跑后脚背痛,原因何在?

原标题:跑后脚背痛,原因何在?

跑出的那一刻,总是犹豫不决,因为每踏一步,就得痛一次! 而痛点竟不是在踩下去的接触面-脚底,反而是脚背!到底是甚麽原因呢?

从解剖构造上来看,大多数跑友反应脚背痛的位置在第三、四趾间的脚被中央。该处主要的构造就是伸趾短肌(负责2~5脚趾伸直动作)和掌趾间肌群(负责2~5趾外展内收动作)-和足弓稳定有直接的关系。

所以大多数造成脚背疼痛的原因会由此推测大致上有三点:

一、 因为跑步时习惯用后足(足跟)落地,且脚尖不懂得放鬆,所以造成脚趾一直需要做出伸直的动作,当重複使用过度疲劳后就会造成肌腱炎和疼痛的产生。

二、 当跑在有坡度或是要加速度时,需要更多的推进力,而这时小腿后肌群和屈趾肌群就会相对要出力,所以相对的拮抗肌群就需要做离心收缩,而离心收缩往往也较容易造成疲劳,所以也可能造成伤害。

三、 因为掌趾间肌群和足弓稳定有直接关系,当足弓稳定性不佳时,就容易造成其疲劳产生,所以很多人说每跑一步就痛一次,主要就是因为避震作用的足弓已经不稳定,以至于需要掌趾间肌群来负担,当超出负荷时就会造成伤害。

预防及处理方式:

透过3R 保健概念:Realigment(体态排列重建)、Restoration(身体力量回复)、Release(放鬆)。

一、 Realigment(体态排列重建):

主要是协助调整足弓塌陷造成部分骨骼排列的异常或紧绷处,可以透过关节鬆动术的手法让横足弓间的压力释放,还有释放前足与中足的关节压力,使得足弓结构回复较佳状态,以利避震功能提升。

二、 Restoration(身体力量回复)

可以训练足底核心肌力,利用缩脚板、脚趾猜拳和伸展底底筋膜的运动,每日3次,每次20下,能够增加掌趾间肌群的力量。

三、 Release(放鬆)

透过直接按摩的方式,让伸趾短肌能够减缓疲劳,另外也可做足浴,让整个脚好好放鬆。再次提醒放鬆的技巧包含徒手按摩、被动伸展、主动伸展……等等。在按摩的时候,要作横向(垂直肌肉纤维)的拨动拿捏可以解除沾黏组织,也要作顺向(平行肌肉纤维)的推摩动作可以帮助循环代谢,另外再配合被动伸展更可有效增加肌肉延展性,而主动伸展则能达到有效的肌肉帮浦循环作用。透过有效率的放鬆技巧,可以使肌肉回复最佳状况,预防伤害产生。

具体方法如下:

拉伸脚部肌肉因跑步过程中的乳酸堆积而产生的脚背酸痛,在跑步后可以对脚和腿部进行拉伸运动,放松脚部和腿部的肌肉,促进局部的血液循环,帮助缓解脚背疼的情况。

对脚进行按摩:跑步出现脚背疼的情况,可以按摩揉捏疼痛部位,促进血液循环,放松肌肉的同时也能加速肌肉内的乳酸分解排出,起到缓解脚背疼的作用。

进行热敷:因运动量过大而导致出现脚背疼的话,可以对酸痛部位进行热敷,将热毛巾或热水袋放在肌肉酸痛部位即可。不仅能促进血液循环,提高新陈代谢,还能缓解和恢复肌肉酸痛的情况。

热水泡脚:在跑步运动之后,用热水泡脚,也是可以帮助促进血液循环,有效的缓解脚背酸痛的情况的。

及时就医检查:如果跑步后脚背疼痛感强烈,建议还是及时的就医检查为好,避免是像局部肌腱劳损等情况引起的脚背疼。

如何预防跑步后脚背疼:

1、进行热身

跑步前进行热身在跑步前不要忘记脚部的热身,可以先步行或慢跑几分钟,也是做一些拉伸运动活动脚部,像拉伸脚底及腿部肌肉。

2、把握跑步强度

在跑步运动中,要控制好跑步的运动强度,要结合自身的实际情况去锻炼,循序渐进的增加运动量,而不是突然的增加。

3、选择合适的跑鞋

鞋子不合适,会导致足部或踝关节得不到足够的支撑,这不仅容易脚疼,还可能造成扭伤。要选择弹性比较好的跑鞋,而且鞋不能穿得太紧,这容易压迫足部神经,进而引发疼痛。

4、选择合适的场地

不在弹性差,过硬的道路上跑步。在水泥或柏油马路上跑步,地面非常硬,容易产生足部不适。如果生活区附近有草地、树林,可以考虑从中找到一条适合自己跑步锻炼的路线。最好是在操场上锻炼,橡胶地面最适合跑步。

其实人人都应该要好好爱护自己的脚,毕竟它们从你会走开始,就背著你走了那麽多路,跑了那麽多场马,真的要好好对待它,平时给它上上乳液,做个按摩,再给它穿好袜、好鞋,这样它才能快快乐乐地陪你跑下去喔!

本文为转载自:康复医学书籍,

文章属个人观点,仅供参考。

未经授权严禁转载,违者必究!

Essence

以下内容,点击阅读

「」

|

|

|

|

跑的再多,永远不够

想要了解

更多跑步干货文章

一切尽在9 8 跑

/ 更多跑步干货 · 关注98跑 /

猛戳原文,搜索更多跑步相关知识!返回搜狐,查看更多

责任编辑:

声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。
免费获取
今日搜狐热点
今日推荐