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肌肉不长,围度不增,真凶在哪里?

原标题:肌肉不长,围度不增,真凶在哪里?

“凶手”

这些可能是你肌肉停止增长的“终极杀手”,你的肌肉为什么不长你知道吗?

没有正确的休息

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如果你经常去健身房,认识那些“正式”的训练者,那么观察他们的训练计划和日程花不了你多长时间。经过不断观察,你会发现他们中的大多数人倾向于整周都使用相同的器械,做相同的动作,他们以为一个身体部位练的越多,就长的越快。

正如我们在前边提到的一样,对于某个特定的身体部位来说,健美就是一个有目的的破坏肌肉组织(当然不能受伤),刺激身体进行恢复并为应付下一次训练而把它变得更强壮的过程。随着目标部位训练的进行,你的肌肉会沿着相对明确的时间线产生损伤,从损伤中充分恢复,然后在肌肉组织为另一组试举做好准备之前使其产生增长。

如下图所示,随着训练的进行(这里指的是全力以赴的训练),你的肌肉需要大约三天的时间来完全分解并排出损坏的组织,为下一个恢复阶段做好准备。再次集中训练该部位之前,肌肉的恢复和增长需要再花费 3-4 天的时间。

这个形象的比喻就是当你的手轻微擦伤时,需要大约 4-6 天的正确护理才能 完全康复。擦伤越深(也就是损伤越大),护理越少,痊 愈需要的时间越长,对吧? 如果你每周几次不断的擦伤相同的部位,那么你觉得完 全恢复需要多长时间呢?! 无限长,对吗? 相同的原理也适用于身体从训练损伤中完全恢复的能 力。如果你持续‘损伤’肌肉细胞,它们将无法及时完 成自我修复以应付下一次训练…… 最糟糕的是……在照镜子时,你将看到很少,甚至根本 看不到增长!”

这个给出的建议是:每个部位,大肌群一周训练不要超过两次,小肌群隔1-2天训练一次

冗长的力量训练

事实上,人体在达到极限之前只能承受一定量的压力。对于大重量训练来说, 这个界限就是 60 分钟的最大强度的持续训练! 60 分钟之后,你的睾丸激素水平会大幅度下降(高达 80%)。睾丸激素是最终让你超越自己遗传潜力 的关键的肌肉生长激素! 你要避免睾丸激素水平的任何程度的下降……不惜一切 代价!

除了会对你的激素系统产生破坏性摧残之外,超过 60 分钟的训练还会增加 精神上和体力上的疲劳,从而需要更长的休息时间。面对冗长的训练和疲劳的加倍,今后的训练你会越来越难以坚持。

这里的给出的建议是:把你力量训练的时间压缩在60分钟之内

“辅助”肌群过早疲劳

你是否在做胸肌训练时感觉对三头肌的练习多过胸肌?做引体向上时小臂感觉多于背部?别担心,谁都一样。 这是因为你的小肌肉群(比如三头肌)通常会先于大肌肉群(比如胸肌)疲 劳。最终,你可能因为三头肌支撑不住而无法充分刺激胸肌生长! 为了解决这个问题,你要在超级组中先使用孤立动 作来“预热”大肌肉群。然后再用塑造大肌肉块的复合动作给那些大肌肉群以真正的冲击。

比如说上斜哑铃飞鸟, 和一个复合动作,比如平板卧推。 由于上斜飞鸟在做动作的时候不会用到太多的手臂肌肉,所以大部分工作都 是由胸肌完成的!到你在下一组中用大重量卧推刺激它的时候,胸肌已经在飞鸟 中受到了部分的损伤! 这就意味着对大肌肉群的最大的生长刺激!我们的目的就是把孤立动作和复合动作结合起来构成超级组, 对大肌肉群进行“预热”!,这也是针对大肌群训练不到位一种非常好用的一种手段。

这里给出的建议是:采用孤立训练对大肌群进行“预热”,采用复合型对大肌群进行“冲击”

走进“健身房”的误区

许多刚进入健身房的朋友都不得感叹如此繁多的健身器械,我的意思是,又有谁不会为要用健身房里陈列的那些高科技机器做什么动作 而感到困惑呢? 除了试图让你相信他们拥有能够促使你达到目标的最新科技之外,健身俱乐 部还利用这些精巧的机器吸引你进入一对一的咨询以便教你怎样正确的使用它 们。这也给了他们时间来向你兜售他们的定制化健身课程,私人教练和长期合同, 当然了,都要花上一笔小钱(对,没错)!

健身房里都为这些精巧的器械打着孤立训练的旗号,那么孤立训练都有整体肌肉的发展是否有着特殊意义?

虽然这些机器能够让你更好的孤立某块肌肉,但是它们绝对不是刺激真正增 长的最有效途径。 原因如下…… 你的身体是为在各项活动中整体运作而设计的。从肌肉互相连接的方式和小 肌肉群支撑大肌肉群的方式,到大脑综合肌肉的所有功能控制平衡、收缩及稳定 的方式,每当你举起任何重物时都是如此。 你越孤立一个肌肉群,你的训练效果越差。使用复合动作可以让你最大限度 的把所有肌肉联合起来作为一个整体来运作,这正是它们原有的功能。它还能让你举起更大的重量,从而引发整个身体更大的增长!

