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全人类都在越睡越少 | 研究回顾:怎样才能睡得更好?

原标题:全人类都在越睡越少 | 研究回顾:怎样才能睡得更好?

“我们本不愿入世,需要与人世的关系间歇的脱离才可以勉强忍受。因此,我们希望能回到未入世以前或子宫之内的生活,我们想要重复类似的生活情境,温暖、黑暗、激情的隐退。(甚至),有些人将身体蜷曲成球状——就像人们在母亲子宫内的样子。

我们似乎仅有三分之二属于现世,三分之一尚未诞生。”

——弗洛伊德谈睡眠

全人类都在越睡越少

Russell Foster(2013)在TED的演讲中提到,人的一生中有36%的时间在睡觉。如果有幸活到90岁,那么你将有完完整整的32年时间是在睡梦中度过的。

然而,比起过去,我们正在越睡越少。

根据美国国家健康研究所(National Institute of Health)(NIH, 2005)的数据显示,1910年,人们的平均睡眠时间为9个小时,而近期的调查发现,人们平均的睡眠时间已经不足7个小时,并且这一数字还在逐渐缩小。美国疾控中心(Centers for DiseaseControl and Prevention)(CDC, 2015)的最新数据显示,30%的美国成人平均每天的睡眠时间少于6个小时。

美国医学研究所(Institute of Medicine, 2006)指出,约有5-7千万成年人受到睡眠问题的困扰。在我国,遭受睡眠问题困扰的人也不在少数。根据中国睡眠研究会(2013)的不完全统计,我国成年人中,38%的人有“睡眠障碍”,高于世界27%的平均水平。

作为一个知名的深夜友好型公号,我们后台充满了五光十色的夜猫子。感觉是时候关心一下大家的睡眠质量了。你有睡眠困扰么?你知道如何才能睡得更好么?来看今天的文章。

常见的几种睡眠困扰

根据美国精神障碍诊断与统计手册(DSM-5)的分类(2014),睡眠-觉醒障碍包括十个大类,其中包括为大家所熟知的:

· 失眠(insomnia),主要表现为入睡困难、维持睡眠困难,即频繁觉醒或醒来后难以入睡、以及早醒等症状

· 嗜睡症(Hypersomnolence Disorder),表现为睡眠时间超过7小时仍然自我感觉十分困倦、一天内反复陷入睡眠等症状

· 梦魇障碍(Nightmare Disorder),表现为睡眠期后半段反复出现威胁生存、安全或躯体完整的且能够详细记忆的梦。

此外也有一些更小众的困扰,例如:发作性睡病(随时会倒下睡着),呼吸有关的睡眠障碍,非快速眼动睡眠唤醒障碍(如睡梦中反复起来行走,或反复惊醒尖叫等),还有名字很可爱的“不安腿综合症”(腿或胳膊有蚁爬、发麻等感觉,必须动一动)(KY主创们:要注意不要根据括号内容对号入座,诊断标准要远比这复杂)

在我国,成年人的睡眠障碍以“失眠类”和“睡眠呼吸障碍”为主(中国睡眠研究会,2013)。

睡得少让你长胖,还可能早死

哈佛大学医学院(2007)的研究发现,睡眠不足与肥胖密切相关,每晚睡眠不足6小时的人更有可能身体质量指数(Body Mass Index, BMI)高于平均水平。而当BMI指数高于30时,则会在医学意义上被认定为是肥胖(obesity)。

(体重单位为千克,身高单位为米)

这主要是因为,当人进入睡眠时,身体会分泌一些荷尔蒙来控制人的食欲、体内葡萄糖的转运及新陈代谢。当睡眠不足时,身体所分泌的荷尔蒙水平就会被打乱:

瘦蛋白(leptin)是人体内的一种荷尔蒙,它会在适当的时候提醒大脑,“你已经吃够了!”。而胃饥饿素(ghrelin)是一种生物化学成分,会刺激人的食欲。

当睡眠不足时,人体内的瘦蛋白水平会下降,而胃饥饿素水平会上升。 在这两种物质的同时作用下,人就会变得胃口大开,而大脑也迟迟得不到“够了”的指令。这就会造成一种由于食欲始终无法被满足而产生的对食物的强烈渴望感(craving)。这样,我们就一发不可收拾地吃下了很多高热量食物。

