想提高跑步耐力,该如何训练?

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每个跑者都希望提高自己的跑步耐力,因为耐力能决定你能跑多远、跑多快。而耐力有两种不同的含义。对新手来说是跑得更远,从十公里提高到半马里程就是一个非常大的进步。而对于经验丰富的跑者来说,需要提高的是速度耐力,以一定的配速持续跑更多里程。

所以对于跑者来说,提高跑步耐力是很重要的。距离耐力和速度耐力的训练可以相辅相成。你可以按照训练计划训练以提高长距离跑的里程,同时提高速度耐力的能力。

今天小编就给大家提供一些提高耐力的训练方法,这些方法并不对所以跑者都适用,由于每个人的条件不同,不同的人就需要不同的方法来达成目标。希望下面提供的这些有适合你的方法。

首先我们来说说循序渐进法,这应该是一种最基本的耐力训练法。它的要点在于逐步提高,需要坚持训练,保持耐心,不可冒进。基本上跑者们都适合这种方法,无论是想要绕小区跑4圈的新手,还是10公里只要36分钟的高手,甚至是为准备马拉松而进行12英里到20英里耐力训练的高手都适用。

跑者无论当前的耐力水平如何,都要缓慢且稳定地进行训练提高。你可以在训练中安排一次周末长距离跑,跑步里程每周增加1.5公里~2公里之间。以一个月为周期,每四周休息一个周末进行恢复。然后从下周开始继续增加1.5公里~2公里,以此类推。

长距离慢速跑训练,这个方法适用于马拉松跑者。众所周知,马拉松的耐力和持久力是很考验人的,慢速跑训练可以在避免伤痛的情况下进行耐力训练。有些跑者会因为练得太狠而被伤痛困扰,这样他们反而无法发挥出自己的潜能。

大部分跑者在进行长距离慢速跑训练时,速度都能达到比赛速度的90%左右。如果用比赛速度的80%来跑的话,整体感觉上回比较轻松,同时也能防止伤痛。 你也可以将比赛配速转换为训练配速,最简单的算法就是在比赛配速的基础上乘以1.25就可以得到你训练时保持的配速了。

亚索800训练法,是指在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。例如,你的马拉松目标成绩是4小时30分,那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑。如果你能用3分30秒完成每组800米,那么最终的马拉松成绩就是3小时30分。每组之间的休息时间和完成800米的时间相同。

这种方法适用于有经验的马拉松跑者,可以在马拉松比赛前的2-3个月开始亚索800的训练,每周一次。开始时可以先跑4-5组,然后每周增加一组直到十组。最后一次训练至少要放在马拉松比赛前的10天。

发明这个训练法的是美国《跑者世界》杂志的巴特·亚索。最开始并没有正式名称,后来随着训练的人越来越多,大家便用发明者的名字来称呼这种训练法。

在你稳定跑步距离的基础上,每周可以增加10%的跑步里程。例如,如果是每天跑5公里,一周后可增加0.5公里。后几周继续增加里程,以增强耐力,但要确保训练交替进行,以身体适应为基准。

例如,你一周跑了48公里,下一周你会跑53公里。但在一周后,要适当缩短里程数,如可以把跑程设置为43-48公里之间。接着一周后,跑60公里,随后下一周又减少为50-55公里。

这样交叉式、逐步地增加跑步里程,不会让自己跑得太累,当然,跑到自己想达到的公里数就可以停止了。

利用时间间隔训练,可以让你的无氧呼吸能力得到加强。当把这个能力与有氧呼吸能力结合起来,能够让你跑得更远。 进行训练的时候,时间间隔要稳定。只需要把慢跑和快跑间隔交替进行,用10-15分钟热身,开始先快走,然后慢跑,逐渐热身,热身能确保你身体适应后继续激烈的运动。

如果是第一次开始做间隔训练的小伙伴,需要使身体习惯高速运行一分钟,之后慢跑或步行两分钟,并重复这种训练6-8次,这样可以确保身体以更快的时间间隔跑步,并减少休息和恢复时间。 结束时,用15-25分钟缓冲来结束训练。从快跑到慢跑,然后逐渐过渡到慢走结束训练。

越来越多的跑者开始注意到跑步之外的力量训练对跑步成绩的促进有很大的帮助。不少业余跑者也把“核心力量”等名词挂在嘴边。如果你没有强健的核心肌群,你就不可能跑出你的最好成绩。

因为力量训练能让你维持最有效的跑步动作,并且可以提供跑步所需要的稳定性、动力和耐力。当你的核心肌群变得强健时,其他的一切都会因此受益。

所以在进行跑步训练的同时,可以做在健身房或者家里做一些简便易行的肌肉训练。这对跑者提高成绩、减少伤痛有很大益处。每周安排时间,把力量训练作为交叉训练的一部分安排到训练计划中。

训练方式的选择这个问题属于见仁见智的。每个人的条件不同,对于不同的人需要不同的方法以达成目标。找到适合自己的训练方法很重要,方法对了耐力水平才能真正提上去,跑步才能更轻松。

小编建议大家要因自己的情况而制定自己的耐力训练计划,不仅要保护好自己的身体以免受伤,同时也能够更好的提高自己的耐力水平。按照计划进行训练,你会发现自己的耐力水平会有显著增长,你将跑得比以前更快更轻松。返回搜狐,查看更多

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