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关于肌肉的生长,你可能不知道的三件事

原标题:关于肌肉的生长,你可能不知道的三件事

健身从来都不是那么简单,它从另一面揭示人体的科学,推动一批又一批的健身实践者和健身研究人求探索人类的秘密。

我们现在掌握的知识是有限的,也在很大的程度的存在盲点(任何派别都是),但是这并不能阻碍大家健身的热情,我们一面尝试,一面学习,一面进步,争取早日走上属于自己的健身道路。

下面的在健身中存在的一些分歧,但其实并不存在根本性的矛盾,大家可以参考和借鉴下,选择适合自己的方式。

1、肌肉的建设能力在你停止训练后保持很长的时间

关于肌肉最常见的解释是,如果你停止训练,你的肌肉就会萎缩,然后慢慢恢复到之前的样子,对于很多人来说,这是难以接受的,但是你可能不知道的是,如果你重新开始你的训练,你的增长会比之前容易的多。

首先你要感谢的是你存在卫星细胞,简单的讲卫星细胞是肌肉干细胞,这些细胞在休息时保持休眠,但是当你的肌肉受到外来的压力或肌肉损伤时,它们就会被唤醒。卫星细胞一旦被激活,它们就会融合到受到影响的肌纤维,并将其细胞核捐赠给肌纤维。“核”是负责产生肌肉生长所必需的肌肉蛋白的细胞的“大脑”。

更多的“核”会转化为更大的肌肉生长潜力,另外卫星细胞是会进行自我调节的,当你再次投入训练中,它们便被激活,最终以增加的途径来促进为了的增长。惊喜的是,肌肉获得新的“核”,但原有的核并不会随着你的训练停止而马上消失,而是会在你的体内维持很长的一段时间。当你再次投入训练中,那些一直保持的“核”则会加快你蛋白质的合成。你失去的肌肉会在更多的时间被“赚”回来,这就是所谓的肌肉记忆。有过训练底子的人,再次投入训练会进步的更快,施瓦辛格在从政期间体型“颓废”,但是卸任后经过非常短时间的训练,他的体型就大有改观就是这个道理。

2、即使用很轻的重量,也能获得不错的肌肉

很久以来,这种思想流传在健美健身领域,如果你想肌肉生长,你必须要举重。一些研究人员声称,负载低于约1RM的65%的训练不足以激活高阈值运动单元 - 与快肌抽筋纤维相关的运动单元,其被认为具有最大的生长潜力。

然而,新兴研究反驳了这些说法。事实上,低至30%的1RM的负载已经显示产生显著的肥大。起初新兴的研究是遭到质疑的,因为人们认为未经训练的新手有可能存在特殊期的生长。直到一项实验以有过三年以上经验的力量训练者开展后,一组是以经典肥大的区间8-12RM的次数,另一组则是以更轻的重量作为负载,进行25-35RM。8周后,两组在二头肌,三头肌和四肢的生长几乎没有差别。

有趣的是,一些证据表明,生长可能是特定于纤维类型,更轻的负载针对I型纤维,而更重的负载针对II型纤维。这表明跨越负载范围的训练将是最大化增长的最佳(轻重结合)。如果受伤或其他特殊情况要求下不能进行大重量,选用更轻的重量多做几次也是不错的选择。

3、“合成代谢的窗口”实际上只是一个合成代谢的“谷仓门”

多年来,作为福音,训练后的一个小时是蛋白质合成代谢机会的窗口,是蛋白摄入的最佳时机,如果你错过这个窗口,合成代谢就会变成分解代谢,肌肉的建设会受到严重的影响

然而最近的一项研究不支持这个理论,通过总结23项优秀的研究结果发现,任何策略所产生的利益将归功于参与合成代谢的蛋白质总量,摄入的时间几乎不受影响。为了进一步测试合成代谢窗口理论,我们最近进行了一项对照研究,其中一组抵抗训练的个体在训练之前立即接受25克蛋白质,另一组在训练后立即接受相同的蛋白质饮料。结果显示两组的肌肉肥大程度相似。

这并不意味着锻炼后的蛋白摄入总是完全无用的,因为它能确保你能打开这个“窗口”。我们知道,富含蛋白质的膳食的合成代谢作用持续约5小时。所以,如果你在一天中以大致均匀的间隔进食富含蛋白质的食物,无论你什么时候训练,你都会打开你的“合成代谢窗口”。

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