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跑步——停止锻炼4周有氧耐力将会下降20%

原标题:跑步——停止锻炼4周有氧耐力将会下降20%

跑步是有氧运动之一,也是目前参与人数最多的健身运动。在众多的跑步人群中,有部分人仅把跑步当做维持健康的方式,还有部分人将跑步当做自己强身健体的锻炼方法,侧重发展心肺功能。这部分人群的有氧耐力经过训练后一直处于上升状态,有可能一口气跑上几千米不用喘大气。如果当某天不再想锻炼,对于这些已经获得的有氧耐力会怎样变化呢?又或者说有氧耐力下降的幅度和速度是怎样的?

停止锻炼后,肌肉的耐力(有氧耐力)和肌肉的力量两者消退的幅度和速度差异很大。对于肌肉力量的消退,街头极限健身网早已做过介绍,其消退的速度大约为其增长速度(停止训练前,获得力量提升的过程)的三分之一。这个过程是一种缓慢的,持续时间较长的过程。但是对于有氧耐力来说,衰退速度就要比肌肉力量快很多。

对于一个每周锻炼3~4次的有氧耐力玩家(比如长跑),完全停止耐力训练一周并不会发生明显的有氧耐力水平下降,但是当停止训练的时间延长至2周时,有氧耐力就会出现显著的下降。

有氧耐力一般用最大摄氧量来衡量(VO2 max),它可以反映出一个人在运动中获取、运输、存储和使用氧气的能力,通常心肺功能越好,最大摄氧量也会越大。有研究指出:

在停训大约2周后变化就会很明显。耐力跑者4周不训练,VO2 max会下降20%;即使只停训12天,VO2 max也会下降7%;有些人甚至10天就不行了。

还有研究指出:

在停止任何有氧运动后,一个刚参加有氧运动不久的人其VO2 max下降的数量要小于一个经验丰富的训练老手。

这一点正好与力量训练相反,也说明了有氧耐力容易消退的特点。科学家还做过这样一个实验,将十二名16~17岁的健康青年男子随机分成两组进行为期3个月的慢跑训练和短跑训练。训练导致慢跑训练组和短跑训练组的最大摄氧量分别增加了12%和10%。在停止训练6个月后,两组的最大摄氧量与训练前相比无显著差异,但与训练后相比则出现显著性下降。

这样看来,有氧耐力要比力量训练更不可懈怠。对于将提高有氧耐力作为自己跑步目标的人,休息调整的时间最好不要超过一周,超过一个月的停训有可能让你前功尽弃。

最后,不知道大家的有氧耐力水平怎样?是否有合理的安排自己跑步的频率呢?返回搜狐,查看更多

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