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“零食”排行榜 ----营养师开出的选购指南

原标题:“零食”排行榜 ----营养师开出的选购指南

说到零食,你最先想到的是什么呢?不健康的垃圾食品?糖果,薯条,还是饼干?其实,除了一日三餐之外,其余的食物都可以算为零食。零食的种类繁多,口味丰富,对于孩子来说,总是有着难以抵挡的诱惑。作为家长,应该如何为孩子选购零食呢?请看“零食”排行榜。

“好零食”第一名:奶及奶制品。牛奶、酸奶、奶酪含有丰富的蛋白质和钙,酸奶中的益生菌还可以调整肠道菌群,入选“好零食”当之无愧。奶中的蛋白质属于优质蛋白,它的氨基酸比例与人体的氨基酸比例接近,便于吸收。奶制品含钙丰富,钙磷比例适当,利于钙的吸收,是我们补钙的最好来源。

小贴士:牛奶≠含奶饮料。您要小心钙奶、果奶、谷物奶之类打着乳制品旗号的含奶饮料。有的家长以为谷物奶饮料的主要成分也是牛奶,只是往里添加了一些谷物。事实并非如此,在谷物奶食品包装的配料表中,排在第一位的是水。根据国家规定,食品中的配料必须按含量的递减顺序排列,含量最多的排在第一位,最少的排在最后。也就是说,谷物奶主要成分是水,牛奶的含量非常少。为了口感好,厂家还会加入糖分和食品添加剂,长期饮用,可能会导致身体营养素摄入的不均衡。因此,选购时您一定要擦亮眼睛,注意看配料表。

“好零食”第二名:水果。

水果营养丰富,含有的果糖、葡萄糖等糖类,可以为机体提供能量,有效地缓解因饥饿引起的低血糖,其中的果胶还具有膳食纤维的作用。水果是维生素的重要来源,还含有较多的钾钠钙镁等矿物质。大多数水果中含有各种有机酸和多种酶类。所以,水果对提高人体免疫力、促进食物的消化和吸收、预防便秘等方面都有不错的效果。

小贴士:为了避免加重胃肠负担,最好把水果放在两餐之间食用。晚上尤其是睡前最好不吃水果。因为水果含糖分、膳食纤维多,容易造成胃胀满,影响睡眠。有些水果不能在饭前空腹吃,如圣女果、柿子、橘子、山楂等。圣女果或柿子中含有较多的果胶、单宁酸或是鞣质成分,与胃酸反应可以生成难以溶解的凝胶块——胃结石,引起胀痛。橘子、山楂含大量有机酸,空腹吃易产生胃胀、返酸。

“好零食”第三名:坚果。

开心果、核桃仁、杏仁、腰果、花生等各种坚果和种子,是蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素、矿物质的良好来源,也非常适合作为加餐的零食。适量食用,有健脑,增强记忆力,抗氧化的作用。相反,如果吃的过多,摄入较多的油脂,也可会导致能量过剩,引起肥胖。2016年膳食指南推荐每天吃25g-35g左右,也就是一小把大豆或坚果。

小贴士:我们提倡吃的是原味的坚果。市面上有一些多种口味的坚果,增加了过量的糖,盐,香精,人造奶油等,对身体没有好处。此外,4岁以下的孩子吞咽能力差,容易呛咳,我们可以把坚果打碎拌在粥或菜里吃。

前面列举了“最好零食”前三甲,接下来看看“最差零食”的排名。

“最差零食”第一名:膨化食品:薯片、薯条、虾片、雪米饼等。

这些食品包装醒目,色彩鲜艳,赢得了孩子们的青睐。但它们属于高油脂、高热量的食品。偶尔吃一次问题不大,如果长期大量地吃会造成体内脂肪积累,体型肥胖。还会影响正常食物摄入,出现营养不良。加上膨化食品普遍高盐、高味精,含有反式脂肪酸,孩子成年后易患高血压和心血管疾病。有的膨化食品还含有可疑致癌物——丙烯酰胺、多环芳烃以及过量防腐剂、膨松剂、增味剂等,造成食品中的有害成分增多,危害人体健康。有些膨化食品因为包装保存不当会被细菌污染,导致孩子胃肠炎。爸爸妈妈要注意选购膨化食品时,要选择品名、配料表、净含量、厂名、厂址、生产日期、产品标准和保质期等标识标注齐全,包装袋上标注有充装氮气的产品,尽量到一些信誉比较好的大商场、大超市购买。

“最差零食”第二名:糖果、果冻。

色彩鲜艳的糖果、果冻是广大儿童喜爱的食品,但其中的色素、香精、防腐剂等成分,过多食用会对身体造成很大危害。在选购果冻时,要看果冻的颜色,不能选色彩过于鲜艳的,少选配料中添加防腐剂、甜味剂等添加剂的。

“最差零食”第三名:碳酸饮料。

可乐、雪碧、汽水等碳酸饮料主要成分为糖、人工色素、甜味剂、香料及碳酸水等,一般不含维生素,矿物质。除糖类能给人体补充能量外,几乎不含人体需要的营养成分。过多的糖分不仅会损伤牙齿,被人体吸收后还会产生大量热量。比如1升可乐中含糖超过80克,热量就达到320千卡,相当于儿童一顿饭,多喝容易使人发胖。饮料中的碳酸还能把体内的钙、铁等营养物质带走。那些偏爱碳酸饮料的儿童中,有六成因缺钙而造成发育迟缓。因此,青少年最好少喝碳酸饮料,还是白开水更健康。

其他不太好的零食还有:含肉量少,而盐和添加剂很多的烤肠;香酥诱人,反式脂肪酸过多的酥类点心;高盐高糖分的猪肉脯、牛肉干;高糖分的冰淇淋、水果罐头等,都应该少吃。当然了,有时候很多孩子,包括大人都抵挡不住零食的诱惑,难免嘴馋,偶尔吃一次也不为过,注意搭配就好了。比方说吃雪米饼搭配水果、酸奶,既满足了口感,又增加了营养素的摄入。外出旅游有时吃饭来不及,准备一点便于携带的肉干、点心应付一下,可以避免低血糖也未尝不可。

最后,如何健康吃零食还有三个“小窍门”:

1.选择零食多样化:品种越多,营养也就越全。

2.热量高低看体型:如果孩子比较胖,尽量别选热量高的零食,如奶糖、巧克力、甜点等,可以选牛奶,低糖的水果。

3.零食也要限制量:避免过量给身体带来负担,例如大量吃糖会给胰腺增加负担,过量吃高蛋白高盐分零食会给肾脏增加负担。科学、合理食用零食,才有益于孩子的身体健康。

总之,营养师建议您从小培养孩子良好的饮食习惯,尽可能地选择天然、营养丰富的食品,远离那些高脂高糖的零食。让我们的孩子吃得更健康!

首都医科大学宣武医院 营养科宣琪返回搜狐,查看更多

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