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孕妇为何提倡吃粗粮?

原标题:孕妇为何提倡吃粗粮?

既要保证营养又要控制体重,孕妇的主食该如何选择?

孕妈妈肩负着孕育下一代的重任,合理营养在整个孕期有着非常重要的作用。有不少孕妈妈在合理营养这个问题上存在一些困惑,既想给腹中的宝宝提供充足营养,又想避免体重过度增加及由此而引发的一系列代谢问题,尤其是血糖异常的问题。在众多的食物中,主食是与血糖关系非常密切的。那么,孕期究竟该怎样合理吃主食呢?这需要从孕妈妈的孕期代谢变化说起。

在妊娠早、中期,随孕周的增加,胎儿需要通过胎盘从母体获得更多的葡萄糖以满足自身生长发育的能量需求。孕妇血浆葡萄糖水平随妊娠进展而降低,空腹血糖约降低10%。到妊娠中、晚期,孕妇体内抗胰岛素样物质增加,如胎盘生乳素、雌激素、孕酮、皮质醇和胎盘胰岛素酶等使孕妇对胰岛素的敏感性随孕周增加而下降。为维持正常糖代谢水平,胰岛素需求量必须相应增加。对于胰岛素分泌受限的孕妇,妊娠期不能代偿这一生理变化而使血糖升高,就会使原有糖尿病加重或出现GDM(妊娠糖尿病)。总之,孕妈妈的胰腺(分泌胰岛素的器官)在孕期需要接受很大的考验。

怎样给胰脏减负?主食选择是关键!

我们姑且把主食笼统地分为细粮和粗杂粮。细粮,如精白米和精白面粉——市场上的食品,无论是面包、点心、各种面食品和米制品,几乎都是用精米白面制成;粗杂粮是相对于稻米、小麦和白面等细粮而言的一种称呼,主要是指玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、黑米、糙米、芡实、薏仁、薯类及各种杂豆类等。

主食对血糖的影响大小,取决于其升糖指数(Glycemic Index, GI)的大小。升糖指数越大,说明食物被消化成葡萄糖而被吸收的速度越快,升高血糖的幅度就越大。一般而言,粗粮的GI值低于细粮——这是因为:粗粮比细粮含有较多的膳食纤维,在膳食纤维的包裹下,粗粮中的淀粉被消化成为葡萄糖而被肠道吸收的速度较慢,食用后血糖升高的幅度较小,从而降低了体内胰岛素的分泌量,有助于提高胰岛素敏感性,继而对维持血糖稳定有一定帮助。

常见主食的血糖生成指数表如下:

·摘自杨月欣,崔红梅,王岩等《常见谷类和薯类的血糖生成指数》

除了升糖指数较低以外,粗粮由于加工简单,还保存了许多细粮中没有的营养成分,例如B族维生素、矿物质和膳食纤维。粗粮中丰富的膳食还有助于缓解孕期便秘。

其次,烹调方法对血糖影响也是较大的。例如,使用同等量的大米来蒸米饭和熬大米粥,大米粥的血糖生成指数会高于大米饭。因为在熬粥的过程中,相当一部分淀粉会分解成糊精,从而加速其吸收。另外,为了迎合人们的口味,现在市场上花样翻新的主食(如炒饭、披萨饼、咸烧饼、油条、油饼、炸糕、锅贴、炒饼等)在制作过程中加入了盐和油,使原本应该清淡的主食变成了“重口味”的高能高脂食物——在孕期,是不推荐孕妈妈频繁选择这一类主食的。

特别注意:粗粮也不是多多益善!

过多的摄入粗粮会影响其他营养素的吸收,也会加重胃肠道消化食物的负担,引起腹胀等消化不良的问题。对于有胃、十二指肠溃疡等胃肠道疾病的孕妈妈来说则要因人制宜,在消化科和营养科医生的指导下合理选择粗粮主食。

通常,只要粗粮和细粮合理搭配(粗粮占每日主食的1/3到1/2)就会扬长避短——将粗粮杂豆和大米1:1混合蒸杂粮饭,是孕期推荐的主食选择。另外,把五谷类食物和副食(如牛奶、鸡蛋、豆类、豆制品和蔬菜)等一起食用,也有利于减缓食物中葡萄糖的吸收,减轻胰腺负担。

总之,适当增加粗粮在主食中的比例,多吃杂粮饭,少吃蛋糕、甜食和油炸类主食是孕期主食选择的通用原则。这一原则尤其适用于孕前存在糖、脂代谢紊乱、超重或肥胖或孕期增重过快的孕妈妈。

*本文转自微信公众号“协和孕期营养大本营”,ID:gh_68bcc7f113f9,转载已获作者授权。返回搜狐,查看更多

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