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很容易分心,总是无法做到专注 | 研究:这与在逆境中成长养成的“及时行乐”心态有关

原标题:很容易分心,总是无法做到专注 | 研究:这与在逆境中成长养成的“及时行乐”心态有关

KY作者 / 隋真

编辑 / KY主创们

前几天,有朋友和我们抱怨,说:“工作之后,觉得专注实在是太难了。经常写一会儿报告就想去刷网络、回邮件。很影响效率,怎么办呢?”无独有偶,我们后台也经常收到类似的消息,例如抱怨自己“上课到一半总是忍不住想掏出手机,一节课上完也没有学到多少”、或是“买来新书翻几页就看不下去了,扔到一边睡觉”。

上面的情况都是人们分心的表现,在分心时,人们的时间白白地浪费,没有得到良好的休息,还得在事后痛苦地提高效率、弥补分心造成的进度延误。如果你也有“无法专注”的问题,那么今天的文章适合你。今天我们就来谈一谈:是什么影响了我们的专注能力?我们该如何保持专注?

什么是专注?专注指的是在一段时间内,能持续地、有选择地将注意力集中在特定的信息上的行为。或者简单地说,“专注就是一种注意力偏差”(Lachaux, 2015)。当不同的外部信息(工作、景色、他人的脸等等)与内部信息(你的思考、情绪等等)同时摆在你面前时,专注的人能有偏差地筛选并持续关注部分信息,同时,排除其他信息干扰。

想要把控自己的生活,你需要培养专注力。在生活中,你每天都会遭遇到大量的信息。专注能力越强,你就越能主动地选择去完成对你而言重要的事;相反,专注力越弱、越容易分心,你的时间和精力越有可能被不重要的信息占据,以至于浪费你的生命。想要掌控自己的生活,自主选择与把控生活的内容,你就需要学会如何排除其他信息干扰,专注于自己的目标上。

哪些因素会影响我们的专注能力?

专注如此重要,但为什么有些人可以做到专注,而另一些人就时常分心呢?事实上,我们自身个体的因素,与外界环境的因素,都将影响到我们的专注能力。

1. 缺乏内在动机会让你无法专注

如果你缺乏完成任务的动机,你自然会在工作一段时间后,自发地去做更吸引你的事。因为在主观上,你就不愿意把注意力分配给这件事。而一旦内在动机提升,你会主动地逼迫自己专心完成任务(Palladino, 2008)。

比如,平时面对数学书,你一个字都看不进,你也不急着去弄懂它;然而临近考试时,出于考一个好成绩的动机,你可能一整晚都能坐在桌前看数学。所以如果在完成任务时你感到无法专注,你可以寻找或者创造一个内在动机,例如告诉自己:做完任务就给自己奖励。

2. 你的人格特质可能会让你更容易分心

你会容易分心,也许和你的人格特质有关。有某些特质的人,会更容易分心。如果你还不清楚自己的人格特质,可以回复【测试】获取“大五人格”测试。那么,哪些人格特质比较容易分心呢(Szymura & Nęcka, 2005)?

a. 神经质者很难专注

研究发现,神经质水平高的人,很难长时间地将注意力放在任务上。神经质特质与人们的情绪稳定性有关,神经质水平越高,你的情绪就也不稳定、更容易产生负面情绪,而且,高神经质者对自己的情绪变化更敏感。于是,在完成任务的过程中,高神经质者总是会被自己的情绪打扰,一旦情绪有细微的变化(比如任务太难而开始焦躁),他们的注意力就会优先分配给自己的情绪。比如,他们会开始反复思考:“为什么我会有这种情绪?这种情绪是不是不好?我不想要有这种情绪!”在不知不觉中,他们放下手中的工作,和情绪缠斗起来。

b. 外向者更难以专注

比起内向者,外向水平高的人唤起水平更低,他们喜欢寻求更多的外界刺激。同样一份工作,对内向者而言,已经能引起他们足够的兴奋,让他们专注于解决任务上;而外向者却感到无聊,过一会儿就要寻找其他的事物(比如玩游戏、聊天)来让自己保持兴奋,容易分心。(吐槽:总是抱怨自己内向的小伙伴,找到自己的优势了吧)

3. 是否能专注,也和你的童年有关

a. 小时候父母的教养方式,会影响你的专注能力

研究发现,父母的教养方式,会影响人们长大后的专心能力。如果父母在孩子小时候训练他们遵守纪律(比如,规定你写完作业才能看电视),那么这些孩子在长大后,更能够专注地完成任务(Roy, 2016)。这是因为,专注能力也需要反复锻炼。试着把大脑看作肌肉,肌肉越使用、就越有力量;同理,越是经过相关的训练,越能提升大脑的自我调节与对记忆力的控制能力。

