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遇上素食妈妈,孕期及坐月子如何合理补充营养?

原标题:遇上素食妈妈,孕期及坐月子如何合理补充营养?

孕妈妈吃素会影响胎儿发育吗?

不会!根据研究报告指出,素食一样也能达到均衡的营养。

一般而言,素食的饮食组成含有较多的膳食纤维、维生素A及C,相对地,胆固醇及饱和脂肪酸的摄取会减少,因此素食者血液中的胆固醇较低,可降低心血管疾病的发生率。但是素食常常比较油腻,因此要注意热量的摄取。

Tips:素食烹调小技巧

为了保存食物中的维生素,烹调蔬菜时不宜加水烹煮,应以大火快炒。

坐月子吃素讲究4个补身原则

原则一:加强蛋白质摄取。

这类食物被人体消化后,会变成小分子的氨基酸,会让产后伤口快速愈合。另外,氨基酸还可以刺激脑部分泌出一些让人心情振奋的化学物质,所以在月子里多吃蛋白质,还可以有效减少产后忧郁症的发生呢。富含蛋白质的素食:豆类、黑木耳、香菇、西兰花、紫菜、燕麦、荞麦等。

原则二:加强维生素B的摄取。

维生素B群可以促进身体的能量代谢,还具有帮助提高神经系统作用和加强血液循环的功效,对于产后器官功能恢复有很大益处。富含维生素B的素食:豆类、糙米、西红柿、橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃等。

原则三:适量摄取纤维质,促进排便的顺畅。

产后由于缺乏运动,常常造成排便困难,所以纤维质的摄取对新妈咪而言很重要。在排毒通便方面,没有什么比蔬菜水果更天然有效的了。富含纤维质的素食:苹果、胡萝卜、芹菜、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜等。

原则四:补铁增血气。

生产过程中妈咪失血过多,所以必须多多补铁,同时多吃一些能够补血的食物,帮助新妈咪的脸蛋恢复红润血色。说到补铁食物,很多蔬菜水果也含有丰富的铁。富含铁的素食:黑木耳、芝麻、燕麦片、黄豆、海带等。

营养学专家指出,素食饮食对孕妇及产后妈咪至少具备下列四项优点:

(1)怀孕期间因荷尔蒙变化,导致肠蠕动变慢,许多孕妇会出现便秘的情形,而素食中含有较多的蔬菜,蔬菜纤维多,可以改善便秘。

(2)健康素食有三低,胆固醇低、脂肪低、热量低,妈妈方便控制体重,不像荤食本身饱和性油脂高,胖了自己也胖了宝宝。

(3)素食抗氧化成分高,对于抗老化和防癌大有帮助。

(4)坚果类跟橄榄油、芥花油、苦茶油等好油富含OMEGA 3不饱和脂肪酸,可降低罹患心血管疾病的风险,产后忧郁也较不易发生。

素食妈妈该如何从饮食中补充营养?

1、热量:孕期所需的热量可以很方便地从素食中摄取,五谷、土豆、白薯等都能大量提供热量。

2、蛋白质:要依赖于大豆类食品:豆腐、豆浆、豆制品等,所以你每天都必须食用此类食品。

3、脂肪的来源:在植物油,如花生油、豆油、橄榄油、食用棕榈油等,在这方面,素食者丝毫不处于劣势,因为植物性脂肪比动物性脂肪更适合孕妇食用。

4、钙和铁:孕妇最急需的矿物质是钙和铁,这些都可以从素食中摄取。豆类、海带、黑木耳、牛奶、芝麻酱含有丰富的钙,其中最易于被人体吸收的是牛奶。你还应该多晒太阳,以帮助钙的吸收。豆类、黑木耳、芹菜含铁丰富,但人体对植物中的铁吸收率较低。所以素食孕妇必须额外注意摄取铁元素。为了最大程度地吸收铁,应把含有铁元素的食物与含维生素C丰富的食物相结合。如有必要,可在医生的指导下服用铁剂或含钙、维生素D和B12的药物。

5、维生素:素食也是各种维生素的来源。红心白薯、玉米、苋菜、杏、李、葡萄含有维生素A,糙米、芥菜含维生素B1,维生素C在新鲜蔬菜和水果中大量存在,维生素D的获取可以靠晒太阳等。

素食的孕妇一定要多亲近豆类制品,因为这类食品所含的蛋白质是植物蛋白中最好的一种,其中的氨基酸构成与牛奶相近,而胆固醇含量比牛奶低,并含有不饱和脂肪酸,有利于增加血液中的游离氨基酸。此外,由黄豆制成的豆浆中含有钾、铁、维生素E等对人体有益的元素,是一种理想的营养饮料。

素食者孕期怎么吃?易缺乏哪些营养素?

