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硬举能给跑者5个关键性的帮助

原标题:硬举能给跑者5个关键性的帮助

即便是运动风气日渐开放的现在,

仍然有许多跑友仍然坚持不用特地进行重量训练,

原因有:

认为重训与跑步无关、

担心肌肉太壮影响跑步性能、

担心重训会影响肌肉变迟钝…等等问题。

实际上,不管什么运动肌力都是性能表现的基础,

同时有越来越多运动科学研究证明重量训练对跑步有许多帮助,

包括跑得更快、跑得更有效率、增加骨质密度、帮助全身肌群平均发展、

降低受伤机率与增加基础代谢、增强运动表现…等等正面的帮助。

重量训练方式百百款,刚接触重量训练的跑友要从哪一项开始呢?

硬举(Deadlift)就是一个很好的选择。身为经典健力三项之一,硬举不但可以让你的体态更好,也是一个很好的全身力量传导训练。

帮助1:硬举能让跑者变得更精壮

跑友们如果在训练中加入硬举这个动作,对于减少脂肪改善肌肉质量非常有帮助,在进行硬举这个多关节动作,能锻炼到人体最大的肌群,可以帮助我们燃烧更多的热量。比起其他重量训练,硬举是少数不太需要护杠者的训练项目,当你发现失败时,只需要放手就可以解除重量,甚至比背杠深蹲更安全。此外,对于较没有经验未能掌握深蹲姿势的操作者,可以试着进行六角杠硬举(Hex Bar Deadlift),它的动作模式更接近深蹲,也可以将重量更为平均的分布在身体的中心。

帮助2:硬举让你跑得快、跳得高

硬举对于训练跑步的爆发力相当有用!由蹲着到站起的力量传导过程,硬举可以将重量以最快的速度举起,因此能够增强人体肌肉的加速能力,并且借此爆发力来达到提高速度的能力,也因此利用硬举可以加强野跑跑者的跳跃能力,短跑跑者可以增加移动爆发力,长跑马拉松跑者可以提高跑步耐久力。另外也有研究指出,利用六角杠硬举能达到与上膊(Power Clean)动作相同的训练效果。

帮助3:硬举帮助跑者打破训练撞墙期

由于硬举是一项全身性训练,当许多跑友面临撞墙期时,不妨试试将硬举加入你的训练课表中。许多跑者往往一成不变不断按照一样的方式练跑,长期训练只能强化固定肌群时,被我们遗漏的肌群就处于相对偏弱的状态,这往往是导致跑者产生撞墙期的主要原因。试着经过硬举训练,可以补强那些被我们漏掉的肌群,你会发现持续一段时间硬举练习后,原本无法突破的瓶颈很容易就跨越,帮助跑者突破过去的运动表现的瓶颈与撞墙期。

帮助4:硬举让跑者拥有强壮背部与核心肌群

强化核心与背部肌群对想要成长的跑者来说是必需的,但许多跑者往往只进行棒式训练,硬举更能够同时训练到背部与核心肌群。当跑者进行硬举时,必须让核心肌群保持出力紧绷的状态,同时背部要保持挺直的状态,可以让背部与核心驱干的肌肉可以获得更好的训练效果。

帮助5:硬举增加身体活动度减少受伤机会

硬举可以帮助我们调整下肢的动作模式,同时多关节训练可以让我们膝关节与髋关节有更好的协调能力,在强化肌力与关节能力同时,也能达到预防受伤的效果。当我们硬举时,会在髋关节及踝关节加上重量负荷,可以改善肌肉的神经系统运模式,协助肌肉控制力建立正确的动作模式。

硬举本身是一项非常基本的日常生活动作,透过硬举练习可以教导我们生活中利用正确姿势提起重物,避免弯腰错误使用的背来拉起重物造成严重运动伤害。国外针对老年人硬举训练的研究显示,老年人适度进行硬举训练,可以提升老人的平衡感、走路速度及降低跌倒机会,大大改善老人生活质量。在看完硬举训练的优点,大家是否有想要立即进行的冲动呢?不要急,先找一位专业健身教练从旁指导,才能循序渐进体会到重量训练对你的好处!

(文章来自网络,版权属于原作者)

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