然而,如果父母的教养方式过于严苛,反而会降低人们的专注能力。这是因为,一旦父母总是用完美标准来要求孩子,这些孩子就会陷入“对完美的焦虑”——他们会养成总是追求完美的习惯,而在完成任务的过程中,时常担忧自己哪里做得不好、可能被父母/老师/上司批评,他们的注意力都放在给自己挑刺、以及对成果的担忧上,反而没办法专心地完成任务。

b. 在逆境中成长的孩子,更有可能无法专注

除了父母的教养方式,我们从小成长的环境也会影响到专注能力。如果你成长在相对贫穷的环境,或是小时候你的父母总是忽视你的需求,那么长大后,你更难保持专注。因为在匮乏的环境中,孩子会养成“即时满足”的习惯,也就是所谓的“今朝有酒今朝醉”。久而久之,长大后的人们在面对诱惑时,他们的注意力很难继续集中在重要的工作上,而是会忍不住将注意力转向诱惑自己的事物,催促自己去实现自我满足。

此外,在家庭暴力的环境下成长的孩子,也容易在长大后产生注意力问题。这些孩子可能对外界环境过于敏感,外界突然的声音、图像变动就会让他们分心。比如后台有粉丝曾提到,复习过程中Ta的室友不小心笔帽落在地上,Ta就差点惊恐地跳起来。这是由于他们从小在动荡的环境中成长,大脑始终在搜寻和提防潜在的“危险”,一旦环境突发变化,他们的注意力会被自动从任务上拉开,转而去搜寻“危险”的来源、准备逃跑(Bauer et al., 2013)。

2. 外部因素

a. 信息时代的产品,让我们更容易分心

面对信息时代的电子产品,人们越来越容易分心。因为这些产品的设计目的,就是要抢夺我们的注意力。商家明白:越是能吸引消费者的注意,越是能获得利益。于是,产品们被设计得越来越吸引人的注意。

另一方面,在使用信息时代产品的过程中,我们被产品“驯服”,变得越来越失去耐心。获得新信息,能给我们带来满足感。而电子产品将获得新信息的时间、精力成本降得很低:只要在屏幕上戳戳点点,就迅速可以跳转到各个有趣的界面。于是在使用过程中,人们越发沉迷于产品带来的即刻满足感。然而,现实中许多重要的工作,是很难立刻出成果的,无法迅速得到满足的人们,很快就会感到焦躁,转而寻求产品带来的刺激去了。

b. 任务形式影响人的专注:越是笼统的任务要求,越容易让人分心

如果一份工作的目标越是明确、充满细节,人们越是能容易集中注意力。因为细节化的目标,给大脑明确的“靶子”,让人知道应该往哪些方面集中注意力。相反 ,目标越是设定得模糊,越是容易分心

而那些追求创意的岗位,越容易出现模糊的任务目标。在这些岗位上工作的人们,很少得到的是详细的指派:“你用ABCD四种方法去完成这个。”相反,他们得到更多是抽象而模糊的指示:“设计一个新项目、提供一个新思路”。而为了提高注意力,工作者们需要培养自己“分析问题、找到切入口、细化工作目标”的能力。

如何在日常工作中,提高我的专注能力?

虽然有许多因素会让我们分心,但通过一些方法,我们还是能提升自己的专注能力。研究注意力的Jean-Philippe Lachaux博士(2015)与Lucy Jo Palladino博士(2008),就给出了几种让你在工作时提高专注能力的方法。

1. 创造一个让你不分心的环境

首先,尽可能地减少电子信息产品对你工作的干扰。关闭社交网络的“通知”、不要一直开着邮箱接收页面。如果你实在忍不住想要玩手机,那就去买一个只有基本通讯功能的手机,作为工作专用的通讯工具。玩乐的手机就放在家中。即使你对自己平时的自控能力有信心,但当你很疲惫的时候,是很难抵抗诱惑的干扰的。

同时,培养井井有条的工作习惯。良好的工作习惯,可以让你尽可能自动化地、无意识地自完成琐碎的事情:找桌上的资料、口渴了找水杯等等。如果你有固定的位置放置物品,当你需要它们时,你就不必分心去思考它们的位置了。这样能尽可能保证你专心于重要的工作。

2. 细化你的任务

Lachaux博士(2015)建议,把你要做的事情(stuff)细化为一系列“按照时间与情境组织起来的行动(behavior)”。“事情”是很模糊的:我要写作、我要采购,它们只会给你营造出一种“有什么事情没有做完”的焦虑感;相反,你需要在计划一天的工作时,写下“具体的行为”与他们对应的“时间与情境”,例如,把“写报告”写成“9:00~11:00,在办公室电脑前,把关于项目的想法写下来”;把“采购”写成“19:00,在超市里购买食物”。