另外,睡眠不足也会严重影响到人们的精力,使人感到困乏、体力不支,从而也就更不可能通过运动来消耗掉多余的热量,我们也就自然而然地胖了。

* 缩短预期寿命(Life expectancy)

睡眠不足还会影响人们的预期寿命,它会提高人们患病的风险,也甚至可能导致过早的死亡(premature death)。

睡眠不足可能导致人们患糖尿病、心脏病、高血压等疾病的风险升高有关。研究发现,将健康被试的睡眠从8小时缩减到4小时,他们体内糖分的代谢速度会明显降低(Harvard Medical School, 2007)。也就是说,睡眠不足是糖尿病的风险因素之一。

另外,睡眠不足还会破坏人们的免疫系统。在对动物的细菌感染(microbial infection)的实验中发现,有充足睡眠的动物更有可能在感染之后,通过自身免疫系统的正常运作,与病菌斗争而最终存活下来(Harvard Medical School, 2007)。

对于大鼠的睡眠剥夺(sleep deprivation)实验也发现,被剥夺睡眠的大鼠的平均存活时间仅为3周,而正常大鼠的寿命为2-3年。不仅如此,睡眠剥夺给大鼠也带来了生理上的痛苦,它们能明显感受到体温的下降、尾巴和爪子的疼痛等(NIH, 2014)。

总体而言,每晚平均睡眠时间少于或等于5个小时的人,Ta总体的死亡风险(mortalityrisk from all causes)将比常人高出15%(Harvard Medical School, 2007)。

“睡不着让人变笨”也是真的

众多相关研究发现,睡眠不足将影响大脑额叶的功能(frontal lobes)(Harrison, Horne, & Rothwell, 2000; Thomas, Sing, & Belenky,2000),进而影响人们的认知与行为功能。

睡眠不足可能导致人们的注意力受损。人的注意力可以被分为速度(speed)和准确性(accuracy)两个维度。研究发现,睡眠不足将更多地影响人们的反应速度,但对准确度的影响不高(Thank god)(Alhola & Polo-Kantola,2007; Muto, et al., 2016)。

同时,人对于记忆的认知加工与处理主要在睡眠中完成的。因此,睡眠不足还可能影响到人们的记忆力(Alhola & Polo-Kantola, 2007; Peters, 2013)。

严重的睡眠不足甚至可能影响到人们的逻辑判断力和现实感。一项研究发现,缺觉112小时的人,可能出现幻觉和妄想等一些列类似于精神分裂的症状(Peters, 2013)。

* 压力与情绪

研究发现,睡眠不足还会让人的皮质醇(cortisol)水平上升(Harvard Medical School, 2007)。而皮质醇就是人们常说的“压力荷尔蒙”。皮质醇水平的上升会明显地提升个体所感受到的压力,使人变得情绪不稳定、易怒、易激惹(irritable)。(主创中有个暴躁的女孩子,原因……你们都知道的了)

长期的睡眠不足,还会引发焦虑、抑郁及其他情绪或心理障碍(Harvard Medical School, 2007; Peters, 2013)。当然这些情绪本身也会带来睡眠问题。所以很多时候,在临床治疗这些客户的过程中,矫正睡眠都会是治疗的第一步。

同时,压力与情绪的不稳定也将明显地影响个体的亲密关系。Heather Maranges和James McNulty(2016)对68对新婚夫妇的睡眠状况与关系满意度的研究发现,睡眠时间高于整体平均水平的夫妇在“冲突解决”、“情感”、“性”等方面的满意度都较高。(不睡哪里有性生活啊,比如在推送第一时刻看文章的你们……)

但需要注意的是,这并不是说充足的睡眠能够直接地改善两个人的亲密关系。而是说,彼此之间的沟通和相处,将不会被睡眠不足所导致的压力或易怒情绪所影响,人们也因此能以更理智的态度处理彼此之间的冲突,更能够感受到自己对彼此关系的控制感(Baer, 2016)。