素食者大致可分为只摄取植物性食物的全素者和摄取奶、蛋类的奶蛋素者两类。

建议怀孕第二期每天需增加20克蛋白质,要达到此量,可依照素食类型,检视每天的食物。

全素VS.蛋奶素者的饮食建议(每日量)

素食者易缺乏的营养素:铁、钙、维生素B12、锌。尤其是全素者易缺乏维生素B12,需要额外补充。

全素者饮食建议:坚果及种子1-2汤匙;水果2-3份;叶菜类4-5盘;豆荚及豆子2-3碗;全买杂粮饭3-4碗;黄豆制品5-6份(10-12汤匙)。

蛋奶素食者饮食建议:蛋一颗,牛奶2-3杯;坚果及种子1-2汤匙;水果2-3份;叶菜类3-4盘;豆荚及豆子1-2碗;全买杂粮饭2-3碗;黄豆制品2-3份(4-6汤匙)。

Tips:掌握食材分量,孕妈咪不怕吃过量

正确掌握食材分量,是怀孕期间准妈咪吃好吃巧的首要关键。在标示摄取分量时,常见以“份”为单位,如3份蔬菜、2份水果等。一般“一份”约为100克,或指煮熟后的半碗;而水果“一份”即以1位成人的拳头大小为单位。

综上所述,素食的孕妇在孕期如果特别留意调配自己的膳食,每天吃豆类及豆制品、谷物(包括粗粮)、植物油、各类蔬菜、水果,经常晒太阳,就不必担心营养缺乏。

“素”月子该吃甚麽?这些素食妈妈们不仅要恢复健康,还要有足够的奶喂宝宝,对一位个连蛋、奶也不吃的女人来说,实在是伤透脑筋。为此,我们准备了几种素食者坐月子食谱推荐给素食妈妈们,让您在月子里也吃得很丰盛哦!

不过这些食谱限於季节及地点,可得的材料有限,最好还是自己学会测能量,既不怕吃错,又可以凭自己喜好或直觉来选择适合自己所需。不过,月子里的消化力较弱,要记得少量多餐,可别贪嘴伤了肠胃呦!

一、可于产前先行准备的部分:

1.蜜饯红枣

怀孕后,可先买好红枣,用甜酒盖过、泡隔夜,待发涨后,装罐,并一层层洒上红糖,封好罐,三个月到半年即成蜜饯红枣。希望放得久就於两星期后置于冰箱内,可於坐月子期间当材料煮食,亦可直接当零嘴吃(待不冰凉时才吃),吃又发奶。

2.酒酿芝麻汤圆

内馅:芝麻粉与山药粉相混(比例约五比一),再加入龙舌兰蜜及一些油,使粉粘结,又不致太湿黏,搓成球形,放冷冻库中。

外皮:糯米粉加水揉成团,取二十分之一滚水煮,待浮起再加进糯米粉团中,再加些糯米粉揉至不粘手,分块包内馅,包完冷冻,硬了后好装袋,仍留置冷冻库中。

酒酿:可买现成,亦可自己用糙糯米与酒麴做。

吃时用滚水煮至汤圆浮起(火不要太大),加入酒酿与红糖煮开即可。

3.红豆甜粽

红豆馅:有机红豆泡水隔夜,用少许水焖煮至软,滤掉水分(水可当红豆汤喝),再加红糖与一点油(油可省略)打成泥,即为红豆馅,冷藏。

糙糯米、黑糯米、小小米(比例约七:一:一)泡水隔夜,加半茶匙芝麻油当饭煮熟。另备红枣(可用前述的蜜饯红枣)、核桃,混入煮好的米饭中,以红豆馅在内,米饭在外,做成粽子包起,放在冷冻库中,要吃时一蒸即可。

二、月子中的食谱

基本原则

传统坐月子并不鼓励喝水,以免造成内脏下垂,体态变形,只喝用甜酒酿煮的饭菜、汤料,而且甜酒酿发奶,助产士甚至告诉我们可以喝点素啤酒发奶。权宜之下,可用半水半甜酒烹调,才不会成本过高,也比较容易入口。