同样,当把身体作为整体训练时,你的大脑会收到更强烈的恢复“警报”, 从而向中央神经系统发出更强烈的信号。作为回应,身体会发出期望最大强化效 果的信号来启动“恢复和重构”过程。这也是为什么一直建议大家的训练以多关节的复合型运动为主。

这个比喻非常的有意思,如果当地的报警电话接线员收到一个关于公园里有两人 斗殴的电话和一个关于市区发生群体暴动的电话,你觉 得她会先为哪一起事件派遣援助呢?明白了吗?

这里的建议是:自由器械的(自重)多关节复合型动作是你肌肉获得生长的最好帮手,而“孤立训练”的更多的意义在于,大肌群的“预热”(预先疲劳一部分肌纤维和防止受伤)。而多关节动作也要始终选用大脑-中央神经系统-肌肉关联程度最高的动作!(每个人的最佳动作多少都会有差别)

重量陷阱

虽然有些动作是最有效的,有些动作则是完全无效的,但是如果做法不正确, 世上最好的动作对于肌肉增长也是毫无效果! 记住,你在健身房的目的是调用某个部位尽可能多的肌肉纤维以刺激增长!

看到太多的太多的人在讨论(炫耀)自己能举起多大的重量,实际上如果你是要参加什么深蹲最重比赛或二头肌弯举最重比赛(不限姿势的那种)那我自然无话可说,但是如果你是真的是以发展肌肉为目的,请允许我肆无忌惮的嘲笑你“愚蠢的地球人”。

数年以来健美界始终颠扑不破的最大的谬论之一就是,想要变成大块头必须 举起大重量。你的肌肉并不能辨别重量的大小!它们只关心这些重量能否充分刺激肌肉产 生新的增长!如果你的“欺骗”不是以肌肉的全程收缩,更多的肌纤维参与为前提,那么欺骗就真的成了欺骗。

这里的建议:选择的重量要能让你完成预定的次数, 同时保持非常正规的全程动作,可做适当的超重,做肌肉离心阶段的强调。

保证动作有个良好开端的5个小技巧:

第 1 步 不管是站立还是躺在训练凳上,让身体处于正中。

第 2 步 确保脊椎中正平直。不要弓背或耸肩,下背部保持自然曲线。

第 3 步 腹肌内收,保持张力。

第 4 步 收缩臀部肌肉(就像忍小便一样)。你可能会笑,但是这会帮助 你增加动作的力量并保持腹部稳定。

第 5 步 保持头部稳定,处于自然的姿势,双目直视。移动头部会改变整 个脊椎的形态,存在受伤的危险

睡眠陷阱

有人的人说我该吃的也吃了,该练的也练了,为什么这么长时间取得效果会如此的缓慢,你是否考虑过自己是“夜猫一族”?

这个看似是个小问题,实际上它对健身的意义却比你想象的严重的多。实际上,体内生长激素的最大释放出现在睡着 30-60 分钟之后。在夜晚的剩余时间中,你的肌肉“施工队”会努力的工作,用身体的合成代谢激素及养分作 为灰浆,修补和加固你的肌肉组织。 当你睡觉时……它们正在上夜班!

这里的建议:你让这个施工队工作的时间越长(也就是说,睡的时间越长),它们完成的 肌肉重构就越多。这就表示,你每晚至少要给这些小家伙 7-8 小时上夜班的时间。

养成按时睡眠的小技巧

确定每晚的睡眠时间。每天晚上定时上床,早上定时起床……即 便是休息日也是如此。 把卧室作为睡觉的圣堂,不要在床上工作、看电视或吃东西。 在睡觉前的 3 小时之内不要训练。 在睡觉前的 3 小时之内不要吃大餐。 不要摄入咖啡因,尤其是在睡觉前的 5-6 小时之内。 不睡就会失败 在睡觉前的 3 小时之内不要喝酒。

有问题的饮食

在吃的问题上,或许蛋白质已经得到了大家的重视,但是作为三大基础营养素的碳水化合物和脂肪一再被大家忽视,这是也是导致进步缓慢的主要因素。

关于这个问题和详细的饮食计划我们在之前已经详细的讨论过,【营养】长文预警,直达灵魂的营养“配餐”【营养】长文预警,系统制定饮食计划如果你实在觉得计划麻烦,这里也不是没有“懒人的办法”

1、三餐中保证两餐有鱼、鸡胸、牛肉、等高蛋白的肉类

2、训练结束后,喝一杯充好的蛋白粉,吃块面包、一小把坚果,睡觉前一杯蛋白粉

3、每天吃一把坚果

4、吃家常烧的青菜(葵花、玉米、花生、菜籽、橄榄油),米饭或杂粮米饭

5、一天吃2-3个水果。

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