关于睡眠的迷思(myths)

误解1. 一定要睡八个小时

美国睡眠基金会(National Sleep Foundation, 2016)给出了一个“睡眠建议时长”,其中对于成年早期(18-25岁)的个体和成年个体(26-64岁)而言,7-9小时是建议的最佳睡眠时长,同时,6-10小时范围内的睡眠都是可以被接受的。

另外,睡得过多也并不是一件好事,睡眠过长也可能与“嗜睡症”有关。中国睡眠研究会(2013)指出,睡眠时间过长(超过10小时)的个体,其总体的死亡风险也要比一般人增加1.5至2倍。

误解2. 运动可以帮助睡眠

在白天保持一定的运动量的确是可以帮助晚间的睡眠。但临睡前的4小时内的运动(尤其是剧烈运动)则会影响人们的睡眠,使身体处于亢奋而人难以入睡(Center for Clinical Intervention, 2016)。

误解3. 酒可以让人睡得更香

酒有轻微的镇定作用,因而会让人很快地入睡,这也让人误以为酒能让人睡得更香。但美国2013年的一份报告,对历年来有关酒与睡眠的27项研究进行了回顾,发现酒精减少了人在睡觉时REM(快速眼动)的时间。这不仅会影响到人们白天的状态,如感到困倦、注意力无法集中等,还可能对个体的睡眠造成长期的负面影响(Mann, 2013)。

另外,酒精还会影响人们在睡眠中的呼吸,这也是为什么有些人喝了酒睡着后便鼾声大作。实际上,酒精作用下的睡眠质量并不高。

误解4. 午间小憩能弥补睡眠的不足

很多人认为,在白天的空闲时间打盹能够弥补夜间睡眠的不足。但事实上,这种习惯有可能会打乱你身体内部的生理节律(circadian rhythm)。通常情况下,尽管每个人的生理节律不尽相同,但大体上是与日升日落、24小时规律相吻合的(NIH, 2014)。

而午间小憩有可能会打乱我们身体内在的生物钟(bioclock),导致夜间的入睡困难。但如果你在白天感到十分困倦、影响正常的工作/学习的情况下,可以适当地补眠——在下午3点钟以前,时长在1小时以内。

如何睡的更好?

越来越多的人正在受到睡眠问题的困扰,美国疾控中心也因此决定将“睡眠问题”作为公共卫生问题开始进行定期监测并大力推广“睡眠卫生”(Sleep Hygiene)教育。睡眠卫生,指的就是良好的睡眠习惯。那么,如何才能养成良好的睡眠习惯呢?

最重要的就是——不再把睡眠当作一件可有可无的奢侈品,而是把它当作需要被优先考虑的事情。(Treating sleep as a priority, rather than a luxury.)以下是我们给你的一些建议:

1. 建立自己的睡眠计划

睡眠计划,包括对于每天睡眠时长、入睡时间、起床时间的规划和安排。这能够帮助我们调节自己的生物节律(包括周末),养成睡眠的规律,同时也有利于体内各种生物激素的平衡,从而更好入睡。

2. 区分睡眠的空间与工作的空间

将床当做工作区域,会使得你的思绪始终无法从高强度的工作中脱离,也会使得你的身体肌肉即使在临睡前也久久不能放松,最终导致彻夜难眠。

3. ASMR自主感官刺激反应

一种被称为“自主感官刺激反应”(Autonomous Sensory Meridian Response, ASMR)的放松技术被认为能够达到助眠的效果。尽管ASMR给人带来的感受很难具体通过语言描述,但研究发现,它能像传统的冥想技巧一样帮助人们放松(Fairyington, 2014)。

在ASMR中,你能听到轻敲、擦拭等细微的声音,也能听到有人轻声对你说一些温暖的话语,让你感到平静和镇定。有人描述说,“那种刮擦的声音,听起来感觉就是有人直接在我的大脑皮层上按摩一样。”(今天的文首音频中我们插入了一段ASMR,你可以听听感受一把)