基本上荤菜食谱中所用的肉类,一律改用有机的非基因改造大豆蛋白(即素肉或vegetable soy protain)。材料的份量,除了特别注明的部分,均可自行调整。每次量不宜太多,最好一、两天内吃完,以免吃腻或是不合口味。

金桔干是生产完后马上食用的第一个补品,有助通气,作法是用麻油爆姜丝(多),再加入切片或切丝的金桔乾炒食,香甜可口,很像糖果。生化汤有助恶露的排除,以月子头七天为宜;山楂加黑糖亦有助排恶露。十全大补汤,生化汤七天喝完,才接下去喝,至月子坐完。

A、饭类——补血饭(取自妇科医师的食谱,能量测量的结果不需变换任何材料)

1. 黑糯米为主、小米为辅(比例约十比一),配上红枣、桂圆及白扁豆,另加当归、黄耆一点,水比一般煮乾饭的量多一些,因为小米很会吸水。

2. 栗子泡水发胀後先蒸煮熟,加香菇、红枣、一点姜,与糙糯米、小米,半甜酒水同煮成饭或粥。

3. 糙糯米、花生泡水隔夜,与红枣,加很多水同煮成粥吃,很发奶。

B、粥类

1. 陈皮糯米粥:糙糯米泡水隔夜,加姜、桂圆、红糖和陈皮(一小块,不能多),半甜水酒同煮成粥。

2. 桂圆粥:糙米为主,小小米、小米一些(比例约六:一:一),先泡水隔夜,用多水煮成粥,再加桂圆肉、酒酿一些,最後洒上烘香压碎的核桃即可。

C、菜肴类

青菜类可食红凤菜、地瓜叶、红苋菜、A菜、菠菜等。均以芝麻油或苦茶油黑麻油爆香老姜再炒食,不另外加调味料。红高丽菜与青花菜亦可,惟吃多婴孩容易胀气,勿多食。

1. 麻油素鸡:麻油爆香老姜及香菇,再加入素肉块稍炒,放入红萝卜(切块)与少许枸杞子,半甜水酒淹过,煮软即可。

2. 爆香老姜、香菇,入素肉略炒,加海苔、枸杞、金桔乾一些,当归少许,半甜水酒盖过,待素肉软了即可。很香,颇好吃。(此方黄耆、甘草不合)

3. 牛蒡、素肉、山药、地瓜、枸杞与一点当归、黄耆、甘草同煮,熟软即可。

4. 用苦茶油爆香老姜、香菇,入素肉、牛蒡、海带略炒,加入半水酒煮至软,随喜加点红糖可。(其中的牛蒡与红糖可替换成紫苏与冰糖。)

5. 白扁豆泡水隔夜,爆香姜和香菇,加白扁豆、红萝卜与一点点橘皮,半甜水酒同煮至软(橘皮不可用柚皮替代,少一半能量)。

6. 黑枣、红枣、枸杞和桂圆,加些许当归、黄耆、甘草同煮。

D、汤类

1. 青木瓜汤:麻油爆香老姜,半甜水酒煮开,放入枸杞与切块的青木瓜,煮到青木瓜稍软便可。可随喜加入核桃同煮食。

2. 桂圆花生汤:花生泡水隔夜,用水煮软,最後加入桂圆、酒酿与糖蜜即可。

3. 红豆姜汤:红豆泡水隔夜,加老姜与半甜水酒焖煮至豆烂,入麦片与冰糖即可。

E、水果类

可食葡萄、李子、桃子、木瓜、荔枝、龙眼等暖性水果。(水果水分多,所以传统月子都是等一两个星期後才吃。)

饭菜上可随喜洒上啤酒酵母、红海藻或黑芝麻粉,自行搭配。

F、其他

会发奶的食物很多,如花生、芝麻、糯米,酒酿(酒精类)、啤酒酵母、核果类,诸如核桃、杏仁、松子、花生等均发奶,可做成像芝麻糊般食用。

一般菜类如采收时有白色乳汁表示发奶,如:瓜叶地和青木瓜均是很多生菜采摘时也有白色乳汁,苜蓿芽也发奶,惟性凉,传统坐月子忌讳,可等过了月子再吃。

听说可能会退奶的食物有韭菜、麦茶、豆腐乳、豆豉、黑豆或八角煮水(亦听说黑豆浆发奶,但黑豆煮水或炒则退奶),虽然不确定,但可避开不吃。

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