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协和体重管理 | 唤醒你的「瘦子魂」!对胖Say No

原标题:协和体重管理 | 唤醒你的「瘦子魂」!对胖Say No

文/搜狐健康·北京协和医院肠内肠外营养科体重管理师 李婧

世上没有天生的胖子,但肥胖已经成为全球公共卫生大问题,重视减重的呼声此起彼伏,肥胖者的数量只增不减。

英国有研究追踪278,982人10年,其中102,982人超重,176,000人肥胖。结果发现,减重头一年内,能够减到正常体重的概率为:男性0.47%,女性0.81%;而10年间,仅有0.23%的男性和0.40%的女性保持在正常体重。如此看来,和肥胖的对抗赛,大多数人会以失败告终,减肥成功者百里挑一,减下来之后能维持下来的更是难上加难。有人甚至给出了悲观的论调:“一旦肥胖,终生肥胖”(Once Obese, Always Obese)。

盛夏来临,搜狐健康携手协和体重管理团队,在北京协和医院肠内肠外营养科主任陈伟教授的专业指导下,为广大搜狐网友奉上全新减重系列健康科普文章,敬请关注。

你想饿并痛苦着or饱并健康着?

在这个全民减肥的时代,很多人都想刻意节食。但很少有人能够坚持下来,长期维持在饿的状态是非常困难的,反而有可能因此引起各种进食紊乱。

相比之下,更可取的方法是,选择饱腹感强的食物食用,不仅能够有助于减肥,还能有效控制血糖,那么如何让饱腹感帮助我们更好的控糖、控制体重以及保持健康呢?

【饱腹感、饱腹指数是什么?】

我们常说的饱腹感其实可以分为两种,一种是进食后的饱足感,这种感觉可以帮助我们停止继续进食;另一种是两次正餐之间不会感到饥饿,或对于糖友来说,两次进餐之间不会发生低血糖。

营养学家定义了食物的饱腹指数——食用相同热量的不同食物所产生的不同饱腹感,即饱腹感强、热量低的食物饱腹指数高,饱腹感弱、热量高的食物饱腹指数低。

【常见食物的饱腹指数如何?】

不同食物,由于营养成分、组织结构不同,饱腹指数高低不同。我们按照饱腹指数由高到底排列,常见的高饱腹指数食物有

优质蛋白,如鱼禽、瘦肉、鸡蛋等;

全谷物,如燕麦片、杂粮饭、豆类、全麦面包等;

含糖量较低的水果,如橙子、柚子、苹果等;

深色、绿叶蔬菜。

低饱腹指数的食物包括:饮料、甜点、薯片、饼干、糖果等。

【影响饱腹感的因素有哪些?】

1. 血糖浓度

一般而言,血糖浓度越高,我们越能获得饱腹感。像甜点、甜饮料等,食用完血糖会迅速上升,我们也会很容易感觉饱足。但是,血糖迅速上升后也会迅速下降,大量食用这些食物获得的饱腹感,持续不了太长时间,而血糖的大幅度波动也是对身体不利的。所以,对于糖尿病人而言,这种获得饱腹感的方式不可取。

2. 胃中存留的固体食物量

蛋白质、脂肪和膳食纤维都可以延长食物在胃内的存留时间,所以,合理搭配饮食,可以帮助我们获得较高的饱腹感。

3. 心理因素

举例来说,当你有压力的时候就特别容易暴饮暴食,而且不太容易感到饱;边看电视边吃饭的时候,容易在不知不觉中吃掉很多;外出就餐,食物可口的时候就也不容易有饱腹感。

反之,剧烈运动后常常很快就能吃饱;享受自己烹饪美食也更容易感觉到饱足。

【控糖、减肥还饱腹,应该怎么做?】

1. 食物选择:多样但不过量

每餐都吃主食,主食应粗、细搭配,粗粮至少占主食的一半,可根据个人的胃肠功能适量增加。主食可选择全麦面包、燕麦片、糙米饭、杂粮饭、薯类等自由搭配。

每餐都吃适量优质蛋白质,一天蛋白质的摄入总量男性大约65 g,女性大约55 g。

每餐都吃少量优质脂肪酸,一天食用油摄入总量不超过3茶匙。

午晚两餐至少每餐摄入250g蔬菜,以深色蔬菜、绿叶蔬菜为宜,并且应先吃蔬菜后吃主食。

若两餐之间感觉饥饿,可以选择适量健康的零食如水果、坚果、低脂低糖的酸奶等加餐,避免低血糖发生或饥饿过度,引起下一餐暴饮暴食。

2. 进餐方式:选小盘专心吃

将家庭餐具换成小碗、小盘,有助于增加饱腹感。吃饭时要专心,不要边看电视边吃饭,看电视时不要吃零食。减少外出就餐次数。

3. 生活方式:规律作息勤运动

按时作息、进食,不熬夜;每周3~5 次规律运动,运动时有氧运动联合力量训练,既能排解压力,控制血糖水平,又能帮助控制食欲。

目前我国大城市中超重和肥胖者达30%以上,还有大批高血脂、高血糖的慢性病患者需要控制自己的饮食能量。利用饱腹感的原理对日常主食进行调整,多多选用粗粮、豆类和奶类,就不难搭配出饱腹感强、营养价值高、有利于降低血糖和血脂的三餐。返回搜狐,查看更多

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