉很痛苦。相隔三个月后的半马,我可以在170心跳时感觉轻松一些,而且速度也更稳定更快。

此外,体脂肪从3月中量测的16.3%降到6月的9%,虽然机种不同,但大致上还是看得出差异。马佛东博士说,等你落实限醣饮食跟心率训练两个方法后,你的身体就会转换成「直接燃烧脂肪成为热量」的体质。

Photo via Organic Power Foods

自三月中开始到现在,我没有因为饭面不足导致饿死或是身体出现异状,至少代表这样的饮食模式没有太多的问题。再来,每天只按照心跳率150下跑45分钟真的是很快活的事。

另外一提,我只有参加某些竞赛前一晚会吃一点醣类。即使是参加夸父路跑澎湖站的61公里赛前一天,我也不过吃了碗干面。

我拿自己的身体当成实验品,没想到收获却超乎预期。大家都觉得不吃淀粉饭面很难,但其实只要熬过两周的煎熬期,你就会对面饭无感了。

Photo via muscles.zone

上述的文章重点都摆在限醣饮食上头,确实,真正的减重是从厨房跟饮食开始的,这几乎是不变的定律。饮食限制加上心率训练,我成功将自己的身体打造成了燃脂机器。虽然最开始使用MAF系统训练并不是为了减重,但体重确实算是捡到的好运气。

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