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除了卡路里,还需关注如何补充蛋白质

原标题:除了卡路里,还需关注如何补充蛋白质

蛋白质的力量:卡路里不再是人们唯一需要关注的指标。蛋白质是重要的,因为它有助于保持肌肉强壮。你需要肌肉来保持力量和平衡,无论是爬楼梯还是搬拿食品等。蛋白质也能保持你的心脏健康,增强免疫系统,防止生病。

你需要多少蛋白质妇女每天应该得到大约46g蛋白质,男人则需要56g,而患有肾脏疾病的患者可能需要的较少。足量的蛋白质可以使你的一天都保持饱腹感,从而减少热量的摄入。下面是如何保持你每天都有健康的蛋白质。

红肉:牛肉,猪肉和羊肉是优质的蛋白质源,但是一些部分的肉脂肪和胆固醇含量较高会增加堵塞动脉的风险。可以选择瘦肉如牛腰肉,里脊和含有5%或者更少量的脂肪的牛肉。红肉应适量食用,食用3盎司的牛肉(一副扑克牌的大小)有大约22克蛋白质。

家禽和鸡蛋:选择瘦鸡肉,如无皮鸡胸肉和火鸡肉。3盎司鸡胸肉有31克,超过你每天需要的蛋白质的一半,鸡蛋有6克。研究表明,一天一个鸡蛋不会增加健康人的心脏病机会。但如果你有高胆固醇,心脏病或糖尿病,请咨询你的医生或营养师,了解你可以消耗多少胆固醇的食物,如鸡蛋。

海鲜:除了蛋白质丰富以外,海鲜的饱和脂肪含量低,ω-3脂肪酸含量高,并且ω-3脂肪酸是保护心脏的营养物质。3盎司的三文鱼牛排蛋白质约17克。其他有助于心脏健康的高蛋白选择包括金枪鱼,沙丁鱼和鳟鱼等。可以尝试每周吃4盎司海鲜两次。

乳制品:乳制品中富含生成肌肉的蛋白质,它们还可以帮助降低血压,降低患糖尿病的风险。一杯脱脂牛奶含有8克蛋白质,如果你想要更多,可以尝试脱脂希腊酸奶—一份牛奶含有18至20克蛋白质——是传统酸奶的两倍。可以每天摄入三份无脂或低脂乳制品。

大豆:大豆中有很多的蛋白质,你可以吃未成熟的豆子,喝豆浆,用酱油和汤汁酱油(味噌酱),或者吃肉类和豆腐。一杯煮熟的大豆含有29克蛋白质,超过3盎司牛排。一杯豆浆所含的蛋白质几乎和普通牛奶一样多。考虑服用大豆补充剂或奶粉?即使他们声称是自然的,如果你是激素治疗或患有乳腺癌的患者,它们可能是一个问题,可以去咨询你的医生。

蔬菜和豆类:你可以从蔬菜和豆类等植物来源获得大量的蛋白质。红豆,黑豆或者四季豆,每杯可以含有高达15克的蛋白质。一杯熟豌豆有9克蛋白质,中等大小的烤土豆有4克。

蛋白饮料:从食物中获取蛋白质总是最好的,但如果你的饮食不足,蛋白粉和补品可以有所帮助。你也可以尝试制作自己的蛋白质饮料。混合无脂希腊酸奶,大豆或脱脂牛奶和水果。对于更多的蛋白质,可以加入一汤匙的花生酱。

坚果和种子:你可以从1/2盎司的南瓜或向日葵种子(1汤匙),坚果(12粒杏仁,24开心果或7核桃)或2汤匙花生酱得到8克蛋白质。每周吃坚果几次会降低心脏病发作的机会。可以把它们倒入沙拉中一起食用。因为坚果和种子充满热量,所以每天不要超过1/2盎司。

作者:刘鑫 首都医科大学急诊医学专业

本期小编:马帅 北京朝阳医院急诊科

审稿人:郭树彬 北京朝阳医院急诊科主任、主任医师、教授、博导

中国科协中华医学会医学科普传播专家团团长

中华医学会科学普及分会候任主任委员

中国医师协会医学科普分会会长

中国医师协会急诊医师分会副会长

中国医师协会医学科普分会 医学媒体联盟主任委员

北京医学会科普分会会长

北京医学会急诊医学分会副会长

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