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【曾瑶池】琳琅满目的食用油,该如何选择?

原标题:【曾瑶池】琳琅满目的食用油,该如何选择?

中国临床营养网(lcyycc)

作者介绍

  

  曾瑶池

  《中国临床营养网》专家顾问、编委

  深圳市中医院临床营养科 副主任医师,营养与食品卫生学硕士

  深圳市市场监督管理局食品安全监督管理员

  哈尔滨工业大学深圳研究生院及爱康国宾健康体检管理集团特聘讲师

  广东省家庭医生协会营养分会常委

  主持并承担省市级营养相关课题四项,在国内外核心期刊发表论文20余篇,多次接受媒体、报刊采访,以帮助市民朋友普及营养知识,引导市民培养健康饮食习惯。

  专家门诊:深圳市解放西路3015号

琳琅满目的食用油,该如何选择?

文章来源:营养医师曾瑶池

已授权《中国临床营养网》转载

不同来源的植物油营养价值略有差别,但它们都富含不饱和脂肪酸,只是油酸、亚油酸和亚麻酸的比例不同。大多数植物油也富含维生素E,并有一定数量的维生素K。各种油脂的特点简介如下:

  大豆油

大豆油含单不饱和脂肪酸23.6%,多不饱和脂肪酸占55.8%,维生素E含量比较高。它在高温下不稳定,不适合用来高温煎炸,故而往往被加工成色拉油

  花生油

花生油的脂肪酸组成比较合理,含有39%的单不饱和脂肪酸和36.6%的多不饱和脂肪酸,富含维生素E。它的热稳定性比大豆油要好,适合日常炒菜用,但不适合用来煎炸食物。花生容易污染黄曲霉,产生强致癌物黄曲霉素,所以一定要选择质量最好的一级花生油。

  橄榄油

  价格较高,它的优点在于单不饱和脂肪酸含量可达70%以上。研究证实,多不饱和脂肪酸虽然可以降低血脂,却容易在体内引起氧化损伤,过多食用同样不利于身体健康;饱和脂肪酸不易受到氧化,但却容易引起血脂的上升。单不饱和脂肪酸则避免了两方面的不良后果,而且具有较好的耐热性,因而受到人们的特别重视。橄榄油可用来炒菜,也可以用来凉拌。其缺点是维生素E比较少。

  茶籽油

其脂肪酸构成与橄榄油相似,其中不饱和脂肪酸高达90%以上,单不饱和脂肪酸占75.3%之多,含有一定量的维生素E。由于茶油的脂肪酸比例合理,对预防心血管疾病有益,因而为营养学界所重视,尊为一种营养价值较高的油脂。精炼茶油风味良好,耐储存,耐高温,适合作为炒菜油和煎炸油使用。可以用茶籽油作为橄榄油的替换品。

  葵花籽油

不饱和脂肪酸含量达86.6%,其中单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例约为1:3.5,这一点逊色于橄榄油和茶籽油。但葵花籽油中含有大量的维生素E和抗氧化的绿原酸等成分,抗氧化能力较高。精炼向日葵油适合温度不高的炖炒,但不宜单独用于煎炸食品。

  玉米油

其脂肪酸组成与葵花籽油类似,单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例约为1:2,特别富含维生素E,还含有一定量的抗氧化物质阿魏酸酯。它降低胆固醇的效能优于大豆油、葵花油等高亚油酸的油脂,也具有一定的保健价值。玉米油可以用于炒菜,也适合用于凉拌菜。

  芝麻油

它富含维生素E,单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例约1:1.2,对血脂具有良好影响。它是唯一不经过精炼的植物油,因为其中含有浓郁的香味成分,精炼后便会失去。芝麻油在高温加热后失去香气,因而适合做凉拌菜,或在菜肴烹调完成后用来提香。

  

调和油:由脂肪酸比例不同的植物油脂搭配而成,可取长补短,具有良好的风味和稳定性,价格合理,适合于日常炒菜使用。但是低价调和油的棕榈油等低价油含量多,不要以为橄榄调和油里面大部分是橄榄油。

黄油:含脂肪80%以上,其中饱和脂肪酸含量达到60%以上,还有30%左右的单不饱和脂肪酸。黄油的热稳定性好,而且具有良好的可塑性,香气浓郁,是比较理想的高温烹调油脂。其中维生素E含量比较少,却含有相当多的维生素A和维生素D。

植物奶油:学名为“氢化植物油”,也称为“植物黄油”。它是大豆油经人工加氢制造的产品,口感和烹调效果类似黄油,脂肪酸比例也类似黄油。其中不含有胆固醇,却含有不利于健康的“反式脂肪酸”,营养价值比黄油更低。

动物油的饱和脂肪酸比例较高,维生素E的含量微乎其微,大多含有胆固醇。

  在购买烹调油的时候,应当掌握什么原则呢?

看等级 按照国家相关标准,市售烹调油必须按照质量和纯度分级,达到相应的质量指标。建议消费者全部选择一级烹调油,它们经过沉降、脱胶、脱酸、脱色、碱炼,等处理,纯净、新鲜,不含毒素,杂质极少。

看种类目前的市售烹调油有来源单一的油,例如茶籽油、大豆油、花生油等,其中所含的脂肪酸各有特点;也有几种油脂混合而成的油,也就是调和油。调和油的原料通常是棕榈油、大豆油、菜籽油、花生油、棉籽油、葵花籽油和玉米胚油等。

看生产日期在购买很多食品时,消费者都喜欢仔细看一看生产日期和保质期。因为油脂的质量和新鲜度关系极为密切。新鲜的油脂较少含有自由基和其他氧化物质,也富含维生素E,而陈旧的油脂对健康之危害不可忽视。应当尽量选择生产日期短、颜色较浅、清澈透明的油脂,最好是在避光条件下保存的油脂。没有生产日期的散装油脂质量无法保证,很可能发生酸价和过氧化值超标的问题,因此不要因为贪便宜去购买它们。

看年龄对于孩子和青年人来说,各种植物油脂都可以用,黄油也可以少量使用,以增添风味、改善口味,但植物奶油中的反式脂肪酸对儿童神经系统发育不利,要尽量少吃。对老年人来说,由于黄油和植物奶油的饱和脂肪酸含量过高,植物奶油中的反式脂肪酸更会增大糖尿病和心血管疾病风险,应当尽量避免使用这些油脂。对于高血脂患者来说,选择富含单不饱和脂肪酸的茶籽油和橄榄油更为理想,花生油和玉米油也是比较好的选择。

看烹调方法 饱和脂肪酸高的油,虽对血脂不好,但较耐热,适合用来油炸。方便面都是用棕榈油来炸的,绝不能用大豆油。橄榄油、菜籽油、花生油适合做一般炒菜炖菜,橄榄油也可凉拌,它们不适合长时间煎炸。大豆油、葵花籽油适合不冒油烟的炒菜炖菜,过高的温度使它们发生氧化聚合,产生有害致癌物质。

《中国临床营养网》编辑部

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