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请保护好您的颈椎——颈椎健康锻炼手册

原标题:请保护好您的颈椎——颈椎健康锻炼手册

  

  颈椎肌肉力量锻炼

  颈椎病现在是越来越常见,并呈现了年轻化的趋势,所以为了自己的健康,请及早的锻炼自己的脊椎肌肉力量,保护好自己的健康。

  这里为大家介绍一下如何进行颈椎肌肉力量的锻炼。

  1

  伸展

  面朝前指尖放于头后

  头向后弯曲,同时用手施加阻力

  维持3秒钟,重复10次。

  +

  2

  侧弯

  面向前指尖放于耳上

  头向肩部倾斜,同时用手施加阻力

  维持3秒钟,重复10次。

  +

  3

  弯曲

  面向前指尖放于额部

  头向前曲,同时用手施加阻力

  维持3秒钟,重复10次。

  +

  4

  旋转

  头向前指尖放于颞部

  转头看肩,同时用手施加阻力

  维持3秒钟,重复10次。

  +

  颈椎灵活性锻炼

  在我们进行了颈椎力量的锻炼后,我们来看看如何进行颈椎灵活性的锻炼。

  1

  缩颈

  拉正头部,背部挺直保持下颌与眼为一平面

  维持3秒钟,重复10次。

  +

  2

  上斜方肌伸展

  轻轻地用手扶住对侧头,同时另一侧手在背部伸展

  维持3秒钟,重复10次。

  +

  3

  上颈曲伸

  通过点头动作轻微曲伸上颈

  尽力使颈伸长

  维持3秒钟,重复10次。

  +

  4

  曲颈

  头向前弯曲,再回到开始位置

  维持3秒钟,重复10次

  +

  5

  伸展颈部

  头部向后弯曲,然后回到开始部位

  维持3秒钟,重复10次。

  +

  6

  耸肩

  上下耸肩、向前然后向后

  重复10次。

  +

  7

  转动颈部

  慢慢转头看左肩、然后转向右肩

  维持3秒钟,重复10次。

  +

  8

  牵拉颈部

  在腕上部抓住手臂向下和对侧牵拉

  将头部向同侧轻轻的倾斜

  维持3秒钟,重复10次。

  +

  来源:中日友好医院全国疼痛诊疗中心 杨克勤

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