如果,以上的这些都不能帮助你睡好,或者你已经被重度睡眠问题困扰多年,那么你可能需要寻求一些专业的帮助。

* 进阶助眠Tips:

1. 睡眠问题可能由其他疾病造成

很多时候,睡眠的问题,其实反映了你身体或心理的其他问题。睡眠与心理/生理问题之间很多时候是相互影响的。

前文中我们提到睡眠会对生理与心理健康造成负面影响,其实一些生理状况/疾病,如更年期、关节炎以及一些可能造成不适或疼痛的疾病都有可能造成睡眠的问题;另外,抑郁和焦虑等心理方面的困扰也会影响人的睡眠。

你需要首先考虑,是否有生理或情绪问题,干扰了你的睡眠,你需要首先处理相关生理心理疾病。

2. 睡眠药物有时是必须的

对于有严重睡眠障碍的人,适当的服用助眠药物也十分必要(KY主创:严重睡眠问题本身就会导致生理/心理问题…)。同时,通过服用药物,也能使个体得到必要的睡眠时间,从而才能有精力改善自己的睡眠状况,打破睡眠不足的恶性循环(Kripke, 2016)。

如果你觉得依靠自己的力量已经无法解决多年以来的睡眠问题,也许是时候去当地精神专科医院求助了。

尽管现在睡眠药物的使用已经非常普遍,医生往往仍不建议长期使用药物,因为有可能会让人产生一种心理上(而非生理上)的依赖(Center for Clinical Intervention, 2016)。真正的睡眠改善是需要你做出生活习惯与睡眠卫生的调整的,需要自我管理和自制力,药物能帮你更好地走过这个过程,但它也不是一种“神奇治愈”。

但我们仍然呼吁大家不要盲目恐惧精神科药物要客观地在医生的帮助下评估自己用药的需要,用药得当对那些需要药物的人来说,会是很大的助力,而用药得当也意味着副作用是能够被管理的。

不过,对于那些偶尔失眠一天的人来说,前段时间刚读了一个研究,最好的应对方法就是什么都不做!(手动划重点)别怕,没有人会因为偶尔一天的失眠而出什么事。反而如果因此恐慌,会因为恐慌产生不必要的焦虑。

最后,你准备好调节一下自己的睡眠卫生了么?虽然有一些事很基础,但基础的东西很重要:不再在卧室工作,提前两小时停止工作,按时上床,听音乐,调节卧室的温度(较低为好),少吃东西(如果很饿,提前一点吃点小点心),不看有蓝光的电子设备(以后睡醒再看KY吧)

Says by 正趴在床上工作的主创们。求监督,求鞭笞(咦?��)。

以上,

晚安。

References:

Alhola, P. & Polo-Kantola, P. (2007). Sleepdeprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatric Disease andTreatment, 3(5), 553-567.

Baer, D. (2016). Get better sleep and you’ll likeyou relationship more. Science of US.

Center for Disease Control and Prevention (2015).Insufficient sleep is a public health problem.

Center of Clinical Intervention (2016). Informationof Sleep Hygiene.

Ehrenberg, R. (2016). Sleep deprivation hits somebrain areas hard. ScienceNews.

Fairyington, S. (2014). Rustle, Tingle, Relax: Thecompelling world of ASMR. New York Times.

Foster, R. (2013). Why do we sleep? TED.

Harvard Medical School (2007). Sleep and diseaserisk.

Kripke, D. (2016). Sleep medications: 7 pros and 12cons of taking them.

Maranges, H.M. & McNulty, J.K. (2015). Therested relationship: Sleep benefits marital evaluations. Journal of FamilyPsychology.

Mann, D. (2013). Alcohol and a good night’s sleep don'tmix. Webmed.

Muto, V. et al., (2016). Local modulation of humanbrain responses by circadian rhythmicity and sleep debt. Science.

National Institute of Health (2014). Brain basics:Understanding sleep.

National Sleep Foundation (2016). Sleep Hygiene.

Peters, B.R. (2013). Not quite enough: Theconsequences of sleep deprivation. The Huffington Post.

中国睡眠研究会(2013), 我国四成居民存在睡眠障碍。

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