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这些训练助你成为拥有性感曲线的"背影杀手”

原标题:这些训练助你成为拥有性感曲线的"背影杀手”

所有的女性朋友都希望能拥有一个迷人的曲线,那么注意力也就自然集中在了臀腿部、胸部、背部、体脂,而在这四部分的训练中,下肢是最需要刻苦的,通过下肢的训练,改善臀腿的关系(通过对比改善腿粗、腿短)——圆翘的臀部是腿的黄金分割点。

所以今天的训练就以此做安排。

超级组一:

相扑深蹲 :4组*15次

屈膝礼:4组*15次

可两个动作交替进行,无间歇或短间歇(<60s)

组二:

保加利亚分腿蹲:4组*15次

无间歇或短间歇(<60s)

超级组三:

器械索绳屈膝提臀:4组*15次

器械索绳直膝提臀:4组*15次

可两个动作交替进行,无间歇或短间歇(<60s)

组四:

器械单腿腿举:4组*15次

无间歇或短间歇(<60s)

组五:

单腿硬拉:4组*15次

无间歇或短间歇(<60s)

组六:

杠铃挺髋或臀桥:4组*15次

无间歇或短间歇(<60s)

1

相扑深蹲

相扑式深蹲是众多深蹲动作中,最为适合女性的动作。可以帮助女生塑造自己的完美臀线

相扑深蹲顾名思义就是仿照日本相扑手对决的姿势而得名的。可以锻炼到你的大腿内侧和臀部。对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。此外,这项运动可以随时随地进行,并且很容易使用,用哑铃和重物都可以。

相扑式深蹲的特点是在深蹲减肥的动作基础上做调整。相扑式深蹲的站距很宽,脚掌朝外,利用相扑式深蹲减肥来锻炼自己的翘臀时,站直前要用夹屁股(臀肌收缩)的力量起来。如果用大腿的力量起身,则只能练到腿部的肌肉而已。另外在站立的过程膝盖不要前移,那样会加深膝盖的承受的压力,会伤害关节。

2

屈膝礼弓步

这个动作大家或许并不能经常见到,实际上它就是来源于古代西方社会的屈膝礼,通过腿部向后交叉的方式能获得最大程度的臀部激活,动作本身并不是很好描述,大家可以依照图片和视频进行学习和尝试。

如果说你的动作正确的,你能感到臀部充分拉伸和挤压收缩,同时在膝盖不会有太多的压力。

3

保加利亚分腿蹲

无论对于腿部来说,还是臀部来说,保加利亚分腿蹲都是非常伟大的动作。从肌电图(EMG)研究的结果指出,分腿蹲与背蹲举(Back Squats)差别并不大,因为分腿蹲可以直接将负荷直接施加在腿臀部,因此对脊柱腰椎施加的压力很小,所以分腿蹲在某种程度上可以取代背蹲举做为发展下肢肌力的动作。

另外分腿蹲会涉及更大比例的髋关节移动,可以以髋关节为主导运动,这对于建设大腿后侧和臀部肌肉,是非常值得推荐的。

4

索绳屈膝(直)膝提臀

这是通过健身房索绳器械完成的提臀动作,这种运动形式能以更大的运动范围来刺激你的臀部,屈膝与直膝的差别在于是否要孤立的臀部,从而完成单(多)关节运动。

在运动中你要学会通过阻力感受臀部的收缩和变化,而不是把这种压力至于你的腰椎,这点是十分重要的。

5

单腿器械推举

通过器械练腿我们并不陌生,但是这里通过单腿是为了透过脚的位置来达到臀部的刺激,通过将脚的位置放的高一点,大腿打开的角度更大些,你会获得更多的臀部刺激。

6

单腿硬拉

我们都知道硬拉对于整个后链的发展有着举足轻重的地位,单腿硬拉作为硬拉的一种变式,自然也是建设后链的经典,另外由于单腿的不稳定因素,为了提供稳定,单腿硬拉会获得更多的核心和臀腿部肌肉的募集。

再者,因为单腿硬拉会有更大程度的髋屈幅度,这样就很大程度上避免了“龟背”,“反弓背”的发生,很大程度上规避了腰椎受伤的风险。

7

杠铃挺髋(负重臀桥)

从肌肉角度讲,它几乎是丰臀神器,因为不仅仅锻炼到了臀大肌,还能够充分刺激臀中肌、臀小肌这两块影响臀部整体圆润程度的肌肉。

这个动作可以说是为女性朋友量身打造的,因为它能改善臀部力量,建立臀部尺寸,获得更加性感臀部的外观(更翘、更圆润、更挺),提高运动水平。

在这个运动中你唯一要注意的就是要找到臀部挤压收缩举重的感觉,同时避免腰椎过伸

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