这样做一方面能细化你的目标,让大脑知道该“正确地注意什么”,而不是漫无目标地投注注意力。另一方面,详细的地点也能帮大脑形成“地点-行为”关联,到了特定的场景、才会唤起特定的行为。尽可能地避免你在办公室里想着采购、在超市里想着写报告。

3. 尽量每次做一件事情

尽可能地不要同时做好几项任务,人们总是以为多线程任务时,自己可以高效地完成每一项任务;而实际上,在任务之间不停地切换,反而会让人更容易分心、降低效率且容易出错。

如果你不得不多线程地处理任务,那么良好的时间管理很重要。尽量规划好每个任务需要的时间,比如,如果你一边在写报告,一边在等待老板给你打电话,那么等待的焦急会让你分心。合适的做法是,先给自己设定好闹钟,明白在距离给老板打电话还有五分钟时,会有闹钟提醒你,而在那之前,你就能安心地做手头的工作。

那么,如果你不确定完成任务确切的时间怎么办?这时,你需要减少你的注意力切换成本。还是回到上面的例子,如果你并不清楚什么时候老板会打电话来。那么你需要细化你正在做的任务,比如把写报告分解成一个一个的小项“我先写个开头,然后写第一段……”。方便你的大脑清晰地定位任务的进度。等你中途被老板打扰后,你也可以迅速地认识到自己该回到哪个步骤,有助于你迅速地拉回注意力。

4. 学着把未来的事,交给“未来的自己”

前文提到,很多人会分心,是害怕任务成果无法让上级满意。对此,Lachaux博士(2015)介绍了一种看待自己与时间的方式:把过去、现在和未来的自己,看作是一个团队。这个团队由不同时刻中的“我”构成。工作的每一个环节会分配给每一个不同时刻的“我”,而每个“我”都只有一小部分工作要做。这一刻的“我”只用完成当下的工作,至于工作的成果与后续的应对,自然会由未来的“我”去想办法完成。同时你需要意识到,只有每一个“我”专注于尽己所能,才能将事情做到最好;如果现在的“我”分心于担忧未来,那么未来的“我”就得弥补这一刻的分心带来的麻烦。

那么,灵魂的拷问来了:在看这篇文章的过程中,你分心了几次呢?(微笑)

说到专注,我们要给大家介绍一位新朋友:

夸克浏览器,作为一款“专注”的浏览器,在层出不穷的新产品不断抢夺我们注意力时,它力图还原浏览器应有的功能与特点,为用户过滤烦躁的广告与冗余的内容,给用户带去极致、高效的浏览体验。

最近,我们正在和夸克浏览器联合发起“重拾专注力”活动,也邀请到了五位KY用户来分享的专注故事。他们的职业不同、年龄不同,唯一相同的就是对专注的坚持。想看他们的故事的话,可以扫描文末的二维码下载夸克浏览器,输入“重拾专注力”,开启活动页面。

来一起感受专注的力量吧:

相信很多人在读完今天的文章以后都想测试一下自己的专注力。今天也就给大家提供一个简单但也很科学的注意力测试——舒尔特方格测试。

*测试的原型是在一张方形卡片上画上 1cm × 1cm 的 25 个方格,格子内任意填写上阿拉伯数字 1 ~ 25 等共 25 个数字。被测者用手指按 1 ~ 25 的顺序依次指出其位置,同时诵读出声,数完 25 个数字所用时间越短,注意力水平越高。

我们把舒尔特方格测试做成了一个H5的版本,点进【阅读原文】页就可以做这个专注力测试啦。

References:

Bauer, N. S., Gilbert, A. L., Carroll, A.E., & Downs, S. M. (2013). Associations of early exposure to intimatepartner violence and parental depression with subsequent mental healthoutcomes. JAMA pediatrics, 167(4), 341-347.

Lachaux, J. P. (2015). Le cerveaufunambule: comprendre et apprivoiser son attention grâce aux neurosciences.Odile Jacob.

Palladino, L. J. (2008). Find your focuszone. Simon and Schuster.

Roy, A., Hechtman, L., Arnold, L. E.,Sibley, M. H., Molina, B. S., Swanson, J. M., ... & MTA Cooperative Group.(2016). Childhood factors affecting persistence and desistence of attention-deficit/hyperactivitydisorder symptoms in adulthood: results from the MTA. Journal of the AmericanAcademy of Child & Adolescent Psychiatry, 55(11), 937-944.

Szymura, B., & Nęcka, E. (2005). Three superfactors of personality and three aspectsof attention. Advances in personality psychology, 75-90.

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