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想要轻松减肥健身怎么办?学会这三个动作就够了!

原标题:想要轻松减肥健身怎么办?学会这三个动作就够了!

对于一些运动零基础的人来说,一想到健身运动,他们脑海中闪现的就是各种器械、哑铃及各种训练方式辅助道具。而一想到繁多的道具,很多有意锻炼的小白往往会望而却步,空有想锻炼的心,却偏偏生了一条怕麻烦的命……

然而,实际上健身入门只需要很好的掌握三个动作,就能起到很好的锻炼作用。而这三个动作每个人都肯定十分熟悉,那就是下蹲、俯卧撑、以及引体向上。

这三个动作十分经典,几乎可以锻炼全身所有肌肉群,而且难度可大可小完全看训练者自己的选择,不仅可以做增肌训练,稍作改变也可以变成爆发力训练,也可以当作体能训练、耐力训练。

下蹲、深蹲

这个动作好在哪?

关于腿部练习,这是最有效的动作,也是你日后很多下肢参与动作的基础,把空蹲练好了以后,其他动作只是在空蹲基础上做的重量(阻力)的变化,或者姿势的变化。

很多人想到下蹲或者深蹲的时候,都会本能的想起两个情景,一个是负重杠铃做下蹲,一个是被各种惩罚、体罚做蹲起或者蛙跳,但没有掌握动作前做的这两个都是错的。

尽管只是一个简单的下蹲动作,但是做错了对关节伤害则是很大的,所以如果你开始下蹲,我会给你以下的建议:

  • 不要着急负重,先把空蹲的动作做对了,也就是做身体自重的下蹲。

  • 下蹲的时候,蹲到大腿和地面平行即可,或者低于平行线。

  • 刚开始做的时候,尽量慢一些,最好能保持几秒再慢慢起来。

  • 热身的时候,可以先从半蹲开始,也就是完成深蹲动作幅度的一半,但是做一下关节的预热,简单的拉伸,不要直接开始下蹲。

  • 下蹲的时候,站的宽一些和站的窄一些,对于腿部肌肉刺激有差别,但是动作要领并无本质区别,脚略微外八一些就好。

  • 如果没有特殊要求,只做空蹲就好,不是必须做负重的。

常见下蹲错误

1、下蹲过程中,膝盖应该处于稳定的状态,而不是“扭动”,比如你下蹲到站起的过程中,膝盖向内夹着,则有可能是动作掌握不够熟练,或者腿部肌肉力量不足,这种情况下可以选择扶着一个物体做下蹲,分担一些重量,保证动作正确、安全比负重更重要。

2、腿部力量可以,但是感觉按照标准动作根本蹲不下去,一般这样的情况属于脚踝关节的问题,有可能是脚踝关节柔韧性不好,活动范围受限,或者是踝关节附近肌肉缺乏锻炼无法很好的负重,前者可以增加一些脚踝关节柔韧性的拉伸,如下图这样。

但请注意,柔韧拉伸需要慢慢完成,如果你可以轻松完成这个看似简单的动作,甚至可以在这个动作的基础上仰面躺下去的话,那么说明你脚踝关节柔韧没有问题。

有脚踝关节问题的人,在练习的时候也可以把脚后跟处垫高,比如放2个哑铃片,这样可以帮助下蹲的时候完成动作。

3、一些教练或者教程上会要求“膝盖不超过脚尖”,实际上这是没有什么必要的,很多人肌肉力量以及柔韧并没法完成这个动作,但为了达到“膝盖不超过脚尖”,身体自然的代偿发力,结果导致上半身前倾过度,如果空蹲都这样的话,负重则更为危险。

引体向上

这个动作好在哪?

引体向上基本上可以锻炼到背部大部分肌肉群,很多人在能做引体向上以后背部肌肉群都大幅度改善,也可以毫不夸张的这么说,想让背部看着不错?你只做引体向上就可以。

引体向上除了可以锻炼到背部肌群,对于手臂肌群的锻炼也是很好的。

练习引体向上时通常会有这样的问题

1、根本做不了

做不了通常原因只有两个,一个是体重过大,另一个是缺乏力量,当然还可能两种情况都有,遇见这样的问题就不要着急了,慢慢锻炼,一些技巧方法我会在以后的文章详细介绍。

2、正手、反手、还是对握?

都可以练习,只是侧重不同。正手相对来说难度最大,对背部肌肉群刺激也最好,想把背部练得宽阔一些也可以多做正手宽握的引体向上(宽于肩膀);对握手臂肌群也会更多的参与,也可以锻炼背部肌肉的厚度;反手则对于手臂尤其是肱二头肌有很好的锻炼。

3、做的快一些还是慢一些?

一般来说把身体拉起的过程属于发力阶段,可以做的稍微快一些,下放身体阶段尽量不要任由身体“自由落体”,这样很容易出现肌肉拉伤,如果为了肌肉锻炼,下放的时候也可以尽量慢一些,让肌肉控制身体下放的速度,这样对于肌肉锻炼效率更高。

俯卧撑

宽厚的胸肌、粗壮的手臂,几乎可以成为好身材的关键词,很多人在健身房锻炼中也会十分注重胸部锻炼,比如进行一些哑铃卧推、杠铃卧推的练习,实际上在进行这些练习前,如果可以很好的锻炼俯卧撑,你甚至不用专门去做卧推。

看似简单,实际上却是效率很高的动作

结合俯卧撑动作的优势以及常见问题为大家做一些建议

1、俯卧撑在俯卧地面撑起身体的时候,脊柱要“直”,不要前凸后翘,这个动作如果静止不动的话,可以锻炼到腹直肌(腹肌)以及前锯肌,对于整个核心的稳定性也可以锻炼,包括支撑身体的肩膀、胳膊的肱三头肌都在受力,甚至臀大肌都可以参与进来。

2、在做俯卧撑的时候,身体整个躯干的要领都在1中已经说明,而俯卧撑整个过程可以简单地理解为——胳膊的屈伸。在屈伸过程中肱三头肌、胸大肌会得到充分的收缩。

3、胳膊没有力量以及体重过大的人很难把俯卧撑做标准(达到1的标准),这里可以采用跪式(跪姿)俯卧撑,也就是下半身跪在垫子上,这样可以减少大部分的身体阻力。

4、俯卧撑过程中最容易出现的错误是肩胛骨向后突出,这大部分是由于前锯肌没有发力造成的,前锯肌在身体肋条股附近,肩膀在整个动作中有向前推的感觉(朝地面的时候向地面方向),可以避免这样的情况出现。

5、俯卧撑如果锻炼好的话,对于哑铃、杠铃卧推的帮助是很大的,因为他们动作要领的精髓都差不多。

进阶动作——波比跳

即便是不去健身房,掌握好俯卧撑、下蹲、引体向上以后,这些动作简单的拆分组合在一起,那就是波比跳。

波比跳是一个结合了下蹲、平板撑、俯卧撑、深蹲跳的组合动作,而且强度可大可小,完全根据自己的情况来选择,甚至玩法也有很多不同的变化,是一个十分经典的动作,不仅可以锻炼肌肉,还可以锻炼体能。

另外波比跳和引体向上也可以很好的结合,图片中的运动员由于身体较高,所以无法进行跳跃上杠做引体,在实际运动中大家可以根据自己的情况灵活安排,在今后的专栏中针对这三种基础动作的训练,我也会给出相应的训练方法和方案,这种自重型的训练优点在于强度随着训练者水平提高而增加,不管是肌肉锻炼、减脂还是体能训练都是不错的选择,而且并不一定需要在健身房锻炼。

    题图来源:123RF.com.cn图库

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