>体育>>正文

转载丨跟腱炎:你可以这样来改善

原标题:转载丨跟腱炎:你可以这样来改善

转载自公众号:赛会通跑步

跟腱炎是一种较为常见的跑步损伤

无论是专业运动员,还是普通跑者

很多人都或多或少有着这方面的困扰

而跟腱一旦受损,恢复起来就极其艰难

所以面对跟腱炎,千万不能掉以轻心!

那么跟腱炎应该怎么来改善呢

跟着小编一起来了解一下吧

跟腱炎

跟腱疼痛

跟腱疼痛容易发生在支撑腿上。跟腱炎指的是跟腱本身的疼痛,如果不是支撑腿的话,有可能在跟腱附近发生炎症。

原因

小腿肚没有用力

如果小腿肚的肌肉(特别是腿后腱中的股二头肌)过于僵硬的话,膝关节会在没有伸直的情况下强行对足部进行制动。因此脚部着地时的动作会更加僵硬,膝盖向前伸直前,身体的重量完全压在膝关节上。

因此发生跟腱炎的主要原因就是小腿肚没有用力时受到强行拉伸,导致疲劳的产生。

1、腿后腱中的股二头肌过于僵硬。

2、小腿过于放松,脚尖不稳定。

3、与跟腱连接的小腿肚肌肉肿胀。

自我诊断与治疗

跟腱产生剧烈疼痛

跟腱的最下方逐渐变细的部分感到疼痛,但是每个人感受疼痛的程度不一样。有些人的跟腱变红,有些发热,还可能发生肿胀的现象。如果是鞋底外侧磨损很严重的话,患有跟腱炎的可能性比较大。

改善方法

选择跑鞋

B 型内底/ 分体式外底

患有跟腱炎的跑步爱好者在脚部着地时容易将脚跟向外侧摆动,摆腿时脚跟在中央,蹬地时脚跟向内侧摆动。这也许是在跑道上逆时针跑步造成的。

为了矫正错位的脚部力量,建议跑鞋采用分体式外底,并且考虑到力量在脚掌顺利的过渡,推荐后跟比较厚的内底。

按摩

按揉脚掌

一只手握住拇趾球附近,另一只手握住脚跟。因为跑步的动作导致脚跟向内侧扭转,所以要将脚跟向外侧按揉。左手也可以握在踝关节上,但是这次我们只介绍握住脚跟来控制脚部按揉动作的方法。

参考照片中的动作,用手握住脚尖和脚跟,轻轻按揉

拉伸

模仿鞠躬的姿势

这是锻炼位于右腿的腿后腱中的股二头肌的练习,目的是拉伸腿部后侧的腿后腱。

首先将右腿向前迈半步,双脚的脚尖分开。

右脚向前迈一步

上肢放松,慢慢向前倾

训练

双脚的脚尖分开

如果是右腿的跟腱疼痛的话,还可以拉伸胫骨前肌和腓骨肌。这是为了恢复右腿外侧肌肉的力量,将脚跟拉回到原来的位置。

首先抬起脚尖,脚趾也一同抬起。随后转动股关节,将脚尖转向外侧

双脚分开,与肩同宽

脚尖向外侧张开

改善跑姿(KCC跑步法)

单脚跳跃(右脚跳跃)

右脚跳跃指的是,左脚着地之后,右脚连续两次着地的动作。

单脚跳跃的动作,指的是单脚连续跳跃两次的动作。如果右脚疼痛的话,可以只练习右脚的连续跳跃。右脚跳跃两次以后,左脚继续跳跃一次。跳跃之后,脚跟自然着地。如果这个动作练习熟练的话,跟腱自然会得到放松。虽然练习的是右脚,但是左脚在跳跃时也要保持正确的动作。

(请将手机横置,观看动作解析)

内容来源:《终结跑步疼痛:16种常见损伤的精准治疗方法(全彩图解版)》,返回搜狐,查看更多

责任编辑:

声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。
阅读 ()
投诉
免费获取
今日搜狐热点
今日推荐