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协和体重管理 | 吃蔬菜还是水果?减重你更看重谁

原标题:协和体重管理 | 吃蔬菜还是水果?减重你更看重谁

文/ 搜狐健康·北京协和医院肠内肠外营养科体重管理师 李婧

富含蔬菜和水果的膳食对保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用,近年来各国膳食指南都在强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量,但是一定要把蔬菜和水果区分开,它们并不是可以互相替代的。

新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分,也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源,并且水分多、能量低。我国成年人每天的推荐摄入量为蔬菜至少300g—500g,最好深色蔬菜占一半,水果200g—400g。

【蔬菜的营养特点】

蔬菜含水分多,能量低,富含植物化学物质,是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。

每类蔬菜各有其营养特点:

  • 嫩茎、叶、花菜类蔬菜(如白菜、菠菜、西兰花)是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质和膳食纤维的良好来源;同一蔬菜的叶部的维生素含量一般高于根茎部,如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数十倍。叶菜的营养价值一般高于瓜菜类。

  • 十字花科蔬菜,如甘蓝、菜花、卷心菜等,含有植物化学物质,如芳香性异硫氰酸酯——以糖苷形式存在的主要抑癌成分。

  • 水生蔬菜中,菱角和藕等碳水化合物含量较高。

  • 菌藻类(如口蘑、香菇、木耳、紫菜等)含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质,在海产菌藻类(如紫菜、海带)中还富含铁。

  • 深色蔬菜指深绿色、红色、橙色、紫红色蔬菜,富含β-胡萝卜素,还含有很多色素物质,如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等,它们赋予蔬菜特殊的丰富色彩、风味和香气,有促进食欲的作用,以及特殊的生理活性。如菠菜、油菜、芥菜、韭菜,西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒,红苋菜、紫甘蓝等等。

【水果的营养特点】

水果是膳食中维生素(维生素C、胡萝卜素以及B族维生素)、矿物质(钙、镁、钾)和膳食纤维(纤维素和果胶等)的重要来源。

  • 红色和黄色的水果(如芒果,柑橘,木瓜,山楂,沙棘,杏)中胡萝卜素的含量很高。

  • 枣类(鲜枣、酸枣),柑橘类(橘、柑、橙、柚)和浆果类(猕猴桃、草莓、黑加仑等)维生素C的含量很高。

  • 香蕉、黑加仑、枣、山楂、桂圆等钾元素的含量较高。

  • 水果含糖量比蔬菜高,有机酸,如果酸、柠檬酸、苹果酸等比蔬菜丰富,它们能刺激人体消化液的分泌,增进食欲,有利于食物的消化,同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。

  • 水果也富含膳食纤维,其中果胶可以降低胆固醇,有助于预防动脉粥样硬化,还能维持肠道健康。

  • 水果中的黄酮类物质、芳香物质等植物化学物质,都具有独特的生物活性,有益于机体健康。

【蔬菜和水果不能相互替换】

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处,但它们毕竟是两类食物,营养价值各有特点。

蔬菜的种类远远多于水果,而且多数蔬菜(特别是深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果,所以水果是不能代替蔬菜的。

在膳食中,水果可以补充蔬菜摄入的不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多,并且水果在食用前不用加热,营养成分不受烹调因素的影响,所以蔬菜也代替不了水果。返回搜狐,查看更多

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