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狐大医|农大范志红教授:不吃主食减肥,真的靠谱吗?

原标题:狐大医|农大范志红教授:不吃主食减肥,真的靠谱吗?

  作者 | 赵亚楠

  来源 | 搜狐健康

  夏天过一半了,你还胖着吗?又在戒米饭、戒主食?这个在减肥界流行了几十年的“不吃主食减肥法”真的靠谱吗?搜狐健康特邀中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红,为大家揭开真相。

  不吃主食减肥法,要求限制高碳水化合物食物(比如米饭、面条、土豆、面包、馒头等主食),不限制摄取蛋白质和脂肪(比如肉类、坚果、奶制品、鱼、鸡蛋等)。与它相似的还有只吃鱼肉的减肥法、只吃鸡蛋的减肥法、阿特金斯饮食法、史前饮食法……这些减肥法或多或少都有“生酮饮食”的影子,以下我们一起讨论。

  什么是生酮减肥法?

  范志红说,生酮饮食(ketogenic-diet,简称KD)是一个脂肪高比例、碳水化合物低比例,蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。“生酮减肥法”确实可以快速减肥。

  探索这个减肥方法的真相,就必须提到碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢。

  碳水化合物是人体能量的主要来源。如果人体摄入的碳水化合物不足,就必须要分解脂肪和蛋白质来提供生命活动所必须的能量。

  要燃烧脂肪提供能量,就得分解脂肪酸。正常情况下,脂肪酸在碳水化合物的代谢产物——“草酰乙酸”的帮忙下,分解成二氧化碳和水。但是如果不吃主食,碳水化合物摄入不足,这个路径走不通,脂肪酸很难充分分解,就会堆积变成有毒废物(酮酸,酮体)。在正常情况下,脂肪酸的正常分解会释放大量能量;在不吃主食时,脂肪酸变成酮体,只能释放较少的能量。这样,在相同运动强度下,不吃主食,人体消耗脂肪的速度会加快。此外,机体为了转化脂肪酸的代谢产物——有毒的酮体,会分解自身的蛋白质来与其反应,间接也加快了身体中蛋白质的消耗。

  所以,不吃主食的情况下,即便摄入较多脂肪,身体内的脂肪仍然快速分解。虽然摄入了较多的蛋白质,身体却无法充分利用它们,体内的肌肉也在缓慢分解减少。多管齐下,人的体重自然能很快减轻,也就自然吸引了大批减肥者。

  福祸双生,“生酮减肥法”的危害你知道吗

  减肥者乐于享受快速减肥的幸福感,却不知道危险也在靠近。

  1、如果没有碳水化合物的帮忙,脂肪酸大量分解的产物——酮体是有毒的。若过度堆积,就会使血液变酸,发生酸中毒,甚至让人死亡。

  2、“生酮减肥法”消耗的一些蛋白质是人体不可或缺的功能性蛋白,它们存在于内脏中、血液中,或者肌肉里、皮肤里。其中有一些蛋白质是酶,有一些蛋白质是免疫蛋白和免疫因子,对人体是不可或缺的。

  3、长期不吃或主食摄入不足的人,往往会发现自己出现情绪抑郁、沮丧或暴躁,失眠,记忆力下降,口臭、体味难闻、消化吸收能力下降等症状。

  4、如果减肥同时没有摄入足量的蔬菜水果,还会出现便秘和骨质疏松的情况,肠道菌群紊乱,肾结石、胆结石风险上升。

  5、因为身体减重速度太快,皮肤来不及收紧,非常容易出现皮肤松弛、皱纹增加的美容悲剧。同时容易出现的还有皮肤暗淡、粗糙、生痘,头发脱落的情况。

  减肥快速,反弹更快速

  如果“生酮饮食”的所有危害你都不在乎,坚定的只要瘦下来就好。那你必须一辈子远离主食,远离和碳水化合物相关的一切,当然除了包含传统主食和面包之外,还包括各种甜食蛋糕点心、膨化食品和水果干、土豆和红薯、各种水果……如果你克制不住,回到正常吃碳水化合物的饮食当中,结果就是快速反弹。然后你就陷入快速减肥-暴食-反弹的怪圈中……

  不吃主食的减肥,也要考虑到摄入热量的多少。有些人不吃主食的同时,鱼肉蛋类也没吃多少,这样就等于是饥饿节食,对身体伤害最大。如果不吃主食的同时额外大量增加鱼肉蛋类食物,则对身体损害小一些。

  部分人因为疾病治疗的需要,遵医嘱短期内用生酮饮食的方法,可能会收到治疗效果。一些原本食欲控制障碍、贪食碳水化合物的人,一段时间的生酮饮食治疗也能有效地控制食欲。因此这种方式并非一无可取。

  对于一些体重过大的人来说,慢慢减肥的方法心理上实在无法接受,或因为意志力薄弱难以坚持运动,通过生酮饮食来快速降低体重之后,为了害怕反弹,就会更愿意接受健康饮食和运动。毕竟没有人愿意再回到身体臃肿的过去。

  不过,就我国情况而言,多数减肥者并不是二三百斤的大体重人士,也没有治疗需要,只不过要减少十几二十斤体重而已,这种情况完全用不着告别主食,也不用给身体增加处理大量酮体的负担。

  健康减肥,需要聪明吃主食

  减肥期间,主食的摄入量的确需要适当减少,但并不意味着一口不吃,建议体力活动较少的女性减肥期间每天最少吃3两粮食(是干粮食重,不是煮熟之后的重量)。

  在主食的品种选择上,减少甜食和精白米饭的食用量,把主食的食材换成豆类、全谷和薯类,而不是拒绝一切碳水化合物食品,这样可以大大提高饱腹感。注意进餐顺序,先吃一碗蔬菜,然后一口鱼肉,一口蔬菜,一口饭,这样吃就能用较少的主食得到饱感,同时还能吃到更多的蔬菜和蛋白质食物。这种吃法本身就能降低碳水化合物的供能比例,让身体“轻微生酮”,瘦得容易一些,又不至于产生各种副作用。

  另外,需要提醒大家的是健康饮食的首要原则,不是控制脂肪或者碳水化合物的绝对数量,而在于饮食的质量。换句话说,与其给某种食物成分贴标签,比如“饱和脂肪不健康”,不如在乎食物的营养素密度,关注食物中各种健康成分的平衡。

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